помагат

Актуализирано на 16 ноември 2018 г.

Чели сте заглавията и сте чували предупрежденията: Високият холестерол може да бъде опасен за вашето здраве. Въпреки че холестеролът е съществен градивен елемент на тялото, твърде много (по-специално „лошият“ липопротеин с ниска плътност или LDL сорт) може да доведе до натрупване на мастни депа, които запушват артериите и блокират притока на кръв към сърцето и мозъка. С течение на времето това може да доведе до инфаркт или инсулт.

Но лекарствата не са единственият начин да контролираме холестерола - изборът на храна също играе важна роля. Всъщност модификациите на начина на живот, включително здравословна диета и ежедневни упражнения, могат да помогнат за намаляване на риска от инфаркт и инсулт.

Изследователите са идентифицирали редица „функционални храни“, които могат да бъдат особено полезни, ако имате холестерол, който е незначително висок, но не достатъчно висок, за да оправдае рецепта. Петте групи храни по-долу работят по редица различни начини за понижаване на LDL, повишаване на „добрия“ липопротеин с висока плътност (HDL) и намаляване на количеството на триглицеридите в кръвта (вид мазнини, които могат да увеличат риска за сърцето заболяване при високи нива).

1. Храни с високо съдържание на фибри

Храни като овесени ядки, боб, ябълки, ечемик и сини сливи са чудесни източници на LDL-понижаващи разтворими фибри. Разтворимите фибри привличат вода и образуват гел, който забавя храносмилането и намалява абсорбцията на холестерола в кръвта. Храните, които съдържат фибри, също са пълни, което може да ви помогне да избегнете посегателството към по-малко здравословни храни. Изследванията показват, че 5 до 10 грама разтворими фибри на ден могат да намалят нивата на LDL с 10 до 15 процента (купа варени овесени ядки съдържа около 3 грама, а една ябълка има около 4 грама).

Колко помага: Стремете се да получавате около 25 до 38 грама общо фибри (включително неразтворими фибри, съдържащи се в храни като кафяв ориз и тъмни листни зеленчуци) на ден.

2. Рибено масло и омега-3 мастни киселини

Докато месото съдържа наситени мазнини, повишаващи LDL, рибата е пълна с омега-3 мастни киселини, понижаващи LDL. Доказано е, че омега-3 намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци и намаляват триглицеридите в кръвта; клинични проучвания, използващи 3 грама рибено масло или повече, показват, че понижават триглицеридите с 10-30 процента. Мазните риби като сьомга, сардини и херинга са най-богатите източници на омега-3, но можете да се възползвате от предимствата на основните мастни киселини, дори ако не ядете морски дарове: Растителни източници като ленено семе, орехи и рапица маслото също съдържа малки количества.

Колко помага: Американската сърдечна асоциация (AHA) предлага възрастни да консумират две порции мазна риба на осем унции на седмица. Жените, които са бременни, могат да забременеят или кърмят, трябва да ядат не повече от 12 унции нискоживачни риби седмично. Няма официални препоръки относно растителни източници на омега-3.

3. Храни с фитостероли

Стерилите и станолите са растителни вещества, които структурно са подобни на холестерола. Когато ги ядете, те се съревновават с холестерола за усвояване в храносмилателната система и помагат за блокирането му. Стерилите и станолите се намират естествено в редица храни като ленено семе, бадеми и броколи, но компаниите също са започнали да ги добавят към продукти като маргарин, портокалов сок, барове от мюсли и дори шоколад. Можете също така да ги намерите продадени като добавки.

Колко помага: Изследванията показват, че 2 грама на ден могат да понижат нивата на LDL с около 10 процента (което може да означава 20 процента намален риск от инфаркт или инсулт). И според Администрацията по храните и лекарствата (FDA), яденето на храни с около 1,3 грама фитостероли на ден може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

4. Здравословни (мононенаситени) мазнини

Доказателствата показват, че мононенаситените мазнини в храни като зехтин, авокадо и фъстъчено масло могат да повишат HDL и да понижат LDL. Уловката е, че те са предназначени да се консумират като по-здравословни алтернативи на по-малко здравословни наситени/ненаситени мазнини, а не като хранителни добавки. Те все още са калорични и трябва да се консумират умерено.

Колко помага: FDA предлага да се ядат около две супени лъжици зехтин на ден, за да се намали потенциално рискът от сърдечни заболявания, а Диетичните насоки от 2010 г. препоръчват да се ограничи общият прием на мазнини до 20 до 35 процента от дневните калории.

5. Чай

Чаят съдържа антиоксиданти, наречени катехини, за които се смята, че намаляват количеството холестерол, което се абсорбира в храносмилателната система. Едно проучване показва, че богатият на катехин зелен чай може да намали нивата на общия холестерол и LDL по-ефективно от плацебо.

Колко помага: Трудно е да се знае точното количество катехини в чашата ви, тъй като разнообразието от листа, времето за приготвяне и други фактори могат да повлияят на концентрацията, но замяната на чай с една от другите ви ежедневни напитки може да предложи някои ползи за понижаване на холестерола.