Последна актуализация на 28 юни 2019 г.

Справяне с ненормален менструален цикъл? Менструацията ви спря ли напълно без ясна причина? Тази статия ще ви помогне да възстановите здравословен период, като използвате диета и промени в начина на живот - без да прибягвате до използване на контрол на раждаемостта.

контрол
Месечният период на жената може да се регулира без контрол на раждаемостта. Андрей Попов/iStock/Thinkstock

Наличието на здравословен, нормален период е изключително важно за дългосрочното здраве на жените.

Някои жени вярват, че месечният период е неудобство или досада. Но нередовен или отсъстващ период или такъв с тежки симптоми е сигурен знак, че има нещо друго, което се обърква в тялото.

Ето защо справянето с първопричината за менструалната дисфункция често е за предпочитане пред незабавното стартиране на хормонален контрол на раждаемостта като бързо решение.

Докато хормоналният заместител има своето място в подкрепа на здравето на жените, много лекари са твърде бързи, за да предписват контрол на раждаемостта на жени, чиито проблеми с цикъла биха могли да бъдат решени чрез промяна в диетата и начина на живот.

В Съединените щати 30 до 40 процента от репродуктивната женска популация изпитват предменструален синдром (ПМС) и около 15 до 20 процента от жените имат синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ). Най-малко 4 процента от жените в САЩ имат вторична аменорея: липса на мензис за поне шест месеца при жена, която преди това е имала менструация.

Тази статистика предполага, че близо една трета от жените имат някакво ниво на менструална дисфункция. Обзалагам се, че повечето от вас, дами, четящи тази статия, са преживели известно нарушение в цикъла си в даден момент от живота си. (Знам, че съм!)

За щастие, хормоналните нарушения като аменорея и СПКЯ са не само управляеми, като се използват диети и промени в начина на живот, но дори са обратими в повечето случаи.

Тези хормонални дисбаланси почти винаги се причиняват от едно или повече от следните:

  • аномалии на кръвната захар
  • Дисфункция на оста на HPA („синдром на надбъбречна умора“)
  • чревни нарушения
  • нарушена чернодробна функция/детоксикация

В тази статия ще научите 10-те най-важни фактора за диета и начин на живот, влияещи върху хормоналната ви функция. Продължавайте да четете моите лесни за изпълнение съвети за извършване на промени, които ви водят по пътя към здравословен менструален цикъл.

1. Яжте здравословна диета, която контролира кръвната захар

Както при всеки хроничен здравословен проблем, първата стъпка е да се уверите, че ядете добре балансирана диета, която ви осигурява хранителните вещества, необходими за оптимална физическа функция. Въпреки че съществуват десетки теории за „перфектната“ диета, наистина няма подход „универсален за всички“, затова предпочитам да дам общи насоки в този случай.

За подобряване на хормоналната функция целта трябва да бъде поддържането на кръвната захар възможно най-стабилна. Идеална е диета с „истинска храна“, направена предимно от пълнозърнести храни, с ограничени количества високо рафинирани зърнени храни и захари.

Имате проблеми с периода? Ето 10 съвета от @AncestralizeMe, за да коригирате цикъла си, преди да преминете към контрол на раждаемостта.

Висококачествените протеини трябва да се консумират при всяко хранене и закуска, а растителните храни като зеленчуци и плодове трябва да съставляват по-голямата част от обема на диетата. При всяко хранене също трябва да се консумират здравословни мазнини. По-високият прием на фибри от растителни храни може да помогне за отделянето на допълнителни хормони в изпражненията.

Храните с гъсти хранителни вещества като черен дроб, яйца, мазни риби, листни зеленчуци и пълномаслени млечни продукти осигуряват витамини и минерали, които подпомагат метаболитната функция, детоксикацията в черния дроб и здравето на яйчниците.

Балансираният шаблон Paleo може да бъде чудесно подходящ за жени, при условие че обърнат внимание на следващата препоръка, изброена по-долу.

2. Яжте достатъчно, за да отговорите на вашите нужди

В работата ми с пациенти неадекватният прием на калории и въглехидрати може да е най-честият фактор за дисфункционален менструален цикъл. Написах статия преди няколко месеца, описвайки общата тенденция на недохранване в общността на Палео. Учудва ме колко от моите клиенти попадат в тази категория.

Приемът на калории и енергийният баланс са най-важните фактори, влияещи върху развитието на хипоталамусната аменорея. (1, 2, 3) Всъщност приемът на калории е дори по-голям предиктор за функцията на менструалния цикъл, отколкото процентът на телесните мазнини в жената.

„Диетичното ограничаване“ или съзнателното ограничаване на приема на калории в опит да се постигне или поддържа определено телесно тегло е рисков фактор за нарушения на менструалния цикъл. (4) Макар че това вероятно се дължи на нездравословното намаляване на приема на калории в сравнение с изгарянето на калории по време на тренировка, се чудя дали прекомерното ограничаване на диетата, което често идва от прекалено строга палео диета, може да допринесе за хипоталамусната аменорея и други свързани причини за менструална дисфункция.

Използвайте калкулатор, за да изчислите дневните си нужди от калории въз основа на вашите текущи нива на активност. Може да се изненадате да откриете, че ядете много по-малко от нуждите на тялото си, което може да се отрази негативно на менструалната функция.

Освен достатъчен прием на калории, за много жени умереният прием на въглехидрати е важен за редовната менструална функция. Диапазон от 20 до 50 процента от калориите от въглехидрати е идеален за подобряване на плодовитостта, в зависимост от вашия основен проблем.

Ако имате СПКЯ, някои доказателства сочат, че по-ниският прием на въглехидрати (20 до 30 процента от калориите) може да бъде от полза. Ако сте силно активна жена с нормална инсулинова чувствителност, по-висок прием на въглехидрати от около 40 до 50 процента от калориите може да работи по-добре за вас.

Ако се нуждаете от допълнителна помощ за определяне на подходяща цел за калории и макроелементи за вашите нужди, ще се радвам да ви помогна!

3. Поддържайте здравословно тегло

Част от спазването на здравословна, подходяща за калории диета е, че тя ще ви позволи да поддържате здравословно телесно тегло. Крайностите на ИТМ, било със значително по-ниско или наднормено тегло, са свързани с аменорея и менструална дисфункция. (5)

ИТМ е лошо измерване на здравето, тъй като атлетичните жени с висока мускулна маса обикновено имат по-висок ИТМ, но като цяло добрата цел на ИТМ за плодовитост е между 18,5 и 30. По-ниска от 18,5 се счита за поднормено тегло и по-висока от 30 затлъстяване.

Ако сте с наднормено тегло, яденето на калорично подходяща хранителна диета и редовното упражнение ще ви помогне да изхвърлите излишното нездравословно телесно тегло, което може да повлияе отрицателно на хормоните ви. Проучванията постоянно показват по-високо разпространение на СПКЯ при жени с наднормено тегло и затлъстяване, което вероятно е свързано с инсулиновата резистентност, наблюдавана при много жени със значително наднормено тегло. (6)

Яденето на диета с пълноценни храни с ограничени рафинирани въглехидрати и редовното упражняване може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин и изхвърлянето на излишно телесно тегло, намалявайки симптомите на СПКЯ.

Ако имате поднормено тегло, трябва да работите върху наддаването на тегло, главно като ядете повече храна като цяло. Ако вашият ИТМ е под 18,5 и се борите с дисфункционална менструация или аменорея, вашата цел трябва да бъде да натрупате достатъчно тегло, за да се върнете в диапазона от 19 до 25 на ИТМ.

Ниският процент на телесни мазнини често корелира с аменорея при жените; обаче няма солидни доказателства, които да идентифицират „идеалния“ процент на телесни мазнини за плодовитостта. Процентът на телесните мазнини не е предсказващ за загубата на менструална функция нито при жени с хранителни разстройства, нито при състезателни спортисти. (7, 8)

Идеалният процент телесни мазнини за възстановяване на менструалната функция варира при отделните индивиди. Едно проучване установи, че жените, лекувани от нервна анорексия, възстановяват менструалния си цикъл с около 23% телесни мазнини. (9) Някои жени ще загубят редовна менструална функция при нива на телесни мазнини по-ниски от това, докато други няма. (Както вече споменах, голяма част от този риск е свързан с общия прием на калории, свързан с изразходването на калории.)

Повечето здравни специалисти се съгласяват, че нивото на „основните“ телесни мазнини при жените е около 12 процента, така че ако сте по-ниски от това, абсолютно трябва да натрупате мазнини, за да възстановите нормалното функциониране на тялото. Въпреки това, процентът на здравословни телесни мазнини за жените може да бъде по-скоро от 16 до 30 процента, като процентите в ниските до средата на 20-те години вероятно са идеални за плодовитост. Подобно на ИТМ, има голям диапазон и индивидуалните различия ще определят какво е здравословно за един човек спрямо друг.

4. Упражнявайте се по подходящ начин

Упражненията са важни за плодовитостта и трикът е да се разработи график за тренировка, който позволява достатъчно, но не прекалено много движения.

Общите насоки за упражнения за жени с СПКЯ са 30 до 60 минути от всякакъв вид дейност на ден. Комбинацията от силови тренировки и аеробна активност работи най-добре за подобряване на хормоналния дисбаланс, често наблюдаван при СПКЯ и други менструални смущения. (10, 11)

Избягвайте стилове на упражнения, които ви притесняват или прекалено стресират емоционално, което може да изостри физическия стрес от тренировките. (12) Не ходете на уроци в стил „лагер за зареждане“, където инструкторът ви крещи да натискате по-силно и избягвайте да се сравнявате негативно с други жени в класа. Фитнес заниманията ви трябва да бъдат приятни и с нисък стрес и да ви карат да се чувствате по-добре за себе си, когато си тръгвате.

И както вече знаете, гарантирането, че нямате прекомерен енергиен дефицит, е от решаващо значение за предотвратяването на най-честата причина за аменорея при атлетичните жени. Въпреки това, някои изследвания показват, че има жени, които развиват ненормални менструални цикли поради промените в андрогенните хормони (т.е. тестостерон), които идват от високи нива на упражнения, независимо от приема на калории. (13, 14) Яденето на въглехидратна и протеинова храна или закуска след тренировка може да помогне за предотвратяване на повишаване на тестостерона след тежки тренировки. (15)

5. Практикувайте управление на стреса

Бих искал да се обзаложа, че повечето от вас, дами, четящи тази статия, са преживели пропуснат период след голямо стресово събитие. Така че не е тайна, че стресът влияе върху менструалния Ви цикъл.

Въпреки това, докато от време на време стресът може да отхвърли един цикъл, хроничният стрес всъщност променя хормоналния ви профил и може да има дългосрочно въздействие върху менструалната функция. Стресът уврежда яйчниковия цикъл чрез активиране на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA), което влияе върху изхода на яйчниковите хормони като естроген и прогестерон. (16)

Много от симптомите на "синдром на надбъбречна умора", като намалено полово влечение, влошен ПМС и дори упорито наддаване на тегло, често са свързани с въздействието на хроничния стрес и активирането на HPA ос върху хормоналния баланс.

Жените в хроничен стрес са изложени на по-висок риск от менструални аномалии и безплодие. (17, 18, 19) А личността и устойчивостта ви към стрес могат да променят доколко стресът влияе на менструалния ви цикъл. (20) Така че, ако сте човек, който има тенденция да се чувства смазан от стрес, вместо да процъфтява в него, може да сте изложени на по-висок риск от менструална дисфункция, когато сте изправени пред хроничен стрес.

Ако това ви звучи като вас, добавянето на някои редовни техники за управление на стреса е решаваща част от вашата програма за фиксиране на периода. Редовната медитация и йога са две от по-лесните практики на ума и тялото, които могат да ви накарат да се почувствате по-бързо. Препоръчвам Headspace за удобно приложение за медитация с екскурзовод и YogaGlo.com за уроци по йога у дома, ако не можете да отидете в местно студио.

6. Подобрете храносмилането и елиминирането

Излишъкът от хормони се елиминира чрез нашата кака, така че редовното движение на червата и здравата храносмилателна система е от решаващо значение за добрата хормонална функция.

Не е изненадващо, че има двупосочна улица между хормоналния баланс и функцията на червата. Способността ви да елиминирате излишните хормони чрез изпражненията ще повлияе на хормоналния ви профил, а колебанията в хормоните могат да повлияят и на функцията на червата. (21)

Ново изследване показва, че чревният микробиом оказва голямо влияние върху хормоналния баланс. (22) Дисбиотичната флора в червата и/или пропускливостта на червата („течаща черва“) активира имунната ви система, повишавайки нивата на инсулин и водещи до високи нива на андрогени. Това имунно активиране също пречи на развитието на фоликулите на яйчниците.

За да балансирате чревната си флора, увеличете консумацията на ферментирали храни, както и зеленчуци от всякакъв вид. И нишестените, и нишестените зеленчуци съдържат компоненти, които помагат за подхранването на полезната чревна флора, а ферментиралите храни като кисело зеле, кисело мляко и комбуча осигуряват живи бъбречни бъгове, които могат да помогнат да се увеличи разнообразието на чревната флора. Ако имате „течащи черва“, спазването на безглутенова диета с цели храни (палео-еск) е първата стъпка за възстановяване на щетите, причинени от пропускливостта на червата.

Ако се борите с основни чревни симптоми като запек, подуване на корема, редки изпражнения или рефлукс, храносмилателната ви функция може да влоши хормоналния ви дисбаланс. Не забравяйте да работите с професионалист, ако имате нужда от допълнителна помощ за нормализиране на храносмилателната система.

7. Спете по график

Нарушенията на съня и съня все повече се признават като определящи фактори за менструалната функция. (23) Основната причина за това е нарушаването на циркадните ритми, които движат цикличния характер на освобождаването на хормоните и се нарушават предимно от неподходяща светлинна и тъмна сигнализация. (24)

При тийнейджърите момичетата с непостоянен график на съня, които обикновено остават до късно и спят късно, имат значително по-лоши симптоми на ПМС от момичетата, които отиват да спят рано. (25) Жените, които извършват нощна смяна, имат много по-висок риск от менструални смущения, отколкото тези с нормален дневен график на работа. (26)

Основният хормон, който е отговорен за тези менструални нарушения, свързани с циркадния ритъм, е мелатонинът, наричан още „хормон на съня“. (27) Неподходящите модели на излагане на светлина и тъмнина нарушават секрецията на мелатонин, като по този начин влияят отрицателно на менструалния цикъл.

За да получите циркадните си ритми по нормален модел, избягвайте ярка и изкуствена светлина през нощта и получавайте много слънце през деня. Задайте редовен график на съня и отидете да спите доста преди полунощ. Ако имате работа с безсъние, вижте тези чудесни съвети за подобряване на съня ви.

8. Допълнение, ако е необходимо

Има шепа добавки, които могат да бъдат полезни за балансиране на хормоните като цяло, както и за подобряване на метаболитните нарушения, възникващи при СПКЯ.

За жени с аменорея обикновено препоръчвам добавки с витамин В6, цинк, магнезий, пробиотици и метилирани В-витамини. Оптимизирането на състоянието на витамин D и допълването с витамин А, ако е необходимо, също може да бъде полезно. Повече за добавките за аменорея говоря в тази статия.

Един до голяма степен неизвестен витамин В, който е изследван за ефектите му върху признаците и симптомите на СПКЯ, е инозитол. Има два основни допълнителни типа инозитол: мио-инозитол и d-хиро-инозитол. Мио-инозитолът подобрява инсулиновата чувствителност, намалява андрогените и дори може да възстанови активността на яйчниците при жени с СПКЯ. (28) D-хиро-инозитолът изглежда намалява андрогените дори по-добре от мио-инозитола. (29)

Важно е да получите както мио-инозитол, така и d-хиро-инозитол в съотношение 40: 1, което е физиологичното съотношение на плазмата и количеството, за което е установено, че е най-ефективно за насърчаване на овулацията и здравословния хормонален баланс при СПКЯ. (30) Най-добрият начин да получите тези две форми на инозитол в балансирано съотношение е в добавка, наречена Ovasitol, която можете да поръчате тук. (Използвайте моя лекарски код, за да получите отстъпка: 127605)

Често срещана билка, използвана за хормонален дисбаланс, особено с нисък прогестерон, е витекс или chasteberry. Няма много изследвания върху vitex; едно малко проучване установи, че 10 от 15 жени с аменорея са възстановили менструацията си след прием на chasteberry в продължение на шест месеца. (31) Говорете с Вашия лекар за добавяне на vitex като допълнителна добавка за повишаване на хормона.

9. Избягвайте токсините за околната среда

Съвременната ни среда е пълна с химически токсини, в храната ни, във въздуха, който дишаме, във водата, която пием, и в козметичните и хигиенни продукти, които поставяме върху тялото си. Много от тези химикали имат способността да влияят на нашите хормони и се наричат ​​ендокринни разрушители. (32) Известно е, че тези ендокринни разрушители имат значително въздействие върху риска не само от СПКЯ и менструална дисфункция, но също така и от нарушения на щитовидната жлеза, затлъстяване и рак. (33, 34)

Химикали, наречени ксеноестрогени, се срещат навсякъде; като BPA в нашата храна, фталати в нашите продукти за грижа за тялото и атразин в нашето озеленяване. Въпреки че не можем напълно да избегнем тези увреждащи хормоните токсини, можем значително да намалим излагането си на тях.

Използвайте ръководството на екологичната работна група за козметика, за да изберете продукти, които не съдържат токсини, и ръководството за резултатите от тях, за да избегнете яденето на токсини. Вижте поредицата на Chris за токсични продукти за грижа за кожата за разбивка на видовете продукти, които да избегнете или замените. И вижте BeautyCounter за безопасно снабдяване с козметика, грижа за косата и продукти за красота.

10. Вземете акупунктура

Докато доказателствата за ефектите на акупунктурата върху менструалната функция са смесени, има известна подкрепа за използването на акупунктура за подобряване на менструалната функция и намаляване на симптомите на ПМС. (35, 36, 37) Едно проучване установи, че акупунктурата е толкова ефективна, колкото терапията с НСПВС при дисменорея, цикъл с тежки симптоми на ПМС, особено спазми. (38)

От личния си опит откривам, че акупунктурата има огромна разлика в нивата на стрес и забелязах намалени симптоми на ПМС, когато редовно получавах акупунктура.

Акупунктурата трябва да бъде допълнение към други промени в начина на живот поради ограничени доказателства за нейната ефикасност. Ако вече сте направили промените, обсъдени по-горе, може да опитате да добавите редовна акупунктура за допълнителна доза хормонално балансиращо лечение.

Следващи стъпки

Тези десет най-добри съвета са ви дали много за дъвчене и се надявам, че по-голямата част от вас ще изпитат подобрена хормонална функция и здравословен месечен менструален цикъл след прилагане на тези промени в диетата и начина си на живот.

Това обаче не трябва да е краят на вашето здравословно пътуване. Докато правите тези промени (особено ако не виждате подобрения), трябва да посетите Вашия лекар за допълнителни тестове за проблеми с щитовидната жлеза, тумори на хипофизата, възпалителни заболявания на таза, ендометриоза, миома на матката или белези или друг метаболитен процес или структурни проблеми, които могат да причинят нарушени хормони.

Помислете за получаване на хормонозаместителна терапия (ХЗТ) с лицензиран медицински специалист, който е обучен да използва орални или локални хормони. Понякога малкото стимулиране може да ви помогне да възстановите цикъла си и да накарате собствените си хормони да се произвеждат по-нормално.

Проверете лекарствата си и попитайте Вашия лекар дали трябва да направите промяна. Някои лекарства могат да повлияят на менструацията, включително: антипсихотици, химиотерапия на рак, антидепресанти, лекарства за кръвно налягане и лекарства за алергия.

И накрая, ако имате нужда от помощ за идентифициране на диетата и проблемите на начина на живот, които ви възпрепятстват да се излекувате, бих искал да работя с вас. Наистина ми харесва да помагам на жени, които изпитват хормонални нарушения, да направят необходимите промени, за да се възстановят здравословен период и веднага да започнат да се чувстват по-добре!