Объркани ли сте от най-новите диетични тенденции? Светът на плановете за здравословна диета е необятен. С толкова много мнения там е трудно да се разбере кое е наистина здравословно и кое не. Трябва ли да ограничите приема на калории или просто да се съсредоточите върху яденето на колкото се може повече храни, богати на хранителни вещества? Трябва ли да ядете въглехидрати или да ги изрязвате изобщо? Трябва ли да спазвате диета с ниско съдържание на мазнини или диета с високо съдържание на мазнини? Ако нямате време да правите часове уместни изследвания, е трудно да знаете как да отделите факта от измислицата, когато става въпрос за здравословна диета и загуба на тегло.

здравословни

Ако сериозно искате да отслабнете, може да сте готови да следвате някоя от популярните днешни тенденции в диетата, но откъде да разберете кои са просто прищевките и кои насърчават трайното здраве? Откъде знаете какво работи и има доказани изследвания и научни изследвания, които да го подкрепят?

Част от причините, поради които няма научен консенсус относно най-добрата диета, е, че всеки е различен. Генетиката играе роля в това как тялото ви реагира на различни храни, а диета, която обслужва един човек или група, може да не служи на друг.

Например, някои хора процъфтяват на диета, пълна с пълнозърнести храни, докато други се справят по-добре с ограничаването на зърнените храни, тъй като телата им не произвеждат конкретния ензим, необходим за правилното смилане на въглехидратите. ДНК тестовете могат да се окажат изключително полезни, като ви помогнат да определите кои видове храни работят най-добре за вашите гени.

Идентифицирахме четири плана за здравословна диета, доказано подобряващи здравето и намаляващи рисковите фактори за заболяване. Правилната диета за вас може да зависи от определени генетични варианти. Разгледайте всеки по-долу.

Средиземноморската диета

Вероятно сте чували за средиземноморската диета; съществува от века. Той е вечен и много ефективен за много хора. Той също така помага за предотвратяване на сърдечни заболявания, както показва проучване от 2013 г. в New England Journal of Medicine.

Средиземноморската диета не е точен хранителен план; по-скоро се основава на храни, естествено намерени в средиземноморския регион. Това означава, че оставя малко място за персонализация. Той се фокусира върху получаването на здравословни мазнини от маслини, ядки, семена, авокадо и екстра върджин зехтин. Той насърчава много зеленчуци и ограничени количества животински продукти. Преработените храни, содата, сладките и рафинираните зърна са напълно излезли, но виното може да бъде включено умерено.

За да го разгради, този конкретен здравословен хранителен план се състои от около 45% сложни въглехидрати, 20% протеини и 35% здравословни мазнини.

Диетата с ниско съдържание на мазнини

Някои от нас имат коктейл от гени, които ни правят чувствителни към хранителните мазнини и податливи на наднормено тегло, развиващи диабет тип 2. Ако това сте вие, диетата с ниско съдържание на мазнини може да е най-добрият ви залог. Състои се от листни зеленчуци и други зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини като пиле, риба и яйца.

Диетата с ниско съдържание на мазнини означава не повече от 25% мазнини в калориите ви за деня. Храните, които трябва да избягвате с диета с ниско съдържание на мазнини, са рафинирани и преработени храни, прости въглехидрати, пържени храни, десерти и сладолед, както и млечни продукти с високо съдържание на мазнини като сирене. Можете да ядете с ниско съдържание на мазнини млечни продукти в умерени количества и червено месо само от време на време. Внимавайте за нискомаслени или обезмаслени преработени храни, като кисело мляко с аромат на ниско съдържание на мазнини, които често съдържат захар и други добавки, които могат да причинят възпаление и да доведат до наддаване на тегло.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати

За тези от нас, които нямат храносмилателния ензим, необходим за смилането на въглехидратите, диетата с ниско съдържание на въглехидрати е от полза. Според проучване от 2007 г. това е и една от най-ефективните диети за отслабване. Ако решите да следвате тази здравословна диета, ще искате да изрежете преработени и рафинирани въглехидрати. Те включват бяла захар, бял хляб, бял ориз, предварително опаковани печени продукти - разбирате идеята.

Ако вашите цели включват загуба на тегло, може да започнете с период на прием на изключително ниски въглехидрати. Тогава бихте могли да започнете да включвате някои храни, които са с по-високо съдържание на въглехидрати, като сладки картофи и плодове с по-ниско съдържание на въглехидрати. С течение на времето до 40% от дневните ви калории могат да се състоят от сложни въглехидрати. Други ядени храни са листни зеленчуци, зеленчуци без нишесте, плодове с високо съдържание на фибри и постни протеини като пиле, морски дарове, боб и бобови растения и тлъста риба. Всички форми на захар трябва да бъдат ограничени, включително мед, кленов сироп, сушени плодове и плодове с високо съдържание на въглехидрати като ананас и манго.

Балансираната диета

Балансираната диета включва храни от всички основни групи макронутриенти. Той се фокусира върху храни с гъста хранителна стойност, които идват от мастната група, въглехидратната група и белтъчната група. Този конкретен хранителен план е малко по-свободен, но също така предупреждава да не се яде твърде много червено месо, захар и рафинирани храни. Цели храни, които съдържат много хранителни вещества, са ключови. Просто не е нужно да ограничавате никоя от групите макроелементи, както правите с диета с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати. Както и при останалите три диетични плана, плодовете и зеленчуците, богати на хранителни вещества, са основният акцент.

Адаптирайте тези диети според вашите нужди

И четирите тези планове за здравословна диета приветстват вариации. Ако например сте веган или вегетарианец, можете лесно да адаптирате някоя от четирите диети, за да отговори на вашите нужди. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може лесно да бъде направена стъпка напред, за да отговори на нуждите на кетогенния хранителен план. Бременни жени, кърмещи майки, състезателни спортисти или възрастни хора също могат да променят идеалния си план, ако е необходимо, за да изпълнят своите хранителни цели.

Как да разберете кой диетичен план е най-подходящ за вас

Ако някоя от тези четири диети естествено резонира с вас, обърнете внимание на това. Някои от нас познават телата си много добре и просто четейки тези диетични планове може да ви накара да си помислите: „да! Това е единственото за мен! " Ако нямате идея или просто искате да инвестирате в солидни научни доказателства, ДНК тестовете могат да разкрият как вашите собствени генетични варианти влияят на реакцията на тялото ви към различни храни. Тази информация може да предостави свят на знания за тялото ви и как да поддържате идеалното си тегло и да намалите риска от заболяване.

Независимо кой здравословен хранителен план спазвате, яденето на широк спектър от цветове е добър начин да се гарантира, че получавате цялото хранене, от което се нуждаете. Същите съединения, които придават на плодовете и зеленчуците живите им цветове, също доставят различни ползи под формата на антиоксиданти, витамини и други хранителни вещества. Целите храни винаги са най-добри. Ограничете храните, които се предлагат в кутии и опаковки. Това означава, че винаги е по-добре да избирате пресни боровинки пред боровинка (която може дори да не съдържа истински боровинки).

Разбира се, разбира се, че някой от тези четири диетични плана трябва да бъде допълнен с редовни упражнения. Упражненията са важни не само за отслабване, но и за повишаване на енергията, подобряване на съня и намаляване на риска от заболяване. Движете се възможно най-често и изберете упражнение, което ви кара да се чувствате добре. Това не трябва да означава поставяне на часове на бягащата пътека - това може да означава и дейности като танци, скално катерене или йога.

В Elite Physique ние вярваме, че еднаквият баланс на хранене, активност, почивка и увереност е основата за постигане на по-здрави вас. Нашите персонализирани програми за отслабване са персонализирани, за да ви помогнат да постигнете целите си и да се справите с основните фактори, които могат да затруднят отслабването. Свържете се с нас днес, за да насрочите вашата безплатна консултация!