Контролът на порциите е важна част от поддържането на здравословна диета. Ето 10 лесни начина да ограничите това, което ядете.

лесни

Когато повечето от нас седнат да ядат, последното нещо, за което искаме да помислим, е контролът на порциите. Но за всеки, който е на диета или просто се стреми да поддържа текущата си фигура, точно това трябва да прави.

Отминаха дните на ядене на багел или кифла и чувство за сигурност в калориите. Всъщност изследователите измерват типични порции от ресторанти за хранене, вериги за бързо хранене и заведения за хранене в семеен стил и установяват, че гевреците са със 195 процента по-големи от стандарта, определен от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), кифлите са с 333 процента по-големи и готвени макароните надвишават стандарта с 480 процента. Най-страшните от всички бяха бисквитките, които бяха огромен седем пъти по-висок от препоръчания размер на сервиране от USDA.

Контрол на порциите и диета: как работи

Първата стъпка в успешния контрол на порциите е научаването на правилния размер на порцията - количеството храна, препоръчано от правителствените агенции, като Диетичните насоки за американци, публикувани от Министерството на здравеопазването и Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги, и Пирамидата на хранителния пътеводител на USDA. Размерът на порцията обикновено може да бъде намерен чрез четене на хранителни етикети. Но порцията е количеството храна или напитка, което човек избира да консумира. В много случаи изядената порция е по-голяма от порцията, просто защото не знаем по-добре.

„Контролът на порциите ограничава това, което ядете“, казва Мери М. Флин, доктор по медицина, доктор по медицина, главен изследовател по диетология и асистент по медицина в болница „Мириам“ и Университета Браун в Провиденс, Ричард. „Наясно сме с колко храна сте всъщност яденето и какви калории има в тази порция. "

Контрол на порциите и диета: 10 лесни съвета за по-малки порции

Добрата новина е, че с малко практика контролът на порциите е лесен за изпълнение и може да помогне на хората да успеят да достигнат и след това да поддържат подходящо тегло.

Ето 10 лесни начина да запазите порциите си в здравословен размер:

1. Измерете точно. За храни и напитки използвайте приспособления като мерителна чаша, супена лъжица, чаена лъжичка или хранителна везна.

2. Научете как да изчислявате размерите на обслужване. „Размерите на порциите храна за„ Ballpark “, като се изчисляват размерите на сервиране в сравнение с известни обекти“, казва Роуз Клифорд, RD, клиничен диетолог в отдела за аптечни услуги в Вашингтонския болничен център във Вашингтон. „Например, три унции варено месо, риба или домашни птици са приблизително колкото колода карти.“ Други лесни измервания на очната ябълка включват:

  • ½ чашата е с размер на лъжичка за сладолед
  • 1 чаша е колкото тенис топка
  • 1 унция сирене е с размерите на домино

3. Използвайте съдове за контрол на порциите. Изберете по-малки чинии, купи, чаши и стъклени съдове в кухнята си и измерете какво държат. Може да откриете, че купа, която според вас съдържа 8 унции супа, всъщност побира 16, което означава, че сте яли два пъти повече от планираното.

4. Подредете отделно порциите си. Сервирайте храна от печката върху чинии, а не по семейно на масата, което насърчава секунди.

5. Направете свои собствени опаковки за една порция. „Преразпределете големи количества любими храни като тестени изделия, ориз и зърнени храни на отделни порции в торбички с цип, така че когато сте в настроение за храна, веднага ще видите броя на приготвените порции“, казва Дженифър Насър, доктор по медицина, доцент, асистент в катедрата по биология в университета Дрексел във Филаделфия.

6. Добавете млякото преди кафето. Когато е възможно, поставете млякото си (без мазнини) в чашата, преди да добавите горещата напитка, за да прецените по-добре използваното количество.

7. Измерете внимателно маслото. Това е особено важно, тъй като маслото (дори здравословните видове като маслини и шафран) има толкова много калории; не го изливайте директно в съда за готвене или върху храна.

8. Контролирайте порциите, когато се храните навън. Яжте половината или споделете ястието с приятел. Ако ядете салата, поискайте дресинг отстрани. Потопете вилицата си в дресинга и след това в салатата.

9. Добавете зеленчуци. Яжте чаша нискокалорична зеленчукова супа, преди да ядете храна, или добавете зеленчуци към гювечи и сандвичи, за да добавите обем без много калории.

Опитайте тази супа от говеждо месо с кореноплодни зеленчуци

10. Слушайте сигналите си за глад. Яжте, когато сте гладни и спрете, когато сте доволни или комфортно сити. "Опитайте се да прецените, когато сте пълни с 80 процента, и спрете дотук", казва Клифорд. „При следващото хранене или закуска ще има повече храна!“