изненадващи

От години ни казват, че с увеличаване на интензивността на упражненията се натрупва млечна киселина, мускулите ви започват да горят и вие забавяте. След това тази млечна киселина остава в капан в мускулите ви и причинява болезненост на следващия ден, освен ако не се справите с разтягане. Както вече споменах, млечната киселина не само няма нищо общо с DOMS (забавена мускулна болезненост), но лактатът всъщност е източник на гориво, който тялото ви използва, за да поддържа интензивна активност. Още по-интересното е, че лактатът действа като сигнална молекула, която причинява бързи подобрения в тялото и мозъка ви. Ето защо една минута интервална тренировка с висока интензивност се оказа толкова ефективна, колкото 45 минути тренировка в стабилно състояние. Лактатът всъщност не е метаболитен отпадъчен продукт, а по-скоро важна молекула, която подхранва вашите тренировки, причинява бързо подобрение на вашето здраве и фитнес и дори може да излекува мозъка ви след сътресения.

Където сме сбъркали

Всички сме изпитвали чувството на изгаряне на мускулите и изтощение, което описах по-горе, така че очевидно нещо ни забавя, докато работим по-усилено. Ранните изследователи се опитват да открият причината, но теорията за млечната киселина се приписва главно на Ото Майерхоф. В най-известния си експеримент той разрязва жабите наполовина, поставя краката в течност (така те са лишени от кислород) и след това стимулира мускулите да се свиват с електрически импулси. След няколко контракции краката биха спрели да реагират. Когато ги анализира след това, той открива, че мускулите са пълни с лактатни и водородни йони, които той определя като млечна киселина. Проблемът е, че живо същество има всякакви процеси, които премахват/използват повторно лактата, докато се натрупва, а другият проблем е, че водородните йони (киселинната част) обикновено идват от метаболизма на АТФ, а не от гликолизата, която нарушава глюкозата надолу в пируват и лактат.

10 изненадващи факта за лактата

Тъй като името млечна киселина е малко недоразумение, ще го наричам лактат (действителният продукт на гликолизата) в останалата част на статията.

1. Ние правим лактат през цялото време

Старото вярване беше, че гликолизата в присъствието на кислород създава пируват, но когато тренирате твърде усилено и не можете да доставите достатъчно кислород, тялото ви преминава към анаеробна гликолиза, която разгражда пирувата до млечна киселина като отпадъчен продукт. Ново изследване осъзнава, че лактатът винаги е продукт на гликолиза, тъй като се произвежда дори в покой, когато кислородът е в изобилие. Всъщност няколко органа като сърцето, мозъка и черния дроб го предпочитат като енергиен източник пред глюкозата (повече за това по-долу).

2. Лактатът противодейства на ацидозата

Както споменах по-горе, разграждането на АТФ в АДФ всъщност повишава киселинността в тъканите по време на упражнения с висока енергия. Производството на лактат също се увеличава едновременно, но присъствието на лактат всъщност забавя ацидозата, като абсорбира тези допълнителни водородни йони по време на производството. Ако мускулите ви не произвеждат лактат, тогава, по думите на едно проучване, „ацидозата и мускулната умора биха настъпили по-бързо и изпълнението на упражненията би било сериозно нарушено.“

3. Лактатът действа по-бързо от глюкозата за енергия

Д-р Джордж Брукс от UC Berkley е експерт по физиология и метаболизъм на лактата. Той е и пионер на хипотезата за лактатната совалка, която помогна да се изясни как лактатът действа като бързодействащ мост между аеробната и анаеробната енергийна система. Едно от интересните открития в неговите изследвания е колко бързо се консумира L-лактат и се използва за енергия. Те използваха изотопи на лактат и глюкоза, за да проследят колко бързо се използва от изпитваните за гориво по време на тренировка. Докато консумираната глюкоза отнема около 30 минути, за да се метаболизира, лактатът се разгражда и изхвърля в дъха в рамките на 5 минути.

4. Спортистите произвеждат повече лактат

Първоначалното ни вярване беше, че с подобряването на аеробната ви форма имате на разположение повече кислород за енергиен метаболизъм, така че се произвежда по-малко млечна киселина. Ето защо ние вярваме, че с по-добра форма се чувствате по-малко изгорени, можете да отидете по-дълго и да се чувствате по-малко болни на следващия ден. Въпреки че тази част е вярна, всъщност е, защото произвеждате повече лактат. Спортистите могат да произвеждат повече лактат, но те също така са по-ефективни при пренасянето му в своите митохондрии, за да може той да бъде изгорен (хипотезата на лактатната совалка). Спортистите също имат повече митохондрии като цяло, което им позволява да се справят с повече лактат, преди да може да се натрупа. По този начин изглежда, че атлетите имат по-малко циркулиращ лактат в техните системи, но това е само защото изгарят повече от него, преди той да може да бъде освободен от клетката.

5. Вашият мозък предпочита лактат

Вашите мускули не са единствените клетки, захранвани с лактат. Изследователите са установили, че сърцето, черният дроб и мозъкът също поемат лактат за гориво. Всъщност мозъкът предпочита лактата пред глюкозата. Проучванията използват това, което се нарича лактатна скоба, за да се влива допълнително лактат в субектите, за да се види как влияе върху метаболизма по време на тренировка. Те откриха, че инфузията с лактат щади глюкозата в кръвта и води до намаляване на производството на глюкоза, тъй като не се използва почти толкова. Мозъкът ви е най-големият консуматор на енергия във вашето тяло и тъй като енергийните ви нужди по време на тренировка нарастват, нарастват и нуждите на мозъка ви. Това всъщност е лактат, който поддържа мозъка ви да работи по време на продължителни аеробни упражнения (като маратони), когато кръвната Ви захар в крайна сметка се изчерпва. Спортните напитки, съдържащи L-лактат като Cytomax, не само осигуряват бърза енергия за вашето тяло и мозък, но и спестяват глюкозата за по-късно, за да удължат вашата издръжливост.

6. Лактатът не причинява болка, а я намалява

Субектите, инфузирани с лактат, също не изпитват повишена болка или умора по време на тренировка, тъй като лактатът намалява ацидозата. В действителност, в едно проучване те установиха, че вливането на лактат по време на тренировка причинява лека алкалоза. Това не се случва, когато лактатът се произвежда по естествен път (или се консумира в по-малки количества, отколкото се осигурява от лактатна скоба), но ефектът от намаляването на киселинността намалява задействането на киселинни йонни канали в мускулната тъкан. Крайният резултат е, че субектите не са изпитвали допълнителни усещания за болка или умора по време на тренировка.

7. Само лактатът сигнализира за подобрения в издръжливостта (биогенеза на митохондриите)

Защо кратките пристъпи на интервални тренировки с висока интензивност причиняват значително подобрение на издръжливостта на дълги разстояния? Интензивните тренировки може да се чувстват стресиращи за вас, но наистина са стресиращи за тялото ви (затова не бива да го правите твърде често). Интензивното обучение създава реактивни кислородни видове, които могат да навредят на клетките. Едно от местата, където се произвеждат тези вредни съединения, е в митохондриите, но по ирония на съдбата митохондриите са отговорни и за отстраняването на реактивните кислородни видове от вашата система. Когато стресирате тялото си с интензивни упражнения, то изпраща сигнали, че ще ви трябват повече митохондрии в бъдеще, за да не само намалите активните кислородни видове във вашата система, но и да улесните по-доброто представяне по време на следващия двубой. Един от сигналите, използвани за насърчаване на митохондриалната биогенеза, е лактатът. Лактатът е не само източник на гориво, използван от митохондриите, но също така служи като сигнална молекула за регулиране на генната експресия, която насърчава растежа на новите митохондрии.

8. Лактатът сигнализира на мозъка да освобождава норепинефрин

9. Лактатът сигнализира за растежа на мозъчните клетки

И преди съм писал за това как сърдечно-съдовите упражнения подобряват мозъчната функция, увеличават невропластичността (способността на мозъка ви да се преструктурира, за да се адаптира и учи) и предотвратява когнитивния спад с напредването на възрастта. Една от причините се дължи на освобождаването на мозъчно-получен невротрофичен фактор (BDNF). Едно проучване влива субекти с лактатна скоба в покой и установява, че това стимулира освобождаването на мозъчно-получен невротропен фактор. Лактатът не само сигнализира за положителни адаптации в тялото ви, но и в мозъка ви.

10. Лактатът лекува мозъка след травматични наранявания