избегнете

В идеалния свят ще бъдеш човек, който ходи на фитнес. Вдигахте щанги, закачахте на TRX ремъци и всички във фитнеса щяха да знаят името ви.

--> В края на краищата изследванията последователно показват, че когато се опитват да отслабнат, хората, които едновременно се хранят правилно и спортуват, жънат най-добрите резултати. Това е до голяма степен, защото освен изгарянето на този пръстен от мазнини около средата ви, упражнението ви кара да изграждате, вместо да изгаряте, мускули заедно с тях. И всички знаем, че когато мускулите станат капут, вашите физика, метаболизъм и в крайна сметка успехът ви за отслабване.

Както казахме, в идеален свят бихте посетили фитнеса. Но кой от нас всъщност живее в идеален свят? Някой? Така че, независимо дали вашият график е забит - или просто сте алергични към фитнес залите - ето 10 солидни начина да отслабнете, без да подновявате членството си във фитнеса.

1. Неспокойство

Прекарвате ли по-голямата част от деня си седнали? Със сигурност си. За щастие, проучване от 2015 г. в Американския вестник на превантивната медицина установи, че трептенето през целия ден може да противодейства на ефектите от седещата болест (хм, наддаване на тегло). Това е нещо, което структурираното упражнение изглежда дори не постига, според предишно проучване на Annals of Internal Medicine. Това може да се дължи на факта, че редовното движение, за разлика от сесията във фитнеса в края на деня, поддържа кръвта ви повече или по-малко постоянно в движение и мускулите ви работят. Бонус: Въртенето изгаря около 350 калории, според Американския съвет за упражнения. Седейки по цял ден, вие просто седите ... дори ръцете ви обикновено лежат на бюрото. „Това може да е повече, отколкото бихте изгорили по време на 30-минутна тренировка в стабилно състояние“, казва треньорът от Бевърли Хилс Майк Донаваник, C.S.C.S.

2. Спрете да избягвате мазнините

„Без мазнини от 90-те години много американци все още се фокусират върху съдържанието на мазнини. Но докато мазнините, които приемате, идват от ядки, семена, масла и тлъста риба, тогава продължете. Яжте “, казва базираният във Флорида диетолог Джейми Мас, Р.Д. Яденето на мазнини от цели, здравословни източници е свързано със загуба на тегло, а не с наддаване. И неотдавнашен мета-анализ, публикуван в The Lancet Diabetes & Endocrinology, стигна до заключението, че диетите с ниско съдържание на мазнини всъщност са по-малко ефективни от тези с по-високо съдържание на мазнини, за да помогнат на хората да свалят килограми и да ги предпазят. „Също така, опитайте се да избягвате етикети без мазнини; може да звучат примамливо, но това е код за добавена захар и въглехидрати. Освен ако храната не е естествено обезмаслена, като 0% гръцко кисело мляко, захар и въглехидрати често се добавят, за да направят храната вкусна. “

3. Гледайте вашите макроси

Докато вниманието ви е насочено към мазнините, заслужава да се спомене, че трябва да наблюдавате и приема на въглехидрати и протеини. И не, не е нужно да следвате конкретно разделяне на макроси и да преброявате колко калории получавате от въглехидрати спрямо протеини срещу мазнини, казва Мас. Просто се уверете, че когато ядете въглехидрати, ги сдвоявате с мазнини или протеини, казва тя - или в идеалния случай и двете. Например, яденето на ябълка с пръчка сирене ще ви спечели въглехидрати, протеини и мазнини. Комбинацията ще ви помогне да предотвратите издигането и нивото на кръвната захар и инсулина, за да ви помогне да се почувствате по-пълни, без усилие да намалите калориите и да се уверите, че храната ви не се изчерпва като мазнина.

4. Вземете малко упражнения

Не е нужно да принадлежите на фитнес, за да се упражнявате. Излезте навън за тичане или направете някои бързи и лесни тренировки с телесно тегло във вашия хол.

И дори да нямате време за пълноценна тренировка, сигурно имате време да изкарате няколко клякания, докато се возите в асансьора (сам, разбира се) или няколко смачкване, докато гледате телевизия или играе на вашия телефон. И според скорошно проучване от Тексаския университет в Сан Антонио, хората, които разбиват тренировките си на малки парчета, се радват на по-големи ползи за здравето, отколкото тези, които изпълняват същото количество упражнения, но по време на една ежедневна тренировка. Освен това, ако разделите тренировката си на управляеми ухапвания, може да се окажете, че тренирате повече, отколкото ако бяхте във фитнеса.

5. Спрете полунощната закуска

За съжаление, нарастващите изследвания показват, че има известна увереност в идеята, че консумираните след часове калории са по-склонни да се превърнат в мазнини - затова се уверете, че ядете достатъчно през целия ден, за да не се озовете няколко часа след вечеря. Освен това, ново изследване, публикувано в клетъчния метаболизъм, също така предполага, че чрез съкращаване на времето между първата и последната хапка за деня - дори от 14 до 11 часа - може да стимулира загубата на тегло. Така че има още една причина да избягвате късните вечери.

6. Спете повече

Дори не е нужно да сте будни, за да улесните отслабването. И за 7-9 часа на нощ не бива да бъдете. „Ако спите лошо, не спите достатъчно или имате проблеми със съня, трябва да се справите с основния проблем“, казва Мас. Пример: В едно проучване на клиниката в Майо хората, които са спели достатъчно, консумират около 550 калории по-малко от тези, които са се събудили с около 80 минути по-рано от обикновено. Получаването на достатъчно (твърд) сън помага да се оптимизират нивата на хормоните лептин и грелин, които играят роля в регулирането на нивата на глад и метаболизма.

7. Яжте богата на протеини закуска. Всеки. Единична. Ден.

Знаете, че трябва да закусите, за да започнете енергийните си нива и да поддържате изгарянето на калории през целия ден. Но тази купа със зърнени храни няма да я отреже, когато става въпрос за загуба на тегло. В едно проучване на Университета в Мисури закуските с високо съдържание на протеини караха хората да се чувстват по-сити по-дълго и да ядат по-малко през следобеда, в сравнение с закуските с ниско съдържание на протеини със същия брой калории.

8. Копита

Оставете ключовете си у дома, за да изпълнявате много задачи към по-добро тяло. В едно проучване от 2014 г. (от фитнес зала!) Средният пътуващ с обществен транспорт изгаря 324 калории, за да стигне до работа и обратно - еквивалентът на бягане около 20 до 30 минути на бягащата пътека. Разходете се или карайте с велосипед цялото си пътуване до работното място - не само един крак от него - и ще изгорите още повече калории. Бонус: Ако трафикът във вашия град духа, пътуването до работното място може действително да ви отведе от точка А до точка Б за по-малко време.

9. Не яжте в движение

Знаем, че сте обвързани с времето. Но сядането да обядвате ще ви отнеме, какво, 10 минути? И дори ако ядете точно същото нещо, което бихте яли, докато се разхождате до следващата си дестинация, автоматично ще се наложи да ядете значително по-малко храна (включително нездравословна храна) при следващите ястия, предполага скорошно проучване от университета в Съри във Великобритания. Освен, че ви разсейва, за да предотвратите регистрирането на мозъка си, когато стомахът ви е пълен, храненето по време на ходене може да ви накара (може би подсъзнателно) да се почувствате като че ли е добре да преяждате по-късно. Така че, да, тези 10 минути наистина биха могли да са от полза за усилията ви за отслабване в дългосрочен план.

10. Пийте повече вода

Всички казват, че трябва да пиете повече вода, но да останете хидратирани наистина може да помогне да се направи контролът на калориите повече от силата на завещанията. Например, в едно проучване на затлъстяването хората, които са пили около 16 унции вода 30 минути преди хранене, са загубили около 9 фунта в продължение на 12 седмици. Междувременно тези, които просто са си представяли преди хранене, че стомахът им вече е пълен, са загубили около 6 килограма. Плюс това, всичко „пиене, за да се почувствате пълноценно“ настрана, поддържането на хидратация помага да се оптимизират всички функции на тялото ви, така че теглото да се свали, казва Мас.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!