Бягането ви поддържа във форма, здрави и щастливи, но за да отслабнете реално, трябва да се съсредоточите и върху това, което ядете.

златните

Бегачите знаят километрите, които записват по настилката, пътеките и бягащата пътека са чудесни за поддържането им във форма и здраве. Високо в списъка с много добродетели на спорта? Това е невероятен инструмент за контрол на теглото. Но отслабването е друга история. Тъй като бягате, може да си помислите, че можете да ядете каквото искате и въпреки това да сваляте килограми. За съжаление това не е вярно. Бягането е само половината от уравнението. Трябва да гледате добре какво и как ядете също.

Лесли Бончи, M.P.H., R.D., посочва осем важни хранителни правила за отслабване в Run Your Butt Off!, Нова книга на Runner's World за начинаещи бегачи, които идват в спорта, за да отслабнат. (Книгата включва също разумен план за обучение за начинаещи и съвети за бегачи с всякакви способности от треньора на Runner's World Budd Coates, MS) Съветите на Bonci могат да помогнат на всеки бегач, който иска да отслабне - независимо дали е пет килограма или 25. Тя ще ви покаже как да проследявате приема на храна, космическите ястия, за да прогоните глада, и честно да смятате с калориите, които консумирате на ден (подгответе се). Тези методи бяха тествани от истински бегачи, които преработиха хранителните си навици и свалиха десетки килограми за 12 седмици. И ако те могат да го направят, можете и вие.


ПРАВИЛО 1: НАПРАВЕТЕ НАИСТИНА ДОБРИ БЕЛЕЖКИ
Записването на всичко, което ядете, може да звучи досадно, но се отплаща: Проучванията показват, че хората, които регистрират редовно приема на храна, поддържат по-голяма тежест от тези, които не си правят бележки. Bonci препоръчва да записвате всичко, което ядете, в продължение на поне една седмица (и след това да го правите отново на всеки няколко седмици след това), като не забравяйте да включите важни подробности, като например кога, къде, защо и колко ядете. „Прегледът на тези подробности ще ви помогне да съберете важна информация за вашите навици“, казва Бончи, „и да наблегнете на начините, по които можете да направите по-здравословен избор“.

Накарайте го да работи
„Моите клиенти имат различни системи за водене на дневник за храна“, казва Бончи. Бележникът ще свърши работа, както и лист в Excel, или съхраняване на подробности във вашия iPhone. Бончи предлага да запишете дали сте гладни или не, като ядете и да класирате деня от 1 до 5 („1“ е ден с нездравословна храна, а „5“ е суперздрав ден). „Това може да е проверка на реалността - казва Бончи, - като че, все пак не се справям толкова зле, или диетата ми е по-лоша, отколкото си мислех.“

За да получите представа за това какво може да разкрие вашият дневник, прегледайте по-долу записите от тестовия участник DORENE HELTON. Тя записа първото в началото на програмата, а второто, след като направи промени, които доведоха до 20-килограмова загуба на тегло за 12 седмици.

ПРЕДИ
7:30 сутринта, пред компютъра
• Купа Special K с 1% мляко (173 калории)
• 2 чаши кафе с 1/4 чаша 1% мляко (31)

11:45, Кухненска маса
• Сандвич с риба тон с майонеза, вкус, 1 филия сирене, 2 филийки пшеничен хляб (470)
• 1 чаша 1% мляко (105)

14:30 ч., С кола
• Starbucks средно карамелено лате с разбита сметана (420)

3:30, Кухненска маса
• 1/2 ябълка и вода (47)

7:00, Кухненска маса
• Пържола от 8 унции, 1/2 чаша гъби, 6 аспержи копия (452)
• 6 ягоди (23)
• 1 чаша 1% мляко (105)

9:00, пред телевизора
• 5 бисквити (88)

Общо: 1914 калории
Хелтън получаваше кофеин от сладки напитки. Сега тя има кафе за част от калориите.
Хелтън осъзна, че безсмислено яде (и приема ненужни калории), гледайки тръбата.

СЛЕД
7:30 ч., Кухненска маса
• Kashi Go Lean Crunch с боровинки (200)
• Чаша кафе с мляко без мазнини (14)

10:00, Кухненска маса
• Средно кафе с обезмаслено мляко (28)

12:30 ч., Кухненска маса
• Сандвич с пуйка с 2 унции пуйка, тънък слой майонеза, 1 филия сирене, 2 филийки пълнозърнест хляб (380)
• 4 пръчки целина, 4 чери домата (21)
• 1 банан (105)

4:15, Кухненска маса
• Баланс и ябълка (295)

8:45, Кухненска маса
• 6-инчов сандвич сладък лук пиле терияки с маруля, лук и сладки чушки (380)
• 1 чаша обезмаслено мляко (91)

Общо: 1514 калории
Хелтън добавя богати на антиоксиданти боровинки към своите пълнещи зърнени храни с високо съдържание на фибри.
В дните, в които не се прибира късно, тя има следобедна закуска с високо съдържание на протеини, за да не преяжда по време на вечеря.

ПРАВИЛО 2: ИЗМЕРЕТЕ КАКВО ЯДЕТЕ
Извадете купа за зърнени храни. Напълнете го както обикновено с любимата си марка. Прочетете етикета, за да разберете размера на порцията и калориите на порция. Вижте какво има във вашата купа. Повече от сервиране ли е? По-малко? Шансовете са повече, отколкото си мислите. Изсипете го в мерителна чашка, за да разберете.

"Ние измерваме с очите си", казва Бончи, "а очите ни са ужасни съдии на части." Пример: Проучване в Американския вестник за превантивна медицина установи, че хората си сервират до 53 процента повече сладолед, когато просто им се даде по-голям скутер и купичка. И тъй като изследванията показват, че хората ядат около 92 процента от каквото и да е пред тях, струва си да знаете как трябва да изглежда подходящата порция. Единственият начин да разберете това е да измервате какво ядете.

Накарайте го да работи
Въпреки че в началото може да изглежда като караница, измерването на храната може бързо да стане част от ежедневието ви. И след няколко седмици практика ще започнете да тренирате очите и мозъка си, за да разпознаете как трябва да изглежда порцията, без да се налага всъщност да измервате. Но първо ви трябват подходящите инструменти, за да започнете.

СЪХРАНЯВАЙТЕ ОБОРУДВАНЕ РЪЧНО
Оставете комплект мерителни чаши и лъжици на кухненския си плот, за да не забравяте да ги използвате.

МИСЛЕТЕ УДОБСТВО
Поставете сгъваема мерителна чашка в любимата си зърнена закуска, така че да е лесно да се измери по време на сутрешния ви прилив.

SNACK SMART
Прочетете етикета на закуските и разделете бисквитки, бисквити, гевреци и чипс на отделни порции. Съхранявайте всеки в херметична торбичка или контейнер.

НАПРАВЕТЕ СВОЯ МАРКА
Прочетете етикета на блок сирене, за да разберете колко порции има в опаковката, след което оценете сиренето по подходящ начин.

ПРАВИЛО 3: УВЕЛИЧЕТЕ ВЪВЕЖДАНЕТО НА ПРОТЕИНА
Протеинът е от съществено значение за здраво тяло; изгражда мускули и запазва чиста телесна маса. Всеки ден бегачите се нуждаят от поне половин грам протеин на килограм тегло. За човек от 150 килограма това са 75 грама. Протеинът също играе ключова роля в загубата на тегло, казва Бончи. Това отнема по-дълго време за смилане, така че се чувствате по-сити по-дълго и помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, така че да не гладувате буйно и да изпитвате нужда да преяждате.

Но не е важно само колко протеини консумирате, но когато го консумирате, е важно: Проучванията показват, че трябва да разпределите приема на протеин през целия ден, като ядете малко на всяко хранене. "Това е по-добре за здравето на костите, мускулната маса и ситостта - чувството за ситост", казва Бончи. "Това е по-полезно, отколкото да ядете много малко протеини през деня, а след това през нощта да седите до огромно парче месо."

Накарайте го да работи
Дори ако добавяте протеин към всяко хранене, пак може да е трудно да задоволите ежедневните си нужди. Бончи предлага да получите повече, като го добавите към закуските си. „Много закуски са с високо съдържание на прости въглехидрати, които се усвояват бързо и са с ниско съдържание на протеини,“ казва Бончи, „така че те не ви засищат дълго“. Тези лесни за отслабване опции предлагат доза протеин, за да задоволите глада си.

• Смути с нискомаслено шоколадово мляко и изолат от суроватъчен протеин (27 g протеин)
• Контейнер с 5,3 унции гръцко кисело мляко без мазнини (15 g протеин)
• 1/2 чаша извара със зеленчуци за потапяне (14 g протеин)
• 1/4 чаша печени соеви ядки (13 g протеин)
• 1/2 чаша едамаме (11 g протеин)
• 1 чаша зърнени култури от стафиди и 1/2 чаша обезмаслено мляко (9 g протеин)
• 2 супени лъжици фъстъчено масло върху банан (9 g протеин)
• 2 филийки сирене с намалено съдържание на мазнини с ябълка (7 g протеин)

ПРАВИЛО 4: ДОБАВЕТЕ ЦВЯТ КЪМ ВСЕКО ХРАНЕНЕ
Яжте червена, жълта, оранжева, зелена или лилава храна - а Bonci не означава червено вино и Lucky Charms. Тя говори за опаковане на вашата диета с плодове и зеленчуци. Те са нискокалорични и заредени с витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да функционира, поддържа имунната ви система и поддържа здрави кости и мускули. Те също са богати на фибри, което е ключово за отслабване. Изследователите от университета Тъфтс са установили, че хората, които ядат диети с високо съдържание на фибри, са по-малко гладни и губят повече тегло, отколкото хората, които ядат по-малко фибри. „Обработката на влакната отнема повече време, казва Бончи, така че сте по-дълго време.

Накарайте го да работи
„Много хора имат добри намерения и купуват куп пресни продукти“, казва Бончи. "Тогава те забравят да го използват и откриват, че по-късно гние в дъното на хладилника си." Въпреки че прясното е чудесно, това не е единственият начин да се работи с плодове и зеленчуци.

„Замразени, консервирани, изсушени, разбъркани - и те са добре“, казва Бончи, който предлага да напълните поне една трета от чинията си със зеленчуци. Използвайте тези идеи, за да оцветите всяко хранене и ще бъдете на път към добро здраве и загуба на тегло.

Закуска
• Добавете нарязан банан към зърнените храни.
• Добавете замразени, размразени плодове към киселото мляко.
• Изпийте чаша доматен сок.
• Добавете буркана салса към бъркани яйца.
• Залейте вафла с консервирани праскови.

Обяд
• Поставете допълнителни зеленчуци като краставица или настъргани моркови върху сандвичи.
• Използвайте хумус или препечен боб като намазка, вместо майонеза или горчица.
• Имайте сурови зеленчуци на мястото на чипс или гевреци.
• Смесете замразени плодове със селцер за весела напитка.

Вечеря
• Печете зеленчукови кебапи на скара, както и месо.
• Добавете сушени кайсии или златни стафиди към оризовия пилаф.
• Печете зеленчуци през уикенда и добавяйте към салати през цялата седмица.
• Добавете замразени зеленчуци или консервиран бял боб към соса за спагети.
ПРАВИЛО 5: СПРЕТЕ ПАСЕНЕТО!
Преди няколко години "пашата" влезе в модата в диетичните среди. Идеята беше, че вместо да ядете три пъти на ден, ще ядете шест или малко малки хранения. Обосновката изглеждаше разумна: Никога не бихте прекалено огладнели и тогава не бихте яли твърде много при едно и също хранене. Но проучване, публикувано през 2010 г. в списание Obesity, установява, че хората, които се хранят с нискокалорична диета, се чувстват по-доволни и по-малко гладни, когато ядат три пъти на ден в сравнение с шест пъти на ден, което предполага, че мини храненията не са полезни за контрола на апетита . Хората също са склонни да пасат на нездравословни храни като бисквити или бисквитки, казва Бончи. „Повечето хора не пасат зеленчуци или пиле.“ Храненето постоянно през целия ден увеличава секрецията на слюнка, обяснява Бончи, и производството на храносмилателни ензими, които стимулират червата. „Превключвателят за апетит е винаги включен“, казва тя. "Не можеш наистина да знаеш дали си гладен или сит, ако си постоянно изложен на храна." Както казва Бончи: "Кравите пасат. Хората не трябва."

Накарайте го да работи
Разделете калориите си около три хранения и една или две закуски, като минимум три часа и до четири или пет, без да ядете. Целта е да се храните, когато сте гладни, но не гладувате, което намалява риска от преяждане. Ще отнеме няколко седмици, за да намерите времето, което е най-подходящо за вас, но ето два плана за започване.

Сценарий 1
8 ч. Закуска
12 вечерта. Обяд
4 часа следобед. Лека закуска
7 вечерта. Вечеря

Сценарий 2
7 ч. Закуска
10 ч. Малка закуска
13:30 ч. Обяд
17:30 Вечеря
21:30 ч. Лека закуска

ПРАВИЛО 6: ВИНАГИ ИМАТЕ ПЛАН
Бегачите - както всеки друг - срещат неприятности, когато вкъщи няма нищо здравословно. Какво има за вечеря? Нищо? Може и да вземете храна. „Можете да разбиете много калории, като създадете меню и съставите план за хранене,“ казва Бончи, „и след това пазарувате преди време за съставките, от които се нуждаете, за да изпълните този план.“ Това не означава, че трябва да сте строги по отношение на менюто си, ако, да речем, ви задържат на работа. Но трябва да имате представа какво ще ядете през следващите седем дни.

Накарайте го да работи
Отделете един час всеки уикенд, за да начертаете плана си за хранене за следващата седмица. След това създайте списък за пазаруване за съставките, от които се нуждаете. Запасете се с бързи и здравословни скоби, като доматен сос и пълнозърнести тестени изделия за натоварени дни. Ще забележите, че когато отделите време за планиране на хранене, едно нещо ще липсва на вашата количка за хранителни стоки - нездравословна храна. „Ако вътре имате продукти, млечни продукти, постно месо и пълнозърнести храни“, казва Бончи, „тогава Cheetos, бисквитките и содата стават допълнение вместо основния компонент. Просто няма място за лошите неща. "

СЕДМИЦА НА ДОБРИТЕ ВЕЧЕРИ
НЕДЕЛЯ: Маринована пържола от мариновани бройли. Сервирайте с печени аспержи и кафяв ориз (разбъркайте стафиди и пекани).

ПОНЕДЕЛНИК: Нарежете остатъка от пържола и завийте в пълнозърнеста тортила, заедно с ленти от черен пипер и салса.

ВТОРНИК: Печете пиле (или си купете вече готвено). Яжте наполовина с печен сладък картоф и броколи на пара.

СРЯДА: Гответе ригатони и една торба замразени италиански зеленчуци. Комбинирайте със сос за спагети и остатъци от пиле.

ЧЕТВЪРТЪК: Печете камбала, покрита с лук и кутия подправени на кубчета домати. Сервирайте с киноа и салата.

ПЕТЪК: Гответе незабавен пълнозърнест кафяв ориз. Нагоре със зеленчуци, скариди, ананас и сусамов дресинг.

СЪБОТА: Говеждо и зеленчукови кебапи на скара. Нарежете картоф за печене, хвърлете със зехтин и сол. Скара върху фолио.

ПРАВИЛО 7: НАМАЛЕТЕ НАДОЛУ!
Ето още един експеримент по време на хранене за вас. Проверете часовника, когато вземете първата си хапка вечеря. Погледнете го отново, когато приключите с яденето. Колко време е изтекло? Пет минути? Десет? Колкото по-дълго, толкова по-добре.

Учените знаят, че отнема най-малко 15 до 20 минути на нервните окончания в червата, за да изпратят сигнала до мозъка, който казва: "Да, нахранена съм! Можете да спрете да ядете сега!" Приготвянето на храна по-бързо от това може да доведе до преяждане - и това може да натрупа сериозни килограми. Всъщност проучване, публикувано през 2008 г. в British Medical Journal, установи, че хората, които ядат бързо и се хранят, докато не се почувстват сити, са над три пъти по-склонни да имат наднормено тегло, отколкото хората, които отделят време и се хранят бавно.

Накарайте го да работи
Трябва да се научите да се храните по-бавно, просто като това. Това може да бъде постепенен процес на увеличаване на времето, което отделяте за хранене. „Ако сте свикнали да отделяте три минути за закуска“, казва Бончи, „забавете и вземете пет, след това го направете 10. Ако консумирате сандвича си за обяд пред компютъра за пет минути, разтегнете го. Яжте половината, изчакайте няколко минути, изпийте няколко глътки вода. След това изяжте другата половина. "

Другата полза от забавянето и концентрирането върху това, което ядете? „Може наистина да се насладите на преживяването“, казва Бончи. „Сдъвчете храната си, опитайте я и я опитайте, вместо да я вдишвате и да преминете към следващото нещо.“ Опитайте другите съвети на Bonci за забавяне на следващото хранене.

СЕДНИ
Не яжте стоящи на плота, което улеснява разсейването или бързо напълване на чинията. Седнете на вашата маса в кухнята или трапезарията.

ИЗБЯГВАЙТЕ СЕМЕЕН СТИЛ
Когато храната е на една ръка разстояние, вие се изкушавате да напълните чинията си и да ядете повече, отколкото ви е необходимо. Дръжте го на печката или плота и далеч от масата.

НЕ ЯДЕТЕ САМИ
Отнема повече време за ядене (и е по-забавно), когато говорите с други хора.

ВНИМАВАЙТЕ ТЕЛЕВИЗИЯТА
Ако сте гладни, докато гледате телевизия, премерете ограничено количество храна и приберете чантата, преди да седнете. Не оставяйте чантата отворена, за да можете да посегнете към допълнителни шепи.

ХРАНИТЕ СЕ КАТО ИЗЯДЕТЕ
Ресторант Mimic яде у дома. Поставете салатата си на масата, изяжте я и след това поднесете основното ястие. Удължава времето, необходимо за ядене.

НЕ ШОФИ ГЛАДЕН
Опитайте се да отидете цяла седмица, без да консумирате нищо в колата. Не можете да се концентрирате върху пътя и храната си.

ПРАВИЛО 8: НЕ ТЪРСЕТЕ ОТСЛАБВАНЕ
В опита на Бончи да помага на клиентите да отслабнат, тя е забелязала, че процесът на самообразование отнема около 12 седмици. Необходими са ви три месеца, за да тренирате мозъка си, за да си създадете навик за добро поведение на потребление. Необходими са ви три месеца, за да свикнете с четенето на етикети в хранителния магазин, да се научите как да планирате храната си и да пазарувате, да разберете как да добавите повече плодове и зеленчуци.

Диетите с бързо коригиране или прищявка, като тези, които разчитат твърде много на една съставка (помните ли диетата със зелева супа?) Или изключват хранителни вещества (като мазнини или въглехидрати), са предопределени да се провалят, защото те са точно това - бързо решение. „Искате навици, които да са устойчиви години, а не няколко дни“, казва Бончи. И отнема време да се развият тези навици. Не забравяйте, че сте в процес на работа, като ядец и спортист.

Накарайте го да работи
Един от ключовете за отслабване завинаги е избягването на някои от често срещаните грешки, които хората правят, когато се опитват да отслабнат бързо. Те обикновено са грешки на лишенията: ограничаване на опциите, докато вкусовите ви рецептори не скучаят, или придържане към невъзможни стандарти. След това, когато паднете от вагона, всички лоши навици бързо се връщат. Затова не забравяйте да бъдете гъвкави и не бъдете прекалено твърди към себе си.

НАПРАВЕТЕ ВАШАТА ХРАНА ДОБРАТА
„Когато хората преминат в режим на диета, всичко, което ядат, е пилешка салата на скара всеки ден и навън“, казва Бончи. "Доста скоро очите, езикът и мозъкът им започват да молят за нещо друго - като солен чипс или сладък сладолед." Тя предлага да опитате храни с различни текстури, подправки и вкусове. Колкото повече разнообразие, толкова по-малко вероятно е да изпитвате желание за по-малко здравословни продукти.

ПОДЪРЖАЙТЕ ТОЧНО РЕГУЛИРАНЕ НА ПЛАНА СИ
Понякога контузия изхвърля предстоящото ви състезание през прозореца. Така че се пренастройвате и се връщате по-силни. Същото важи и за вашата диета. Един добър начин да преразгледате стратегията си е да рестартирате дневника си с храна. Може да осъзнаете, че сте били по-гладни в тежки тренировъчни дни и се нуждаете от допълнителна закуска. Или може да видите, че бързате с обяда и трябва да забавите темпото.

НЕ СЕ ОТКАЗВАЙТЕ
Само защото сте имали допълнителна бисквитка, не изпадайте в мисленето „Издух го“. „Хората създават такива твърди насоки“, казва Бончи. "Тогава е, ъ-ъ, аз се отклоних, така че можех да продължа да ям, докато си легна. Махнете се от" доброто "или" лошото "мислене. Може би беше повече, отколкото сте искали, но не е краят на света. Продължавайте. Ще бъдете много по-успешни по пътя си към загуба на тегло. "