От: dLife Editors
Отпечатайте тази страница

От: д-р Шери Колбърг

съвети

Имам много хора, които ме питат дали могат да спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати и все пак да правят значителни упражнения и тренировки за събития - лица с диабет тип 1 и тип 2.

Не всички от нас следват мантрата с „ниско съдържание на въглехидрати“, но достатъчно хора го правят - така че това е проблем, който се нуждае от изясняване. Аз не съм защитник на въглехидратите сам по себе си, но осъзнавам ефекта, който въглехидратите в умерени количества могат да окажат върху производителността.

Въпреки подобреното използване на мазнини и кетони от организма при режим с ниско съдържание на въглехидрати, мазнините никога няма да бъдат първият избор на горива за тялото ви по време на умерени и интензивни тренировки с продължителност повече от няколко минути.

Ако са налични въглехидрати, тялото ви ще ги използва над мазнините, особено когато тренировката ви става по-интензивна.

Това е просто защото използването на въглехидрати е по-ефективно с гориво - тоест получавате повече енергия от въглехидратите за дадено количество кислород (съответно 5,05 срещу 4,7 калории на грам за въглехидрати и мазнини).

Въглехидратите са като използването на гориво с по-висок октан, което води до по-голям удар за долара. Ако искате да тренирате интензивно и ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, няма да можете да се представяте на най-високото си ниво.

Ако ядете достатъчно калории, за да покриете основните нужди на тялото си и упражненията си, можете да се справите с 40% или по-малко от калориите си, идващи от въглехидрати.

Ще яде ли повече полза упражнение?

Яденето на повече от това не е задължително да е от полза за упражненията (не е случай някои да са добри, така че повече е по-добре). Вярвам, че повечето хора, които тренират, прекаляват с въглехидратите, като се има предвид ограниченото количество и интензивност на тренировките, които правят.

Неоспорим факт е, че отнема 24-48 часа, за да възстановите напълно мускулния гликоген, ако изчерпате някой по време на тренировка, и че времевата рамка предполага, че ядете достатъчно количество въглехидрати.

Ако сте на диетичен режим с ниско съдържание на въглехидрати, това неизбежно ще отнеме повече време и може да се опитвате да правите следващата си тренировка с по-малко мускулен и чернодробен гликоген.

Изчерпването на гликоген също не е задължително да подобри употребата на мазнини, защото, както казваме в света на физиологията на упражненията, „изгарянето на мазнини в пламък на въглехидрати“. Ако мускулите ви са изчерпани от гликоген, употребата на мазнини ще бъде до известна степен компрометирана и поради тази причина ще трябва да забавите темпото си.

Какво показват изследванията?

Храненето и упражненията с ниско съдържание на въглехидрати не са добре проучени при индивиди с диабет, но нека ви дам пример за неговите ефекти при недиабетна популация по време на една сесия на упражнения до изтощение, направени с висока интензивност.

Имайте предвид, че това проучване е свързано с оптимално представяне на по-високо ниво, а не с лека или умерена дейност, извършвана по време на средна тренировка като бързо ходене в продължение на един час.

Изследването изследва ефектите от намаляването на приема на въглехидрати за 48 часа и неговия ефект върху времето до изтощение при умерено и тежко физическо натоварване.

Седем мъже участваха в рандомизиран ред в два режима на диета и упражнения, всеки с продължителност 3 дни с интервал от 1 седмица за измиване. След като направиха тренировка с изчерпване на гликогена, мъжете ядоха диета с 10% или 65% от калориите, получени от въглехидрати, за двата дни преди тестването.

Изследователите установили, че субектите са имали проблеми само с ранна умора по време на упражненията с по-висока интензивност, направени в по-изчерпано гликоген състояние, но не и по време на упражненията с по-ниска интензивност.

Те стигнаха до заключението, че това откритие може да е свързано с неспособността на окислението на мазнините да замести окисляването на мускулния гликоген при висока интензивност на упражненията.

Изчерпаните с гликоген субекти са имали по-голяма употреба на мазнини по време на тренировка, но упражнението също се е чувствало по-трудно за тях (т.е. тяхното възприемано усилие с ниски нива на гликоген е било по-високо).

Разбира се, ако всичките ви тренировки и състезания ще се извършват на субмаксимално ниво (като целта ви е просто да завършите, а не да бъдете състезателни), тогава това проучване може да не е толкова подходящо за вас.

Трябва ли да ограничавате силно въглехидратите, ако тренирате редовно?

Вероятно не. Дори хората с диабет тип 2 ще могат да се справят по-добре с някои въглехидрати, когато правят редовна физическа активност, която изчерпва част от мускулния гликоген (основното хранилище за излишна консумация на въглехидрати) и може да се чувстват по-малко уморени и по-енергични, когато ядат някои въглехидрати по време на и/или след тренировка, по-специално, за да се ускори натрупването на мускулен гликоген.

В дните на почивка диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати със сигурност е по-добра за всички (дори за хората без диабет). За хората с диабет тип 1 също е от решаващо значение да поддържате кръвната си захар под добър контрол, за да оптимизирате възстановяването на гликогена в мускулите и черния дроб; няма да бъде ефективно възстановено, ако захарите ви са твърде високи.

Приемането на някои въглехидрати след тренировка е може би най-важното време - по време на този „прозорец на възможностите“ от 30 минути до 2 часа след това, когато степента на презареждане на гликоген е най-висока - което е и когато ще ви е необходимо най-малко количество инсулин за покриване всички въглехидрати, които ядете. Не е задължително да е много; можете да започнете с може би 15-30 грама, в зависимост от това колко дълго и усилено сте работили.

Трябва обаче да повторя, че тялото ви не може да преработи мазнините толкова бързо или толкова ефективно, колкото въглехидратите по време на тренировка (по-малкият брой калории, получени от кислород на грам мазнина, е несъмнен факт), така че никога няма да достигнете своя връх изпълнение за упражнения с висока интензивност, разчитащи само на мазнини.

Ако все още можете да правите по-малко интензивни упражнения, както бихте искали, докато използвате повече мазнини, отколкото въглехидрати и оптималната производителност не е ваша грижа, тогава начинът на живот с ниско съдържание на въглехидрати и упражненията може да ви свършат работа.

Още съвети?

Ако имате нужда от съвети за започване на тренировъчна програма, вижте последната ми книга, озаглавена Диабет и поддържане на форма за манекени. За хората с всякакъв вид диабет, които вече са по-активни, ще се възползвате повече от Наръчника на спортиста с диабетици. За други съвети относно упражненията, фитнеса, диабета, храненето и други, моля, посетете моя уебсайт и блог за упражнения.

ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията не е предназначена да бъде заместител или заместител за консултация с квалифициран медицински специалист или за професионален медицински съвет, свързан с диабет или друго медицинско състояние. Моля, свържете се с вашия лекар или медицински специалист за всякакви въпроси и притеснения относно вашето медицинско състояние.