кръвната захар

В началото Бог създаде небето и земята. По-късно Той образува човек от праха от земята и вдъхна в ноздрите му дъха на живота. Той казал на Адам да вдигне тежки камъни и трупи и да превърне тялото си в храм. Видя, че това е добре. Когато Адам е във форма, Той също така вижда, че това може да намали осигурителните ставки на Неговите служители. Също добър.

Един ден Адам забелязал, че в градината няма пиленца, така че Бог го избил и я нарекъл Ева, което буквално означава „първа мадама“ на иврит. Ева беше готина, но един следобед, докато Адам гледаше „Битка“, му донесе парче плод от дървото на познанието и използва своите женски начини да го убеди да го изяде. Изведнъж от небето прозвуча глас и Бог каза:

"Не знаете ли, че плодовете са просто захарта на природата? Ако ядете, ще напълнеете от цялата фруктоза!"

Тъй като Бог няма да има никакви чабъри в своя рай, той изведе Адам и Ева от Едемската градина. Всъщност плодовете са толкова лоши за вас, че известно време по-късно Бог разби целия град Содом, след като чу за всички „плодове“, които живееха там.

Виждате ли? Плодовете са зло. Дори Библията казва така! Поне това бихте искали да повярвате на антиплодовата бригада. Е, аз съм тук, за да изиграя змията и да ви кажа, че културистите и спортистите трябва да направят плодовете редовна част от диетата си. Освен че няма да ви напълнее, вероятно ще видите по-добър напредък в мускулните си печалби и цялостното си здраве, като натрапвате ябълка или банан на ден!

Откровение: Плодовете все пак не са толкова лоши

Нека да разгледаме защо плодовете са били несправедливо разбити от много фитнес експерти. По принцип всичко се свежда до фруктоза. Фруктозата е основният вид захар, намираща се в плодовете, но тя се използва по различен начин от организма, отколкото другите захари.

Обикновено, когато се погълне захар - особено монозахарид - глюкозата в кръвта започва да се повишава (глюкозата може да навлезе и в клетките без инсулин, например след тренировка, но това е друга история). Тогава тялото усеща, че нивата на кръвната захар са твърде високи и тъй като не може просто да изхвърли глюкозата, то я съхранява в мускулната и чернодробната тъкан за по-нататъшна употреба. Това връща кръвната глюкоза обратно - всъщност твърде ниска - което отчита „бонката“ (чувство на летаргия), което получавате след така наречения прилив на захар.

Глюкозата влиза вътре в мускулите, като използва специален ключ. Този ключ е инсулинът. Инсулинът се свързва с рецепторните места и позволява на глюкозата да премине в мускулните клетки. Това звучи като добра сделка, но тук е уловката: инсулинът действа и като ключ за съхраняване на глюкозата в мастните клетки. Следователно, диетата с ниско съдържание на въглехидрати, популярността на гликемичния индекс и често ирационалният страх от плодове и фруктоза.

Въз основа на горепосочените факти, тези специалисти по хранене често обозначават всички захари, включително фруктозата, като „лоши“. Всъщност те изхвърлят бебето с водата за баня. Ето защо. Фруктозата е инсулино-независим монозахарид. Това означава, че той се превръща в глюкоза и се съхранява без действието на инсулина (или поне незначителни количества). Фруктозата не причинява голямо покачване на кръвната захар и следователно няма да повиши нивата на инсулин. Накратко, няма да катастрофирате и нивата на енергия трябва да останат на равномерно ниво. (1)

И така, откъде произлиза този мит за „фруктозата ви дебелее“? Вероятно "експертите" са приели твърде сериозно изследванията върху плъхове. Ако нахраните Мики Маус голяма част от телесното му тегло със захар, всякаква захар, тогава, разбира се, той ще стане устойчив на инсулин и телесните му мазнини ще се увеличат. Всъщност всяко проучване, което съм виждал, показващо отрицателни резултати, използва астрономически количества фруктоза. Дори тогава ефектите не бяха толкова лоши в сравнение с прекомерното потребление на глюкоза. (1)

За да изпитате някакви негативни ефекти от фруктозата, трябва да консумирате около 50-75 грама на едно заседание. Това е равносилно на ядене от пет до седем ябълки, една след друга. Ще трябва да ядете три или четири от тези „порции“ на ден за общо 15-28 парчета плодове! Както ни учат да казваме в колежа. добре, бе! Ако ядете твърде много захар - или нещо подобно, в този случай - ще напълнеете.

В действителност е доказано, че фруктозата улеснява както мобилизирането на ендогенни липидни запаси, така и окисляването на липидите. За тези от вас, които нямат медицински тезаурус под ръка, това означава, че получаването на малко фруктоза във вашата диета може всъщност да ви помогне да загубите мазнини. (2) Дори е отбелязано, че фруктозата предизвиква по-добър термичен отговор в сравнение с глюкозата или захароза. Термичният отговор, причинен от глюкозата, намалява с възрастта, но това не е така при фруктозата. (3)

Разбира се, трябва да спомена, че фруктозата е доказана като липогенна в няколко проучвания. Но в почти всеки случай пациентите са лежали в болница, страдащи от различни метаболитни нарушения. Достатъчно е да се каже, че културистите, които се стремят да съберат малко повече мускули, са различни от болничните пациенти.

Какво ще кажете за увеличаване на триглицеридите в кръвта? Отново тези резултати се появяват само след прилагане на големи (и по-скоро безумни) дози фруктоза. Дори тогава беше показано, че ксилитолът (захарен алкохол, използван в някои MRP) увеличава триглицеридите повече от фруктозата. (4)

Друг дефектен аргумент, използван от антифруктозната тълпа, е, че когато поглъщате фруктоза, тялото ви магически спира да изгаря мазнините и преминава към гликоген като гориво, като по този начин запазва запасите от мазнини и ви превръща в набита маймуна. Ако това беше вярно, тогава би било лесно да се намерят изследвания, показващи намалена липолиза и изчерпани запаси от гликоген. Познай какво? Няма такива.

В проучвания, използващи мъже спортисти, както в покой, така и по време на упражнения, винаги е било показано точно обратното. Запасите от гликоген винаги се запазват в сравнение с други захари или плацебо, което означава, че мазнините се изгарят в по-голям процент. (2,5) Фруктозата поддържа кръвната глюкоза и увеличава използването на мазнини. (6)

От всички захари, фруктозата е най-малко вероятно да увеличи телесните мазнини. С най-прости думи, хвърлянето на няколко парчета плодове на ден или използването на MRP, подсладено с малко фруктоза (като Grow!), Няма да ви напълнее, особено когато се комбинира с някои здравословни хранителни мазнини и протеини. Разбира се, повечето хора все още ще трябва да следят дневния калориен прием. Но докато не приемате повече калории, отколкото използвате, няма нужда да се анализирате и със сигурност няма причина да се притеснявате за фруктозата.

Нека бъде светлина!

Надяваме се, убедих ви, че плодовете и фруктозата не са единствената причина за краха на западното общество. (Всички знаят, че истинският виновник е лилавият Telletubby с чантата, нали?)

Всъщност бих стигнал дотам, че ще кажа, че те са от полза за вашите усилия по културизъм. Например има изследвания, подкрепящи фруктозовия протеиносъхраняващ ефект. Проучването показа, че фруктозата пести протеини, като същевременно поддържа нивата на кръвната захар приблизително еднакви. (7) Предполага се, че това се е случило поради увеличения синтез на протеини. (8)

Имате нужда от друга причина да хвърлите няколко ягоди в любимия си MRP? Е, фруктозата също показа, че увеличава усвояването на няколко важни минерала, като цинк и магнезий - да, същите два минерала, които съставляват ZMA и поддържат естествените нива на тестостерон. Освен това фруктозата е по-сладка от повечето други захари без всички споменати преди това недостатъци. Всъщност той дори се превърна в предпочитания подсладител на много диабетици.

Добавянето на малко плодове към вашата диета също ще ви осигури витамини, минерали, фитохимикали, някои флавони и фруктоолигозахариди. Фитохимикалите и флавоните могат да осигурят поразителни антиканцерогенни свойства, както и да намалят някои мазнини в кръвта. (11) О, да, в сравнение с всички риби тон, белтъци и овесени ядки, които бодибилдърите ядат, просто плодовете имат добър вкус! Дори при планове с ниско съдържание на въглехидрати като диетите T-Dawg или Anabolic, пак можете да имате от време на време парче плод. Не забравяйте, че чаша ягоди или средно голяма праскова имат само около десет грама въглехидрати.

Фруктоолигозахаридите - истинска дума от пет долара, ако някога е имало такова нещо - също осигуряват някои интересни ползи. Фруктоолигозахаридът е разтворимо влакно, което е 0,4-0,6 пъти по-сладко от захарта, но въпреки това не може да бъде усвоено. (12) Може дори да увеличи бионаличността на някои минерали, за разлика от "лошите" минерални свързващи фитати. (13) Те Доказано е също, че има антилипогенен ефект. На английски това означава, че те намаляват производството на мазнини, вероятно чрез намаляване на нивата на глюкоза и инсулин. (14,15,16)

Нещо друго? Да, фруктоолигозахаридите могат да увеличат количеството ендогенни бифидобактерии в дебелото черво. Bifido са "добрите" бактерии, за които е доказано, че увеличават използването на азот и намаляват отделянето на някои аминокиселини. (16,17)

Въпреки че всички плодове имат относително нисък гликемичен ефект, някои се различават доста значително в своя GI, вероятно поради съотношението фруктоза: глюкоза и количеството фибри, съдържащи се в плодовете. По-долу са дадени само няколко плода, които могат да се консумират и кои времена е най-добре да се консумират:

В началото на деня

  • Ябълки
  • Ягоди
  • Портокали
  • Грейпфрути
  • Череши
  • Круши

По-късно през деня (след 18:00) и вероятно след тренировка

  • Грозде
  • Банани *
  • Праскови
  • Ананас
  • Дати
  • Смокини *

* Поради по-високите нива на триптофан, те могат да бъдат полезни за предизвикване на сън.

Плодовете, консумирани по-рано през деня, обикновено имат нисък GI (под 50), за да поддържат кръвната захар на по-равномерно ниво. Плодовете, етикетирани за употреба след 18:00 или след тренировка, обикновено имат по-висок GI (около 70 или повече), за да възстановят бързо нивата на гликоген и да предизвикат състояние на сънливост. Това важи особено за бананите и смокините.

Може дори да опитате да консумирате пет различни плода на ден. Това ще ви осигури цялата здравна защита, от която се нуждаете, и пак ще поддържате ниските си въглехидрати, стига да не се развихрите на кнедли.

Дали една ябълка на ден ще държи лекаря далеч? Добре може би. Но дано се убедя, че плодовете и фруктозата, която съдържа, не са чак толкова зли, колкото някои ги правят. И така, следващия път, когато вашата „Ева“ ви предложи ябълка, вземете я и изяжте!