начина

Направете юмрук

Упражненията за ръце и пръсти могат да помогнат за укрепване на ръцете и пръстите, да увеличат обхвата на движение и да ви облекчат болката. Разтягайте се, докато усетите стягане. Не бива да изпитвате болка. Започнете с този прост участък:

  • Направете нежен юмрук, като увиете палеца си през пръстите.
  • Задръжте за 30 до 60 секунди. Пуснете и разтворете пръстите си широко.
  • Повторете с двете ръце поне четири пъти.

Разтягане с пръсти

Опитайте това разтягане, за да облекчите болката и да подобрите обхвата на движенията в ръцете си:

  • Поставете ръката си с длан надолу върху маса или друга плоска повърхност.
  • Внимателно изправете пръстите си възможно най-плоски спрямо повърхността, без да форсирате ставите.
  • Задръжте за 30 до 60 секунди и след това отпуснете.
  • Повторете поне четири пъти с всяка ръка.

Разтягане на нокът

Това разтягане спомага за подобряване на обхвата на движение на пръстите ви.

  • Дръжте ръката си пред себе си, с длан обърната към вас.
  • Свийте върховете на пръстите си надолу, за да докоснете основата на всяка става на пръста. Ръката ви трябва да прилича малко на нокът.
  • Задръжте за 30 до 60 секунди и отпуснете. Повторете поне четири пъти на всяка ръка.

Усилвател за захващане

Това упражнение може да улесни отварянето на копчетата на вратата и задържането на нещата, без да ги изпускате.

  • Дръжте мека топка в дланта си и я стиснете възможно най-силно.
  • Задръжте за няколко секунди и освободете.
  • Повторете 10 до 15 пъти на всяка ръка. Правете това упражнение два до три пъти седмично, но почивайте ръцете си в продължение на 48 часа между сесиите. Не правете това упражнение, ако палечната ви става е повредена.

Укрепващ щипка

Това упражнение помага за укрепване на мускулите на пръстите и палеца. Той може да ви помогне да завъртите ключове, да отворите опаковки с храни и да използвате по-лесно бензиновата помпа.

  • Притиснете мека пяна топка или някаква замазка между върховете на пръстите и палеца.
  • Задръжте за 30 до 60 секунди.
  • Повторете 10 до 15 пъти на двете ръце. Правете това упражнение два до три пъти седмично, но почивайте ръцете си в продължение на 48 часа между сесиите. Не правете това упражнение, ако палецът ви е повреден

Повдигане на пръста

Използвайте това упражнение, за да увеличите обхвата на движение и гъвкавостта на пръстите си.

  • Поставете ръката си равна, с длан надолу, върху маса или друга повърхност.
  • Вдигнете внимателно по един пръст от масата и след това го спуснете.
  • Можете също така да повдигнете всичките си пръсти и палеца наведнъж и след това да ги спуснете.
  • Повторете осем до 12 пъти на всяка ръка.

Разширение на палеца

Укрепването на мускулите на палците ви може да ви помогне да хванете и повдигнете тежки неща като консерви и бутилки.

  • Поставете ръката си на маса. Увийте ластик около ръката си в основата на ставите на пръстите.
  • Внимателно отдалечете палеца си от пръстите, доколкото можете.
  • Задръжте за 30 до 60 секунди и отпуснете.
  • Повторете 10 до 15 пъти с двете ръце. Можете да правите това упражнение два до три пъти седмично, но почивайте ръцете си в продължение на 48 часа между сесиите

Thumb Flex

Това упражнение помага да увеличите обхвата на движение на палците си.

  • Започнете с изпъната ръка пред вас, с длан нагоре.
  • Разтегнете палеца си далеч от останалите пръсти, доколкото можете. След това сгънете палеца през дланта си, така че да докосне основата на малкия пръст.
  • Задръжте за 30 до 60 секунди.
  • Повторете поне четири пъти с двата палеца.

Докосване с палец

Това упражнение помага да се увеличи обхватът на палците, което помага при дейности като вдигане на четката за зъби, вилицата и лъжицата и писалките, когато пишете.

  • Дръжте ръката си пред себе си, с изправена китка.
  • Внимателно докоснете палеца си до всеки от четирите си върха на пръстите, един по един, правейки формата на "O."
  • Задръжте всяко разтягане за 30 до 60 секунди. Повторете поне четири пъти на всяка ръка.

Разтягане на палеца

Опитайте тези две разтягания за ставите на палеца:

  1. Дръжте ръката си навън, длан обърната към вас. Внимателно огънете върха на палеца надолу към основата на показалеца. Задръжте за 30 до 60 секунди. Пуснете и повторете четири пъти.
  2. Дръжте ръката си навън, длан обърната към вас. Внимателно изпънете палеца през дланта си, като използвате само долната си палечна става. Задръжте за 30 до 60 секунди. Пуснете и повторете четири пъти.

Съвет за упражнение

Ако ръцете и пръстите ви се чувстват болезнени и сковани, опитайте да ги загреете, преди да тренирате. Това може да улесни придвижването и разтягането. Използвайте загряваща подложка или ги накиснете в топла вода за около пет до 10 минути. Или за по-дълбока топлина втрийте малко масло върху ръцете си, сложете чифт гумени ръкавици и след това ги накиснете в топла вода за няколко минути.

Игра с глина

Играта с шпакловка или глина е чудесен начин да увеличите обхвата на движение на пръстите си и да укрепите ръцете си едновременно. И дори няма да се чувствате като упражнения. Просто следвайте ръководството на децата - мачкайте глината на топка, навийте я в дълги „змии“ с длани или използвайте върховете на пръстите си, за да прищипите шипове на динозавър.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) В В В В В В В В Стив Помбърг/WebMD

2) В В В В В В В В Стив Помбърг/WebMD

3) В В В В В В В В Стив Помбърг/WebMD

4) В В В В В В В В Стив Помбърг/WebMD

5) В В В В В В В В Стив Помбърг/WebMD

6) В В В В В В В В Стив Помбърг/WebMD

7) В В В В В В В В Стив Помбърг/WebMD

8) В В В В В В В В Стив Помбърг/WebMD

9) В В В В В В В В Стив Помбърг/WebMD

10) В В В В В В В Стив Помбърг/WebMD

11) В В В В В В В В D-BASE/Фотодиск

12) В В В В В В В Игор Киселев/Flickr

Катрин Бакман, д-р, FCAOT, професор и ръководител на отдела по трудова наука и трудова терапия в Университета на Британска Колумбия, Ванкувър, Британска Колумбия.

Kaiser Permanente: „Артрит на ръцете: Упражнения“.

Лориг, К. Помощната книга за артрит. 6-то изд., Da Capo Press, 2006.

Национален институт за стареене: „Упражнения и физическа активност: Вашето ежедневно ръководство от Националния институт за стареене.“

Кристин Валдес, OTD, OT, CHT, ръчен терапевт на частна практика във Венеция, Флорида.

Валдес, К. Списание за ръчна терапия, Май 2012 г.

Прегледано от Melinda Ratini, DO, MS на 05 октомври 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.