kettlebell

Ето какво трябва да знаете.

  1. Предизвикайте себе си с четири седмици интензивно люлеене с гири, за да тествате вашата песъчинка и да подобрите състава на тялото.
  2. Всеки вдигач, който беше тестван след това предизвикателство, увеличи чистата мускулна маса и кондицията.
  3. След четири седмици ще направите 10 000 махания с гири, разпръснати през 20 тренировки. Ще правите 500 маха на тренировка.
  4. Между комплектите махове с гири направете едно от следните: изпъкналост, клякам с бокал, спадове или преси над главата.
  5. Овладейте своята форма на люлка с гири. Това не е клек. Това е тазобедрена панта и щракане на бедрото. Ръцете ви не трябва да се движат над раменете.

Напреднете или ще отстъпите

Без предизвикателства човешкото тяло ще омекне. Ние процъфтяваме, когато изместваме границите си, постигаме цели и взривяваме лични рекорди. Представяме се по-добре, изглеждаме по-добре и се чувстваме живи.

Разберете това направо: или напредвате, или регресирате. Няма фаза на поддръжка. Умереността в тренировките може лесно да се превърне в застой. И умереността е за sissies. Така че, ако искаме да се подобрим, трябва да търсим нови предизвикателства, да се борим и да побеждаваме.

Тренировката 10 000 Swing Kettlebell е точно такова предизвикателство. И то бързо ще трансформира тялото ви само за четири седмици.

Резултати, тествани в битка

Не пиша програми за обучение, като чета учебници и проучвания. Създавам ги на полето, дълбоко в окопите с истински спортисти и хора, чийто живот буквално зависи от техните физически възможности.

За да създам и усъвършенствам тази програма, аз и 18 други треньори и спортисти се срещнахме няколко дни всяка седмица, за да я подложим на тест. Ето какво преживяхме:

  • Всички бяха по-слаби, като изпуснаха размера на талията или две, в 20 тренировки.
  • Всеки треньор или спортист направи визуални мускулни подобрения във физиката си, добавяйки чиста телесна маса.
  • Всеки повдигач увеличаваше силата си на сцепление и значително увеличаваше работоспособността и спортната кондиция. Всички те биха могли да тренират по-дълго и по-усилено, когато се върнат към нормалните си тренировъчни програми.
  • След програмата всеки вдигач забеляза значително подобрение в основните си повдигания. PR-ите паднаха като домино. Сила и мощ на цялото тяло, изстреляни през покрива.
  • Абс бяха по-видими. Силата на глютата беше изключително добра. Абс и глутеусите „откриха“ как да работят отново, което води до спортни подобрения в спорта и в стаята с тежести.

Общ преглед на програмата

След четири или пет седмици ще извършите 10 000 правилни махания с гири. Те ще бъдат разделени между 20 тренировки. Ще правите 500 маха на тренировка.

Между сериите люлки ще изпълнявате основни упражнения за сила с малък обем. Ще тренирате 4-5 дни в седмицата. Тренирайте 2 дни, 1 почивен ден и повторете. Мъжете ще използват гиря от 24 кг (53 паунда). Жените ще използват 16 кг (35 паунда).

Това е самостоятелна програма. Ако чувствате, че можете да направите втора тренировка в същия ден, тогава сте „подбелени“ - или не ставате достатъчно тежки, или не тренирате с максимални усилия.

Люлките: Клъстери, комплекти и повторения

Използвайте вълнообразна схема на повторение, за да достигнете до 500 повторения на тренировка:

  • Задайте 1: 10 повторения
  • Комплект 2: 15 повторения
  • Задайте 3: 25 повторения
  • Задайте 4: 50 повторения

Вече сте завършили 100 повторения или един клъстер. Повторете клъстера още 4 пъти за общо 500 люлки. Между комплектите опитни повдигачи ще добавят движение с малка сила на звука.

Силовите движения

Използвайте силово движение с нисък обем между сериите люлки. Най-добрите упражнения са:

  • 1. Преса (преса за щанга над главата или преса с една ръка)
  • 2. Потапяне
  • 3. Клек кълбо
  • 4. Чин-нагоре

Други приемливи избори: клякам отпред, клякам с пистолет, лицева опора на стойка на ръце, повдигане с широко захващане и мускул нагоре. Използвайте схема 1-2-3 повторения за повечето движения. Ето пример за използване на пресата:

  • 10 люлки
  • Натиснете 1 повторение
  • 15 люлки
  • Натиснете 2 повторения
  • 25 люлки
  • Натиснете 3 повторения
  • 50 люлки
  • Почивайте 30 - 60 секунди
  • За 1-2-3 лифта използвайте вашите пет повторения максимално тегло.
  • За потапянето ще ви трябват повече повторения. Използвайте схема 2-3-5 повторения.
  • Ако решите да правите програмата 5 дни в седмицата, в един от тези дни ще правите само люлки. Оставете силовата работа между рундовете. Ако тренирате 4 дни в седмицата, ще използвате силовите движения при всяка тренировка.
  • Можете да използвате различно силово движение при всяка тренировка, като се въртите между пресата, потапянето, клякането с бокал и брадичката. Харесва ми също така да използвам два дни подреждане и два дни преси.
  • Не забравяйте, изберете само едно силово движение на тренировка.

Периоди на почивка

След всеки рунд от 10, 15 и 25 повторения почивайте 30-60 секунди. Първият клъстер ще бъде лесен и можете да го задръстите. В по-късните клъстери ще ви трябват цели 60 секунди или повече за възстановяване на силата на сцепление.

След всеки набор от 50 почивката ще се удължи до 3 минути или повече. По време на този период на почивка след 50, извършете „корекция“. Разтегнете всичко, от което се нуждаете, като флексорите на тазобедрената става. Направете избрано движение за мобилност.

Прогресия

Време на вашите тренировки. Всяка седмица трябва да ставате по-бързи. Вашето време в тренировка # 20 трябва да ограничи времето ви в тренировка # 1. За силовите повдигания целта е да се използва тежест, която е предизвикателна при първата тренировка и лесна до последната тренировка.

Ето как ще изглежда програмата за повечето повдигачи:

Примерна програма

Ден 1

  • 10 люлки
  • Натиснете 1 повторение
  • 15 люлки
  • Натиснете 2 повторения
  • 25 люлки
  • Натиснете 3 повторения
  • 50 люлки
  • Почивка 30-60 секунди; повторете още 4 пъти.

До края на тренировката ще имате 500 махания и 30 преси.

Ден 2

  • 10 люлки
  • Потопете 2 повторения
  • 15 люлки
  • Потопете 3 повторения
  • 25 люлки
  • Потопете 5 повторения
  • 50 люлки
  • Почивка 30-60 секунди; повторете още 4 пъти.

До края на тренировката ще имате 500 махания и 50 спадове. Не забравяйте, че при спадове използвате схема 2-3-5 повторения, а не 1-2-3, както правите в други асансьори.

Ден 3: Изключен

Ден 4

  • 10 люлки
  • Клек кълбо 1 повторение
  • 15 люлки
  • Клек клек 2 повторения
  • 25 люлки
  • Клек клек 3 повторения
  • 50 люлки
  • Почивка 30-60 секунди; повторете още 4 пъти.

До края на тренировката ще имате 500 махания и 30 клякащи чаши.

Ден 5

  • 10 люлки
  • Chin-up 1 повторение
  • 15 люлки
  • Чин-нагоре 2 повторения
  • 25 люлки
  • Чин до 3 повторения
  • 50 люлки
  • Почивка 30-60 секунди; повторете още 4 пъти.

До края на тренировката ще имате 500 махания и 30 бръчки.

Ден 6: Изключен

Ден 7: Изключете или започнете цикъла отново.

Ако започнете цикъла отново, защото искате да използвате програмата 5 дни в седмицата, не забравяйте да правите само люлки по време на една тренировка седмично.

Суинг техника

Люлката е тазобедрена панта. По принцип позицията, която заемате при скок в дължина, изправен. Потърсете максимално огъване на тазобедрената става и минимално огъване на коляното. Това не е клек.

Започнете в позиция "Silverback горила". Плъзнете гирята малко назад и енергично „изкачете“ камбаната на ципа си. Дръпнете пантата дълбоко и оставете предмишниците да се плъзгат през бедрата. След това щракнете до вертикална позиция на дъска.

Няма начало или финал за правилно люлеене. Вертикалната дъска е момент, за да хванете камбаната и да я хвърлите обратно към ципа. Пантата предизвиква отскок и ние се връщаме към дъската.

Осигурете следното: сгънати седалищни мускули, латове, свързани с раменете, ръце щракнати директно пред тялото. Не оставяйте гирето да се носи много по-високо - вземете го и го хвърлете обратно на ципа си. Гирята не трябва да се носи над главата.

Люлката трябва да бъде агресивна, експлозивна и атакувана с високо темпо.

Следващият ви ход

Първо, поздравете се, че действително сте завършили програма. Това е рядкост в днешния свят.

Сега сте в изключително добра форма, отколкото преди четири или пет седмици. Вашето обучение трябва да бъде готово за излитане. Препоръчвам ви да приложите тези новооткрити способности да работят с основен шаблон за сила, като 5/3/1 на Джим Вендер.

Свързани: 6 предизвикателства, които трябва да приемете и да победите

Свързани: Овладейте люлката с гиря

Дан Джон е треньор по сила и вдигане на тежести на елитно ниво. Освен това е изцяло американски хвърляч на дискос, държи американския рекорд в петобойната тежест и се е състезавал на най-високите нива на олимпийски лифтинг и игри в Хайленд.