Добавете тези универсални храни към вашата диета за по-здраво сърце.

които

Вероятно сте виждали някои храни, рекламирани като полезни за понижаване на холестерола. Но как точно са свързани диетата и холестерола?

Да се ​​върнем за минута. В случай, че се нуждаете от бързо опресняване на холестерола, всички ние имаме два естествени типа в нашето тяло: HDL, „щастливият“ или добрият вид и LDL, „лошият“ вид. Като цяло наличието на висок HDL е здравословно, докато наличието на висок LDL е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания.

Това е така, защото LDL има тенденция да запушва и втвърдява артериите, докато HDL пренася LDL от артериите до черния дроб, за да бъде елиминиран. HDL също изглежда предпазва от увреждане на кръвоносните съдове (основен предшественик на втвърдените артерии).

След това има диетичен холестерол, който се намира в храни на животински произход. Експертите смятаха, че яденето на храни с високо съдържание на холестерол - като яйчен жълтък и скариди - повишава общите нива на холестерола в кръвта. По-нови изследвания показват, че това не е вярно.

Но това, което знаем със сигурност е, че други храни (мисля, че овес и бадеми) могат да помогнат за управлението или подобряването на цялостния ви холестеролен профил и да намалят риска от сърдечни заболявания. По-долу са моите пет най-добри предложения за тези „помощници на холестерола“ - добавете лесни и вкусни начини да ги ядете по-често.

Импулси

Няколко проучвания свързват импулсите - общият термин за фасул, леща и грах, като нахут - с намаляването на холестерола. Едно проучване, публикувано в Canadian Medical Association Journal, установява, че 3/4 чаша импулси дневно понижават лошия LDL холестерол с 5%. Това може да не звучи много, но е значителен спад.

Импулсите са наистина една от най-разнообразните групи храни, тъй като те могат да се консумират както в солени, така и в сладки ястия и се срещат в много форми, включително цели зърна, пюрета като хумус, пулсови брашна и продукти като пулс базирани тестени изделия. Добавете боб към омлет или разбийте брашно от нахут в смути. Снек към печен нахут или зеленчуци с фурна от леща. Добавете боб или леща към салати или супи, използвайте пулс юфка вместо пшенични версии и заменете универсалното брашно с брашно от нахут или фава в печени изделия. Можете дори да използвате хумус или пасиран грах или леща вместо кремообразни сосове.

Авокадо

В проучване на държавния университет в Пенсилвания изследователите поставят възрастните с наднормено тегло на диета с ниско или умерено съдържание на мазнини, със или без авокадо. Докато диетата с ниско съдържание на мазнини намалява LDL със 7 mg/dL, диетите с умерено съдържание на мазнини водят до още по-добри резултати: Ядещите без авокадо имат 8 mg/dL намаление на LDL, а групата на авокадо има 14 mg/dL намаление.

Авокадото върви с почти всичко! Разстелете го върху пълнозърнест тост, разбийте го на смути, добавете го към омлет, фритата или салата. Използвайте го за гарнитура на супи, чили, риба, пиле, боб, хумус, пълнозърнести храни или зеленчуци. Можете също така да загребвате гуакамоле със сурови зеленчуци като закуска, да използвате авокадо вместо масло в печенето и дори да го разбивате в кремообразни пудинги и сосове.

Овесът е добре позната суперхрана за понижаване на холестерола. В едно тайландско проучване хората с висок холестерол са получавали или овесени ядки, или оризова каша в продължение на четири седмици. Хората, които са имали овесена каша, са имали 5% намаление на общия холестерол и 10% наклонена черта в LDL.

На закуска овесът може да се разбие на шейкове, да се препече и поръси върху пресни плодове, да се сгъне в енергийни топчета, да се наслои в парфета или да се добави към купичките на асаи. Разбира се, има десетки вариации на овес за една нощ в наши дни. Плюс овесена каша може да се сервира както чубрица, така и сладка. Направете го с органичен зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий вместо вода и добавете натрошени тиквички, кайма, лук, гъби, чесън и италианска подправка с билки. След това отгоре със слънчево яйце нагоре.

Можете също да използвате овес за покриване на печена риба или пиле (вместо галета) и като пълнител в кюфтета, кюфтета или банички. А овесът и овесеното брашно са основни елементи за бисквитки и по-здравословни печени продукти и десерти. Дори ги разбърквам в разтопен тъмен шоколад, заедно с канела, джинджифил и настърган кокосов орех, за да направя „купа сено“. Друга питателна идея за десерт: Сгънете овеса в бадемово масло с подправка с тиквен пай и го използвайте като ронлива топинг за сотирани плодове (известен още като макет обущар).

Бадеми

Изследване, публикувано в Journal of Nutrition, установява, че сред пациентите със сърдечни заболявания, консумиращи само 10 грама бадеми преди закуска (това е около 8 бадема), значително са повишени нивата на защитен HDL. На 6 седмица стойностите на добрия холестерол на субектите са били с 12-14% по-високи, а на 12 седмица те са били с 14-16% по-високи в сравнение с изходните нива.

В допълнение към закуската на цели бадеми, можете да използвате бадемово масло и бадемово брашно в много ястия и закуски. Разбийте бадемовото масло в смутита, добавете към овесена каша или парфета, разнесете го върху пълнозърнести препечени филийки или го намажете върху нарязани плодове. Добавете пикантни подправки - като чесън и пресен джинджифил - към бадемовото масло за солен сандвич, или разредете сместа с органичен зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий, за да приготвите сос на пара или пържени зеленчуци. Натрошени бадеми или бадемово брашно също могат да се използват за инкрустиране на риба или птици. Плюс това, нарязаните бадеми правят страхотна гарнитура за всяко пържене, готвено пълнозърнесто или варено вегетарианско ястие.

Бадемовото масло също е основата за много рецепти за енергийни топки, а всички форми на бадеми са основни елементи в печенето и десертите. Използвам бадемово брашно заедно с брашно от нахут, за да приготвя сладкиши без глутен и кифли с подправки от тиква. Също така обичам да разбърквам нарязани или нарязани бадеми в разтопен тъмен шоколад, заедно с нарязани сушени череши и джинджифил, за да направя кора.

Зелен чай

Една стратегия за ограничаване на риска от сърдечни заболявания е понижаването на LDL, без да се намалява и HDL. Добрата новина? Зеленият чай изглежда върши работа. Мета-анализ на изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition установи, че консумацията на зелен чай значително понижава общите нива на холестерола (с повече от 7 mg/dL) и значително намалява стойностите на LDL (с повече от 2 mg/dL) без никакви ефект върху защитния HDL.

В допълнение към отпиването на горещ или леден зелен чай, можете да включите варенето в храната си. Използвайте охладено зелено като течност в смутита или маринати. Подправете затопления чай като основа за супи или го използвайте за приготвяне на кафяв ориз или зеленчуци. Охладеният зелен чай, ароматизиран с пресен джинджифил, мента или босилек и разбъркани пресни плодове, също е една от моите коктейлни съставки. Опитайте в маргарита вместо сладкарски миксер. Наздраве!

Имате ли въпрос относно храненето? Разговаряйте с нас в Twitter, като споменете @goodhealth и @CynthiaSass. Синтия Сас е диетолог и регистриран диетолог с магистърска степен по наука за храненето и обществено здраве. Често виждана по националната телевизия, тя е допринасящ за здравето редактор на здравеопазването и частно консултира клиенти в Ню Йорк, Лос Анджелис и на дълги разстояния. Понастоящем Синтия е консултант по спортно хранене в New York Yankees, преди това е била консултирана за три други професионални спортни отбора и е сертифицирана като специалист по спортна диетология. Сас е три пъти най-продавания автор на Ню Йорк Таймс, а най-новата й книга е Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast. Свържете се с нея във Facebook, Twitter и Pinterest.