От един размер, подходящ за всички, до един размер, подходящ за вас

индивидуално

Шивашкият континуум: от универсални за всички до поръчкови

По време на неотдавнашното ми пътуване до Европа имах възможността да посетя майстор-шивач в малък град в Северна Италия. Моят далечен братовчед беше на пазара за нов костюм и, нетърпелив да демонстрира известното италианско майсторство, той ме доведе в магазина на синьор Карузо.

Синьор Карузо е прекарал целия си живот в изработване и монтиране на костюми. Магазинът му е малък и препълнен с материали и оборудване. В него лежат мостри и болтове от най-фините тъкани, от които са изработени ръчно най-добрите костюми в света, всеки сантиметър идеално приляга на клиента, всеки разрез перфектно направен, всеки шев перфектно зашит. Костюмите на Карузо са спиращи дъха; те изглеждат в състояние да трансформират средното в елегантно.

Трябва да кажа, че никога не съм бил много костюм. Всъщност през по-голямата част от зрелия си живот съм бил най-лошият кошмар на шивача: студентът по вдигане на тежести - твърде странно оформен, за да се побере, твърде беден, за да платя. Освен това, освен няколко сватби тук и там, никога не съм имал особена нужда. Но гледането на работата на Карузо беше почти вдъхновяващо.

Виждате ли, Карузо прави така наречените костюми по поръчка. Костюмите по поръчка са най-добрите пари, които можете да си купите. Изцяло по поръчка, те са ръчно изработени и перфектно съобразени както с желанията на клиента, така и с неговите измервания. Материали, стил, прилягане - всичко е по поръчка, чак до джобния тип и стила на шевовете. Сред ценителите те са на по-голяма почит от всеки костюм "извън стойката", по-висок дори от етикетите "по поръчка", версии на дизайнерските костюми, персонализирани в завода.

Костюм по поръчка може да струва над $ 4000 и може да изисква три до пет фитинга и месеци за завършване. Виждайки майстора в действие, разбрах защо: изработката и вниманието към детайлите, които влизат в тази една дреха, са наистина поразителни. Той се шегува, че не е нужно да имате повод да носите някой от неговите костюми - с такива костюми случаите ви намират.

Индивидуално хранене

Познай какво? Ако искате перфектното тяло и го искате без наркотици, по-добре храненето ви да е по-специално, отколкото извън багажника.

Трябва да приспособите своя хранителен план според вашите точни и индивидуални спецификации. Нуждаете се от нещо повече от диета, извадена от уебсайт или от списание - или поне трябва да знаете точно как да модифицирате тези диети, за да отговарят на вашите нужди и да ви помогнат да постигнете целите си. (Вие имате цели, нали?)

Целта на тази поредица от статии е да ви научи как да направите точно това: да направите собственото си хранене по-карузо, отколкото JC Penny. За да направите това, ще трябва да промените очакванията си точно сега: това не е диетична статия, а по-скоро това, което бих нарекъл процес статия.

Тук няма да намерите съвети и трикове. Няма да намерите рецепти и планове за хранене. Няма да намерите биохимия. Това, което ще откриете, е методът зад хранителната оптимизация и индивидуализация; т.е. методът, който ще ви е необходим, за да намерите идеалната диета за вас.

Предупреждение: Този метод е лесен за използване, но много взискателен от гледна точка на дисциплината. Повечето от вас никога няма да го използват изцяло. Но онези от вас, които го правят, ще се доближат до перфектното хранене, колкото е възможно да получите сами. Моето предложение е да прочетете целия процес и да го изпробвате като цялостна система, преди да започнете да избирате кои части от него ще използвате и какво няма да използвате.

Отново, това не е за всеки. Повечето никога няма да имат идеално съобразен хранителен план, както много малко хора някога ще притежават костюм по поръчка. Но пак тези, които го правят, ще изглеждат адски добре.

Докато това се разбира, можем да продължим.

Къде е вашият шаблон?

Имаше по-специално едно нещо в метода на Карузо, което ме впечатли. Няма съмнение, че процесът на създаване на костюм по поръчка е изключително сложен, изискващ опитен, опитен шивач, повторяем метод и старателно внимание към детайлите. И въпреки всичко, методът на Карузо се оказа почти прост.

Всъщност всеки един от неговите персонализирани костюми започва от един шаблон. След това този шаблон или шаблон се модифицира за всеки клиент в хода на много фитинги, като в крайна сметка се превръща в изискано скроен костюм, за който те плащат $ 4000. С други думи, костюмът по поръчка - перфектната дреха - започва като нищо повече от универсален шаблон.

Правилно, бих казал. Хранителното съвършенство, подобно на сортовия сорт, е итеративен процес. Тоест, изисква много повторения или повторения на процеса на проектиране, за да се стигне до крайната дестинация. Майсторът шивач не очаква да получи перфектен костюм, като прочете дланите на клиентите си или чрез някакво божествено откровение.

Вместо това той извиква клиента си в магазина си за монтаж, измерване и модифициране на костюма за по-добро прилягане. След това го прави отново и отново. Той връща клиента обратно толкова често, колкото е необходимо, като го монтира и модифицира, докато създаде перфектния костюм.

С храненето трябва да направите същото. Трябва да вземете прост, основен хранителен шаблон и да го тествате, като го модифицирате според резултатите, които сте получили от него. Само като направите това, можете да стигнете до дестинацията - идеалният план.

Понастоящем няма магически тест, няма рецепта за „яжте правилно за вашата ДНК“. Понастоящем най-доброто, което можем да направим, е да използваме процедура, която съчетава информирани опити и грешки с научния метод. Започваме с хипотеза (т.е. основен хранителен план), базиран на най-добрата информация, с която разполагаме (последни изследвания, анекдотични доказателства, предшестващ опит), тестваме я (хранене по план за определен период от време) и ние модифицирайте хипотезата въз основа на резултатите от нашия тест (натрупани мускули, загубени мазнини и т.н.).

С други думи, достигането до идеалния план ще отнеме време, усилия, дисциплина и внимание към детайлите. Но първо се нуждаете от начална точка, от която да тръгнете, основен шаблон, с който можете да започнете, да тествате и модифицирате, ако е необходимо.

В тази статия ще ви покажа как да изградите точно такъв шаблон. В част II и част III ще ви покажа процеса на индивидуализация, ще дам няколко примерни случая и ще ви насоча към някои страхотни инструменти и ресурси, които ще подпомогнат процеса.

Първоначално всеки има еднакви нужди

Така че нека обсъдим този шаблон, планът за хранене, с който ще започнете. Макар да е вярно, че в крайна сметка ще се нуждаете от специален план, създаден да отговаря на вашите индивидуални нужди (както физиологични, така и логистични), все още не се нуждаете от такъв. В началото на вашето хранително пътуване вашите индивидуални нужди вероятно са същите като всички останали във вашата позиция.

Имате нужда от: Прост хранителен план, който можете да приложите незабавно, пълен с правилен избор на храна и правилни навици.

Трябва да можете да приведете плана в действие днес - не утре, не следващата седмица, не догодина. Трябва да е толкова лесно и толкова пълно, че да можете да започнете със следващото си хранене и да го продължите с всяко хранене след това, докато навиците, които ще поддържат вашия напредък, са налице.

Сложните формули, добавките, съотношенията на макроелементите, съдържанието на микроелементи или дори калориите са всичко, от което първоначално не трябва да се занимавате. Не ме разбирайте погрешно; в крайна сметка ще се занимавате всичко от тези неща. Те ще станат променливите, които можете да промените по-късно. Засега обаче е най-добре, ако приемете, че правилата, които ще ви дам, са най-доброто място за започване.

Ако искате да започнете с различен шаблон, не се колебайте да го направите - процесът, описан в тези статии, ще ви помогне да коригирате първоначалните си грешки.

Започнете със 7 прости правила

Ще започнете с план, базиран на моите 7 навика на високоефективни хранителни програми. Умно име, нали? Предполагам, че е възможно и незаконно. О, добре. (7-те навика на високоефективните хора, от Стивън Кови, е страхотна книга, която препоръчвам горещо - може би това ще предотврати съдебното дело.) Ако сте забравили правилата, ето кратко резюме:

  • Навик 1: Яжте на всеки 2-3 часа.
  • Навик 2: Яжте пълноценни, постни протеини при всяка възможност за хранене.
  • Навик 3: Яжте зеленчуци при всяка възможност за хранене.
  • Навик 4: Яжте зеленчуци/плодове с всяко хранене. Яжте "други въглехидрати" само след тренировка.
  • Навик 5: Яжте здравословни мазнини всеки ден.
  • Навик 6: Не пийте напитки (сода, бира и др.) С повече от 0 калории.
  • Навик 7: Яжте пълноценни храни, когато е възможно.

Искам веднага да вземете лист хартия и да създадете шест хранения, базирани на тези принципи. Не се притеснявайте за размера на порциите или калориите или съотношенията на макроелементите; ще го определим по-късно. Засега просто създайте шест хранения, които бихте могли да ядете всеки ден. Ако не можете да ядете едни и същи шест хранения всеки ден, създайте осем или десет или двадесет - няма значение, докато през следващите три до пет седмици 90% от яденията, които ядете, са на този лист хартия пред вас и всички те отговарят на тези седем правила.

Ако имате нужда от помощ, за да съберете ястията, прегледайте статиите ми в архивите на T-Nation - много примери. Питайте по форумите. Или ако го искате направо от устата на коня, можете да вземете най-новия ми проект за хранене, Precision Nutrition, и ще ви спестя неприятностите. В него предлагам разширяване на правилата, планове за хранене, базирани само на тези правила, шаблони за хранене, изградени сами, аудио и видео и над 125 рецепти, които се вписват точно в седемте навика по-горе.

Нека бъдем наистина ясни тук. Подобно на първите стъпки на старшия Карузо в изработването на костюм по поръчка, програмата започва с универсален план. Е, два размера - имаме размери за мъжки и женски порции. Въпреки това, на мъжете и жените не е нужно да им се казва да ядат повече или по-малко въз основа на пола си - те обикновено обикновено го правят. Всеки универсален план в началото е еднакво подходящ както за 150-килограмовата, 7% телесна мазнина "хардкор", така и за 250-килограмовата, 22% тежка категория.

Така че ето моят съвет към вас. Ако в момента не сте доволни от телесния си състав, здравето си, енергийните си нива или нивата си на дневни и/или спортни постижения, независимо колко сте начинаещ или напреднал (това ще определим след минута), започнете с 7-те навика по-горе. Съставете план за хранене, който се базира изключително на 7-те навика и следвайте шаблона, който изграждате. Следвайте този шаблон, без промяна, за около три до пет седмици.

Подробности. И т.н

Знам, че е трудно да се продаде. Това до голяма степен е защото сте били принудени да вярвате, че имате нужда от нещо различно от всички останали. Прав си! Най-добрият начин за изграждане на персонализирана диета обаче е да започнете с основен план и да индивидуализирате въз основа на вашите лични физиологични реакции. Не можете да получите по-съвършено индивидуализирани от това!

Хората са склонни да се притесняват твърде много за калориите, съотношенията на макроелементите и други подробности в началото, което според мен е просто погрешна умствена енергия. Притеснението относно приема на калории или съотношенията на макроелементите, докато пропускате ястия и правите груби грешки при избора на храна и времето, е само изправяне на шезлонгите на Титаник.

В краткосрочен план, в този случай от три до пет седмици, през които искам да следвате универсален план, почти всеки нормален прием на калории ще в най-лошия случай имат незначително отрицателно въздействие върху телесния състав, стига селекцията на храната да е отлична. Ако следвате седемте правила по-горе, те ще бъдат. Просто казано, на този етап изборът на храна, незабавното прилагане и последователността са от решаващо значение; калориен прием не е.

Разбира се, такъв план може да насърчи някои големи физически промени отпред. Възможно е обаче да не е така. Тялото ви може изобщо да не се промени през първите няколко седмици. Тъй като предполагам, че физическата промяна е точно това, което повечето хора търсят от своите хранителни програми (по-стройна и/или по-мускулеста физика), тук ще споделя с вас основен принцип:

За да подобрите телесния състав в дългосрочен план, трябва да забравите за телесния състав в краткосрочен план.

Не забравяйте, че това, което предлагам тук, е дългосрочна процедура за хранителна оптимизация и от своя страна оптимален състав на тялото, здраве и ефективност. За да работи, ще трябва да възприемете мисленето на дългосрочния мислител, който разбира, че успехът във всяко начинание идва не от модни приказки и схеми, а от непрекъснатото прилагане на прости и правилни принципи.

Така че, освен ако не следвате седемте навика над 90% от времето или повече, засега приберете везните, дебеломерите и софтуера за преброяване на калориите. Извадете писалката и хартията си и измислете тези шест хранения. Ако нямате храна за тези ястия, направете си списък с хранителни стоки и отидете да пазарувате.

О, но сега чувам виковете.

Аз съм напреднал, по дяволите!

Досега говорих за това какво е полезно и необходимо в „началната фаза“ или „началната фаза“, без наистина да определям какво имам предвид под „начална“.

Наистина е просто. Ако целта ви е да подобрите състава на тялото си и физическия си вид, имам прост тест, за да определите къде се намирате в хранителната си кариера, така да се каже. Вие сте в началната фаза на вашата хранителна кариера, ако отговорите с „не“ на следните два въпроса:

  1. Когато се погледнете в огледалото, доволни ли сте от нивото на мускулатура и стройност? Тоест постигнали ли сте целите си за състава на тялото?
  2. Ако отговорът е не, спазвали ли сте хранителен план, отговарящ на 7-те навика, ден след ден в продължение на поне пет седмици, като не повече от 10% от вашите ястия са извън тези критерии? Помислете за това, преди да отговорите. При средно шест хранения на ден или 42 хранения седмично, това означава, че не повече от четири хранения са били пропуснати или са нарушавали правилата всяка седмица в продължение на пет седмици.

Първият въпрос е пример за вземане на решения, основани на резултатите. Ако искате да успеете в някакво начинание, трябва да можете да измервате своя напредък и резултата от вашите усилия. В този случай субективно сте оценили външния си вид. Ако желаете, можете обективно да измерите теглото си, чистата телесна маса и мастната маса.

Изводът е, че ако не измервате резултатите, губите време. И ако измервате резултатите, но не ви харесва това, което измерванията ви казват - кажете, че въпреки настоящите ви тренировъчни и хранителни програми, вие не сте толкова мускулести и слаби, колкото искате - трябва да промените нещо.

Вторият въпрос разглежда вашите усилия (или липсата им). Ако искате да подобрите тялото си, но не сте последователно следвайки хранителна програма, отговаряща на 7-те навика, или започнете незабавно, или се научете да приемате вашите физически недостатъци, защото те ще бъдат ваши за дълго време. Ей, може би някои пилета копаят пухкави средни секции и пилешки бутчета. Надявам се това да ви се получи.

Повечето хора, ако са честни, ще отговорят с „не“ на тези въпроси - дори някои напреднали стажанти. Позволете ми да бъда ясен по този въпрос: няма пряка връзка между това, което някои наричат ​​„тренировъчна възраст“ и това, което ние ще наречем „хранителна възраст“, ​​което започва от вашата дата на раждане с хранене: денят, в който завършите своите три до пет седмици, 90% 7 Съобразена с навиците, универсална хранителна програма. Дотогава вие, приятелю, сте начинаещ в храненето, независимо от номерата на пресата.

Ако сте отговорили с „не“ на първия въпрос (т.е. все още не сте постигнали целите си за тялото), но сте отговорили с „да“ на втория въпрос (т.е. наистина сте преминали етапа за начинаещи), значи сте на твоя път. Част II и част III от тази серия статии са за вас.

Сега, ако сте отговорили с "да" на първия въпрос, Бог да благослови. Направихте всичко, което трябваше да направите, за да стигнете до целта си и далеч от мен да критикувам вашите методи. Те са работили за вас и това е от значение. Не съм тук, за да науча Пикасо как да рисува.

За останалото прегледайте следния контролен списък и се уверете, че сте направили всичко, което трябва да направите, преди да преминете към Части II и III от тази поредица.

Резюме и контролен списък

  1. Използвайте вземането на решения въз основа на резултатите. Ако сте постигнали целите си, чудесно. Ако не, разгледайте и променете методите си. Не спира да ме учудва, когато прекалено дебелите хора казват „Но аз вече се храня чудесно“. Ъъъ, сигурен ли си в това?
  2. Определете вашата хранителна възраст. Ако сте спазвали план за хранене, отговарящ на 90% 7 навика, поне три до пет седмици, сте преминали първоначалната фаза и може да преминете към Част II.
  3. Съставете хранителен план. Запишете шест, десет, двадесет или повече хранения въз основа на 7 навика и две тренировъчни напитки. Игнорирайте притесненията относно калориите, макронутриентите, микроелементите, антинутриентите и всичко останало. Просто се уверете, че всички ваши ястия отговарят на правилата.
  4. Разпечатайте плана си за хранене и го публикувайте на видими места.
  5. Ангажирайте се да се храните според плана поне три седмици. След трите седмици можете да промените храненето, стига те да отговарят на критериите. От този план за хранене изградете списък с хранителни стоки и закупете цялата храна, от която се нуждаете за една седмица.
  6. Пригответе колкото се може повече от ястията предварително. Не пропускайте хранене поради неадекватна подготовка и планиране.
  7. Яжте всяко хранене.
  8. Пребройте пропуските си (пропуски = ястия, които нарушават правилата, или пропуснати ястия). Още по-добре, планирайте пропуските си поне ден предварително и ги превърнете в измамни ястия. Получавате четири пропуска на седмица.
  9. Преминете към Част II. Когато сте следвали плана си последователно (т.е. не повече от четири пропуска на седмица) в продължение на поне три до пет последователни седмици, преминете към Част II.

Сега какво?

Всичко това не казва нищо за това къде да отида оттук. Някои от вас наистина са преминали началната фаза; други се надявам да последват скоро след прочитане на тази статия. Има още много неща за обсъждане и в част II ще разгледам концепцията за процедурна индивидуализация или това, което можем да наречем „специално пригодено“ хранене.

Ако искате да бъдете главен хранителен шивач, е необходимо да прочетете!

Относно храненето, направено по поръчка

Изработената по поръчка Nutrition серия е откъс от най-новия хранителен проект на д-р Берарди, Precision Nutrition. Precision Nutrition не е книга, не е видео и не е аудио поредица, въпреки че включва и трите вида ресурси. По-скоро това е цялостна хранителна система, от началото до края, която в момента се използва от всички - от футболни звезди, до футболни треньори, до футболни майки.

Д-р Джон Берарди е основател на Precision Nutrition, най-голямата компания за обучение и обучение в областта на храненето. Берарди съветва организации като Apple, Equinox и Nike. Той е треньор на Сан Антонио Спърс, Каролина Пантерс, Шампионът на САЩ от Отворен турнир Слоун Стивънс и 2-дивизионният шампион на UFC Жорж Сен Пиер.