„Искаш ли да си починеш?“ никога не е казвал служител, обвързан с бюрото. По-голямата част от корпоративна Америка вече седи по осем до 10 часа на ден, така че вместо това ние „разпъваме крака“, „излизаме за въздух“ или „се разхождаме из блока“. По принцип правим всичко, което можем, за да накараме кръвта да се раздвижи, защото, седенето по цял ден ни кара да се чувстваме летаргични и просто мръсни. Което има много смисъл, като се има предвид, че да бъдеш залепен за стол, бавно, но сигурно ни убива - и ни прави болни и дебели в процеса.

които

Науката подкрепя това: продължителното седене е свързано с всичко - от повишен глад и възпаление (които едновременно водят до затлъстяване и коремни мазнини) до високо кръвно налягане и висока кръвна захар. Ако някога сте чували фразата „седенето е новото пушене“, сега знаете откъде произлиза. Но щетите не спират дотук. В допълнение към тези предотвратими заболявания, прекарването на твърде много време отзад може да доведе и до стегнати флексори на тазобедрената става, болки в гърба, слаби глутеи и заоблени, възпалени рамене, които са всичко, което може да намали ефективността на вашата тренировка или да доведе до увреждане контузия, ни казва Пия Тони Вачарасани, NASM, ACSM, от Body Space Fitness в Ню Йорк. Всичко това от невинно изглеждащ въртящ се стол. Доста ужасяващо, нали?

Не всички обаче са лоши новини. Промяната на вашата диета е лесен начин за намаляване на рисковете за здравето, свързани със седенето. "Противовъзпалителните храни като авокадо и риба не само ще подобрят вашето здраве и здраве, но и ще противодействат на възпалението, предизвикано от седене", обяснява Vacharasanee. Доказано е, че редица хранителни вещества се борят с възпалението (и впоследствие отблъскват свързаните състояния), като „изключват“ възпалителните гени. Добавете тези препоръчителни храни, които следват във вашата диета, за да "премахнете" щетите от вашите 9 до 5 и ще бъдете на път към по-стройни, по-здрави от вас. И за най-добри резултати, не забравяйте да избягвате и тези 14 храни, които причиняват възпаление!

Горски плодове

Добри новини, любителите на плодовете, редовното ядене на плодове доказано намаляват значително възпалението, според проучване в Journal of Nutrition. Всичко е така, защото те съдържат мощни флавоноиди, наречени антоцианини, които „изключват“ възпалителните гени и придават на плодовете дълбоките, богати нюанси. Боровинките, които имат повече антоцианини от което и да е друго зрънце, също са богати на витамин С и ресвератрол, и двете, или за които е доказано, че избиват възпалителните свободни радикали. За да се възползвате от предимствата, добавете плодове към сутрешното си смути, сдвоете го с други плодове, за да приготвите салата, или ги добавете към овесените си овесени ядки с малко хрупкави бадеми за проста, но здравословна закуска.

Макар и да не са толкова мощни като животинските омега-3 (които се срещат в тлъстите риби), ядките са чудесен източник на растителна противовъзпалителна омега-3, известна като ALA. Докато орехите имат повече ALA, отколкото всяка друга ядка, бадемите са един от най-добрите източници на антиоксидант витамин Е, който помага да се предпазят клетките от окислително увреждане (страничен продукт от възпалението). Тъй като всяка ядка има свои собствени специални атрибути и полезни за здравето, Vacharasanee предлага да се направи домашен микс от пътеки с разнообразие от несолени ядки и семена.

Ананас

Ананасът съдържа мощно противовъзпалително средство, наречено бромелаин. Въпреки че всяка част от плодовете е поръсена с нещата, по-голямата част от тях се намира в стъблото, което обикновено е малко по-трудно. Опитайте да смесите сърцевината с по-сладката плът, за да извлечете ползите за намаляване на възпалението. Опитайте в нашия смути Pina Colada, това е една от нашите 15 здравословни идеи за закуска с 5 съставки.

Зехтин

Подобно на ибупрофен, зехтинът се бори с възпалението, като предотвратява производството на провъзпалителни ензими COX-1 и COX-2. Той също така може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и да помогне за отслабване, поради което е една от тези 20-те най-добри пълномаслени храни за отслабване. Възползвайте се от предимствата, като направите зехтина като предпочитана от вас мазнина за готвене и го използвате при приготвянето на дресинги и сосове.

Куркума

Можете да благодарите на куркумина за красивия ярък, жълто-оранжев цвят на куркумата, но това не е всичко, за което е добре. Установено е, че това активно съединение съдържа мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, поради което Vacharasanee препоръчва да го включите в диетата си. "Куркуминът предотвратява възпалението, като спира производството на провъзпалителни ензими", обяснява той. Не само това, подправката може също да ви помогне да избелите средата. Едно проучване на USDA открива, че мишките, допълнени с куркума, са имали намалено наддаване на тегло и нива на телесни мазнини, дори когато диетата им е била непроменена. Не сте сигурни как да използвате нещата в готвенето си? Вижте тези 21 печеливши рецепти с куркума за кулинарно вдъхновение.

Чесън

Вкусният, остър чесън прави повече от това да направи печените ви зеленчуци да вкусят милион пъти по-добре, той може също така да предотврати възпалението, според рецензия в списанието Medicinal Chemistry. Приемането на добавка от състарен чесън осигурява най-висока концентрация на бионалични съединения, но проучванията също така показват, че пресният чесън може да осигури фини ползи. Само не забравяйте първо да смачкате чесъна, за да започнете производството на биоактивното алициново съединение (този съвет е само един от тези 20 начина да увеличите съдържанието на хранителни вещества във вашата храна). Още добри новини в чесън-вил: Последни проучвания показват, че чесънът подпомага метаболизма на кръвната захар и помага за контролиране на нивата на мазнини в кръвта.

Зелен чай

Има някои наистина добри причини, поради които Vacharasanee препоръчва да отпиете зелен чай. (И не, захарният зелен чай от зелен чай в Starbucks не се брои.) Скромната напитка, която от векове се цени като чудо за здраве, вече може да добави противодействащо възпаление, предизвикано от седене, и наддаване на тегло към дългото и впечатляващо възобновяване. Благодарение на високото си съдържание на епигалокатехин галат (EGCG) и полифенол, зеленият чай е по-силен противовъзпалителен еликсир от всеки друг вид чай, предполага доклад на Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research. За да научите повече за здравето и способностите за отслабване на талията на чая, вземете копие на 7-дневния чай с плосък корем! Тестовите участници загубиха до 4 инча от кръста си!

Авокадо

Ако обичате своя Chipotle с допълнителен гуак, това е противовъзпалителната храна за вас. Снабден с олеинови мастни киселини, успокояващи възпалението, авокадото може да предотврати въздействието и да помогне за намаляване на възпалението в мускулните клетки, потиска инсулиновата резистентност и дори помага за намаляване на коремните мазнини. Проучване в списанието Diabetes Care разкрива, че диета, богата на мононенаситени мазнини, може действително да предотврати разпределението на телесните мазнини около корема, като понижи регулирането на експресията на определени мастни гени. Добавете няколко филийки към салата или сандвич или разгледайте тези вкусни рецепти с авокадо за някои креативни начини да видите плодовете във вашата диета. (Да, така е, авокадото се счита за плод!)

Дебела риба

Много произведени храни (помислете: Big Macs, Oreos и др.) Се произвеждат с опасни транс-мазнини или растителни масла (соя, царевица, слънчоглед, шафран, палмово масло и др.), Които имат висока концентрация на възпалителни омега-6 и са ниско съдържание на противовъзпалителни омега-3. Ето защо Vacharasanee препоръчва управлението да е ясно. Всъщност американците ядат толкова много продукти, натоварени с растителни масла, че средният човек има съотношение омега-6 към омега-3 около 20: 1, когато трябва да бъде 1: 1. За да увеличите съотношението между добри и лоши мазнини в тялото си, Vacharasanee предлага да се върнете към консумацията на нежелана храна и нискокачествени масла и да увеличите омега-3 към вашата седмична диета. Мазната риба, подобно на дивата сьомга, е един от най-мощните източници на хранителни вещества в хранителния магазин.

Ленено семе

Лененото семе е друг мощен източник на ALA за борба с възпалението, вид омега-3 мастна киселина. Всъщност той носи повече от хранителните вещества, отколкото всеки друг източник на мазнини. Знайте това обаче: лененото семе е силно чувствително и лесно се окислява, така че, за да се възползвате от ползите за здравето, купете цели ленени семена и ги смилайте точно преди да искате да ги изядете. Все още не сте убедени, че ленът си заслужава времето? Помислете за това: Неотдавнашно проучване установи, че редовната консумация на омега-3 като лен и ленено масло може да подобри способността на организма да метаболизира мазнините. Звучи като добра причина да се запасите, ако ни попитате!

И се движи!

Да слезеш от къщата си и да се придвижваш е друга жизненоважна част от пъзела. Независимо дали сте в офиса или на дивана си, Vacharasanee предлага да правите „почивка за разходка“ на всеки половин час. Насочете се към банята, вземете зелен чай, отидете където искате (с изключение на може би автоматите); просто се движи. „Ако по някаква причина не можете да станете, не забравяйте поне да се развълнувате и да опънете ръцете и краката си на седалката си“, казва Вачарасани и добавя: „Това спомага за подобряване на качеството на тъканите на стегнатите мускули, връщайки ги към естествените им състояние. Освен това тези движения изискват енергия и калориите се сумират, така че е по-добре от нищо. "