Това е брутално трудно, но открих, че това е ефективен начин за бързо натрупване на мускули! В средите за трениране на сила този метод често се нарича метод на десетте комплекта.

програми

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Суперсетите и трисетите ви позволяват да извършите много работа за кратък период от време. Методът на почивка-пауза ви позволява да използвате по-големи тежести, така че можете да набирате по-високи прагови мускулни влакна, а ексцентричната тренировка ви позволява да преодолеете силовите плата.

Изводът е, че почти всеки метод на тренировка ще работи - при условие, че го правите с интензивност - поне за няколко седмици, необходими на тялото ви да се адаптира към него. Съществува обаче една система за обучение, която стои над всички останали. Това е брутално трудно, но открих, че това е много ефективен начин за бързо натрупване на мускули!

В средите за силови треньори този метод често се нарича метод 10В комплекта. Тъй като произхожда от немскоговорящите страни, обичам да го наричам немско обучение. Доколкото ми е известно, тази система за обучение възниква в Германия в средата на 70-те години и е популяризирана от Ролф Фесер, който тогава е бил национален треньор по вдигане на тежести. Подобен протокол беше популяризиран от Винс Жиронда в САЩ, но независимо кой всъщност го е изобретил, той работи.

В Германия методът Десет комплекта се използва в извън сезона, за да помогне на щангистите да натрупат чиста телесна маса. Той беше толкова ефективен, че повдигачите рутинно се придвижваха до клас с пълно тегло в рамките на 12 седмици.

Това беше основната програма на канадския щангист Жак Демерс, сребърен медалист от Олимпийските игри в Лос Анджелис. Жак е известен в средите за вдигане на тежести с масивните си бедра и той отдава признание на немския метод за постигане на такова зрелищно ниво на хипертрофия. Същият метод е бил използван и от Бев Франсис в ранните ѝ дни на културизъм, за да натрупа мускули.

Програмата работи, тъй като е насочена към група двигателни единици, излагайки ги на голям обем повтарящи се усилия, по-конкретно 10 комплекта от едно упражнение. Тялото се адаптира към извънредния стрес чрез хипертрофиране на целевите влакна. Да се ​​каже, че тази програма бързо добавя мускули вероятно е подценяване. Печалбите от 10 килограма или повече за шест седмици не са необичайни, дори при опитни вдигачи!

Цели и насоки

Целта на метода на немския обем за обучение е да изпълни десет серии от десет повторения с еднаква тежест за всяко упражнение. Искате да започнете с тежест, която бихте могли да вдигнете за 20 повторения до провал, ако трябва. За повечето хора, при повечето упражнения, това би представлявало 60% от натоварването им от 1RM. Следователно, ако можете да натиснете с лежанка 300 паунда за 1 повторение, бихте използвали 180 паунда за това упражнение.

За повдигачи, нови за този метод, препоръчвам да използвате следните разделяния на части от тялото:

Разделяне на части от тялото

  • Ден 1: Гърди и гръб
  • Ден 2: Крака и абс
  • Ден 3: Почивка
  • Ден 4: Ръце и рамене
  • Ден 5: Почивка

Когато използвате тази програма или която и да е друга, трябва да водите подробен дневник на точно извършените сетове/повторения и интервали за почивка и да броите само повторенията, изпълнени в строга форма.

Условия, които трябва да знаете

Интервали за почивка: Когато културистите започват с този метод, те често поставят под въпрос стойността му през първите няколко комплекта, защото теглото няма да се чувства достатъчно тежко. Има обаче минимална почивка между сетовете (около 60 секунди, когато се изпълняват последователно и 90-120 секунди, когато се изпълняват като суперсет), което поражда кумулативна умора. (Интересното е, че може да откриете, че отново ще станете по-силни по време на осмия и деветия сет. Това се дължи на краткосрочна невронна адаптация.) Поради важността на интервалите за почивка, трябва да използвате хронометър, за да поддържате интервалите за почивка постоянни . Това е важно, тъй като става изкушаващо да удължавате времето за почивка, докато се уморявате.

Темпо: За движения на дълги разстояния като клекове, спадове и брадички използвайте темпо 4-0-2; това означава, че ще свалите тежестта за четири секунди и веднага ще смените посоката и ще вдигнете за две секунди. За движения като къдрици и удължаване на трицепс използвайте темпо 3-0-2.

Брой упражнения: Трябва да се изпълнява едно и само едно упражнение за част от тялото. Затова изберете упражнения, които набират много мускулна маса. Отблъскванията на трицепс и удължаването на крака определено излизат; определено са включени клекове и лежанки. За допълнителна работа за отделни части на тялото (като трицепс и бицепс) можете да направите 3 серии от 10-20 повторения.

Честота на обучение: Тъй като това е толкова интензивна програма, ще ви отнеме повече време, за да се възстановите. Всъщност, ако сте запознати с писанията на Питър Сиско и Джон Литъл, ще откриете, че средният „Рейтинг на фактора на мощността“ на метода от 10 комплекта е около 8 милиарда. Следователно една тренировка на всеки четири до пет дни за част от тялото е достатъчно.

Механизъм за претоварване: След като успеете да направите 10 серии от 10 с постоянни интервали за почивка, увеличете теглото на щангата с 4 до 5% и повторете процеса. Въздържайте се от използване на принудителни повторения, негативи или изгаряния. Обемът на работата ще се погрижи за хипертрофията. Очаквайте да имате някаква дълбока мускулна болезненост, без да се налага да прибягвате до определяне на удължаващи техники. Всъщност, след като направи сесия с четири и шегове с този метод, на средния културист са необходими около пет дни, за да спре да куца.

Начинаеща/междинна програма: Фаза 1

Това е примерна рутина, базирана на 5-дневен цикъл. След като използвате този метод за шест тренировки на част от тялото, е време да преминете към по-интензивна програма за 3-седмичен период.