С всеки един процент намаляване на общия холестерол в кръвта, има около два процента намаляване на риска от инфаркт. Понижаването на общия холестерол и повишаването на HDL или добрия холестерол е добро лекарство. Ето какво можете да направите, за да контролирате холестерола си.

1. Яжте по-малко мазнини

Поддържайте общия си дневен прием на мазнини под 20 процента от дневните калории. Ако средно 2250 калории на ден, яжте не повече от 450 калории от мазнини или 50 грама мазнини (има 9 калории на грам мазнини).

начина

NUTRITIP: Как да контролирате холестерола си всеки ден

2. Яжте правилните мазнини

Яжте храни с ниско съдържание на наситени мазнини, които съдържат предимно мононенаситени мазнини и които са с високо съдържание на незаменими мастни киселини. Това означава да ядете мазнини от морски дарове и растителни източници. Намалете до минимум храни от животински произход, които са с високо съдържание на наситени мазнини. Поддържайте наситените си мазнини до по-малко от десет процента (по-добре е седем процента) от общите ви дневни калории.

Свързани статии

Свикнете да проверявате етикета на опаковката за грамове наситени мазнини на порция. Избягвайте „хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“ масла и съкращения. Новите прозрения в корелацията между мастната храна и сърдечните заболявания разкриват, че количеството наситени мазнини и хидрогенирани мазнини в храната всъщност може да навреди повече на мазнините в кръвта, отколкото на холестерола в храната. Трансмастните киселини в хидрогенираните мазнини причиняват всякакви лоши неща на мазнините в кръвта, като например: повишават LDL (лошия) холестерол, намаляват HDL (добрия) холестерол, увеличават триглицеридите и увеличават липопротеина А - кръвната мазнина, която допринася за плаките в артериите. Потърсете етикети, които твърдят „не съдържа наситени мазнини“ или „не съдържа хидрогенирани масла“.

Яжте повече риба, която съдържа омега 3 мастни киселини (студеноводна риба: лаврак, сьомга и риба тон), които спомагат за намаляване на нивата на мазнини в кръвта и намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци, които могат да запушат артериите и да причинят инсулти и инфаркти. Замяната на наситените мазнини във вашата диета с ненаситени (например растителни и рибни масла) може да намали нивата на LDL в кръвта. И все пак диета, която е с високо съдържание на полиненаситени мазнини (повече от 10 процента от дневните калории), може да потисне производството на HDL. Вместо това изберете мононенаситени мазнини, като зехтин, масло от рапица и орехови масла. Тези мононенаситени мазнини не понижават нивата на HDL.

3. Нарежете храни, съдържащи холестерол

Твърде много холестерол в диетата увеличава броя на LDLs, лошия холестерол. Както казахме по-горе, холестеролът се намира само в животински продукти, а не в растителни храни. Следователно, приемането на по-малко животински храни и повече растителни храни ще понижи холестерола в кръвта. Докато яденето на постно говеждо месо и пилингът на кожата от пилето намалява холестерола в тези храни, все още има холестерол и наситени мазнини в дори постно месо и птици. Месото от органи (като черен дроб) е особено натоварено с холестерол. (Приготвянето на холестерол е работата на черния дроб.) Постното телешко, постно агнешко и постно пиле са приблизително еднакви по отношение на количеството холестерол, което съдържат. Яйчните жълтъци, млечната мазнина и ракообразните (скариди и омари) са с високо съдържание на холестерол. Други мазни риби (като сьомга и риба тон) са с много по-ниско съдържание на холестерол. Рибите с бяло месо обикновено са с най-ниско съдържание на наситени мазнини.

Въпреки че целта ви може да бъде да повишите добрия холестерол, не можете да получите „добър холестерол“ директно от храни. Ако вече имате висок холестерол, временно преминаване към вегетарианска диета (с риба и обезмаслени млечни продукти, като кисело мляко) може да помогне бързо да намалите нивата си. Хората, които се подлагат на вегетарианска диета и намаляват приема на мазнини с 26 процента, показват значителен спад в нивата на холестерола в кръвта само за шест седмици. Едно проучване показа, че преминаването от пълномаслено към обезмаслено мляко понижава общия холестерол на хората в проучването със седем процента и LDL (лошия) холестерол с единадесет процента след шест седмици.

ХРАНЕНЕ: Холестерол с наднормено тегло

4. Яжте храни, понижаващи холестерола

Освен че избягват храни, съдържащи холестерол, растителните храни всъщност понижават холестерола в кръвта. Растителните храни съдържат химикали, наречени стерини, които, подобно на холестерола, държат клетъчните мембрани заедно. Чрез щастлива биохимична особеност растителните стероли не се абсорбират през червата и в кръвта, но намаляват абсорбцията на стероли (холестерол) в храните за животни. Следват някои растителни храни, които понижават холестерола в кръвта.

ХРАНЕНОСТ: Може ли киселото мляко да помогне да контролирате холестерола си?

  • Ядки. Неотдавнашно проучване показа, че доброволците, които получават 30 процента от ежедневните си калории от мазнини, но въпреки това получават две трети от тази мазнина от орехите, понижават холестерола си с дванадесет процента в рамките на четири седмици. Смятало се е, че ефектът на понижаване на холестерола на ядките се дължи на комбинацията от фибри, витамини В и витамин Е и на факта, че тези мазнини са предимно ненаситени. И все пак, не прекалявайте. Тъй като ядките са богати на мазнини, важно е да не ядете твърде много.
  • Чесън. Журито все още не знае дали чесънът ще понижи холестерола ви или не. Прахообразните добавки с чесън вероятно няма. Яденето на една скилидка чесън на ден може. Гледайте медицинските новини за актуализация на чесъна. Дотогава се придържайте към доказаните понижаващи холестерола храни, соя и фибри и яжте чесън, защото ви харесва.
  • Алкохол. Можете също така да прочетете, че 1 до 2 алкохолни напитки на ден могат да повишат HDL холестерола. И все пак, подобно на чесъна, журито все още не знае дали ефектът на повишаване на HDL е достатъчно значителен, за да намали риска от сърдечни заболявания и да надвиши потенциално вредните ефекти от злоупотребата с алкохол.

NUTRITIP: Прочетете финия печат

5. Вземете постно.

Подрязването на излишните телесни мазнини може да повиши нивата на добър холестерол (HDL). Не само излишните телесни мазнини оказват влияние върху нивата на холестерола, но е мястото, където ги носите. Проучванията показват, че мъжете, които носят излишни мазнини около средата (тип тяло, който наричаме „ябълки“), са изложени на по-висок риск от коронарна артериална болест, отколкото тези, които носят излишно тегло около бедрата и задните части („круши“). Изследванията показват, че хората с форма на ябълка трябва да обръщат още повече внимание на това да останат слаби чрез комбинация от упражнения и диета с ниско съдържание на мазнини. Прекомерната мазнина увеличава LDL и намалява HDL, точно обратното на това, което искате, и този ефект изглежда е по-влошен при „ябълките“, отколкото при „крушите“.

6. Упражнение.

Аеробните упражнения (видът, който ускорява сърдечния ритъм) повишават нивото на HDL холестерол и могат също да намалят нивото на LDL. Всъщност, тъй като няма такова нещо като яденето на храни с високо съдържание на HDL холестерол, единствените два начина, по които можете да повишите HDL холестерола, са чрез упражнения и намаляване на телесните мазнини. Упражненията са една от малкото дейности за понижаване на холестерола, които постигат и трите цели: понижаване на общия холестерол, повишаване на HDL и понижаване на LDL. Упражненията стимулират тялото да произвежда повече HDL. Нивото на холестерола при спортистите е много по-ниско от това при заседналите индивиди.

NUTRITIP: Наистина ли холестеролът е сърдечният виновник?

7. Отпуснете се.

Стресът освобождава хормоните на стреса, като адреналин, който може да повиши нивата на холестерола в кръвта. Ежедневна програма за релаксация, като медитация, дълбоко вдишване или умствени образи може да понижи холестерола в кръвта.

8. Паси.

Пашата на много мини хранения през целия ден, вместо да ядете три големи хранения, може да понижи холестерола. При проучвания, сравняващи честите закусвачи с ядещите на три хранения на ден, пашарите са имали по-нисък холестерол.

9. Не пушете.

Пушенето влошава всичко, което е вредно за сърцето.

10. Вдигнете деца с нисък холестерол.

Децата, които растат с растителна и морски дарове, а не с високо съдържание на храни на животински произход, са по-склонни да растат с по-здрави сърца.