Повечето хора ще изпитат умора или умора на даден етап по време на тренировка. И в повечето случаи това може да се дължи на увеличаване на количеството или интензивността на тренировката, свързано със стрес или просто поради липса на сън (въпреки че винаги е добра идея да посетите личния си лекар, за да проверите и за някакви основни медицински състояния ). Въпреки това, адекватното хранене често се пренебрегва като фактор, допринасящ за умората. В много случаи простата промяна в хранителните навици може да повиши нивата на енергия и да подобри производителността.

спортни

Симптоми на умора

Симптомите варират при отделните индивиди, но могат да включват:

  • Повишен пулс в покой
  • Намалена производителност и лошо възстановяване
  • Повишено възприемане на усилията
  • Внезапна загуба на тегло
  • Загуба на апетит
  • Повишен риск от заболяване
  • Загуба на удоволствие от тренировките
  • Нарушения на съня и/или настроението

Хранителни фактори, които могат да допринесат за умората

Лош избор на храна

Активните хора и спортистите водят зает начин на живот и често имат малко време за пазаруване и приготвяне на храна. Недостатъчните пълнозърнести храни, постно месо и млечни продукти и твърде малко плодове и зеленчуци и разчитането на преработени закуски могат да доведат до умора. Използването на кофеин-съдържаща храна и напитки за потискане на умората може да доведе до хронична умора, тъй като кофеинът може да повлияе на режима на сън.

Въглехидратите са важен енергиен източник по време на тренировка и ежедневните нужди, за да отразят тренировъчното натоварване. Храненето с недостатъчно въглехидрати, съчетано с редовни тренировки, може да доведе до постепенно изчерпване на запасите от мускулно гориво (гликоген), което води до умора, липса на енергия за трениране, загуба на мускулна маса и лошо възстановяване. Тъй като въглехидратите също са необходими за подхранване на мозъка, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до лоша концентрация, депресия и промени в настроението.

Лошо навременен прием на въглехидрати

След упражнения с умерена до висока интензивност, ефективното възстановяване на мускулния гликоген (съхраняван въглехидрат) започва едва след ядене на закуска или хранене на базата на въглехидрати. Това е най-важно, когато между упражненията има по-малко от 8-12 часа. Ако има повече време между тренировките, общият прием на въглехидрати през целия ден е най-важен.

Недостатъчен енергиен прием

Много активни хора с натоварени графици просто не ядат достатъчно през деня. Активните хора с голяма чиста телесна маса, високи тренировъчни натоварвания, опитващи се да увеличат мускулната маса или все още растат, могат да се борят да ядат достатъчно храна, ако не са добре организирани. Наличието на богати на енергия храни и напитки по време и след тренировка е важно за задоволяване на допълнителни нужди. Някои спортисти също умишлено ограничават енергийния си прием, за да поддържат ниско телесно тегло за своя спорт или да постигнат определена категория тегло, за да се състезават. Ако това не е добре планирано, това може да доведе до умора.

Дехидратацията влияе върху изпълнението на упражненията и може да намали способността за вземане на решения и нивото на умения. Възможните признаци на продължаваща дехидратация са обща летаргия, суха кожа, главоболие, гадене и лоша концентрация. Хората с висока скорост на изпотяване трябва да бъдат особено внимателни при задоволяване на нуждите си от течности, а отбелязването на цвета и обема на урината може да бъде полезно за проследяване нивата на хидратация. Включването на напитка към всяко хранене и закуска ще помогне за ежедневните нужди от течност.

Спортистите, особено жените, юношите и тези, които избягват червеното месо, имат повишен риск от дефицит на желязо. Ниските запаси от желязо водят до обща умора, като могат да влошат възстановяването и имунната функция. Мониторингът на промените в нивата на желязо чрез редовни кръвни изследвания чрез Вашия личен лекар ще даде ясна индикация дали недостатъчното желязо е причината за умора.

Дали витаминните и минералните добавки ще излекуват умората?

Умората до голяма степен се причинява от дисбаланс на енергия, въглехидрати, протеини и мазнини. Освен ако не се справят със специфичен дефицит (напр. Желязо), добавките няма да направят малко за преодоляване на проблема. Широкоспектърни мултивитамини и минерали може да са полезни за спортисти, които пътуват и не могат да се хранят нормално. Елитните спортисти с тежък състезателен график и нарушено хранене също могат да се възползват от широкоспектърни мултивитамини и минерални добавки за „допълване“ на хранителния прием.

Акредитиран спортен диетолог може да помогне на активните индивиди да изготвят хранителен план за хранене, който ще осигури правилния баланс на въглехидрати, протеини, мазнини и достатъчно витамини и минерали, за да увеличи резултатите от тренировките по време на тренировки и състезания и да насърчи възстановяването между упражненията.

За повече информация по тази или други теми за спортното хранене, абонирайте се за нашия бюлетин или книга, за да видите акредитиран спортен диетолог.