отслабване

Факт на ниво с вас: Ако направите CrossFit, почти сигурно ще свалите мазнини. „Интервалните тренировки с висока интензивност, характерни за CrossFit, са много ефективни при отслабване“, казва Адам Щурм, треньор по CrossFit и собственик на CrossFit Outbreak в Бруклин, Ню Йорк. „Налице е продължително изгаряне на калории/метаболитен ефект след приключване на тренировката.“ Тези 10 WODs, избрани от Sturm и Dan McCarthy, собственик и треньор в Crow Hill CrossFit в Бруклин, имат този HIIT фактор в пиковите точки, за да опаковат наистина удар за отслабване (във връзка със здравословна диета и график на съня, разбира се).

1. „Хелън“

--> Един от многото WODs, кръстени на дами, Хелън разполага с комбинация от кардио и сила (намек: това ще бъде тема). Това се прави за времето, с идеята, че ще победите предишния си запис в следващите сесии. „Комбинацията от бягане и махове с гири наистина обогатява метаболизма“, казва Маккарти. Издърпванията добавят няколко многоставни сили за изграждане на мускули, изгарящи калории.

Три рунда за време:
Бягане на 400 м
21 гири за люлка на 53 килограма
12 издърпвания (поддръжка на лента, ако е необходимо)

2. „Ева“

Считайте Ева за по-голямата, по-подла сестра на Хелън. „Тази тренировка удря както кардио, така и силовата система - бягането е чисто кардио, маховете и набиранията са хибрид на кардио силата - което води до масивно изгаряне на калории“, казва Щурм.

Пет рунда за време:
Бягане на 800 м
30 гири с люлка на 70 паунда, ако можете, е, махнете го
30 издърпвания (поддръжка на лента, ако е необходимо)

3. „Благодат“

CrossFit има афинитет към WOD, които звучат толкова просто ... докато не осъзнаете какво се иска. Грейс използва само едно упражнение, чистия и дръпнат, в този смисъл. „Тежкото повдигане е чудесно за отслабване“, казва Маккарти. „Ето една забавна тренировка, която съчетава вдигането със скоростта!“ Уверете се, че можете да извършите хода с подходяща форма, преди да задействате пълния газ, след това подгответе хронометъра си и заредете бара си.

За време:
30 чисти и дръпнати на 135 паунда

4. „Борба с лошо“

В тази цел целта е да спечелите свой собствен висок резултат, като следите общите повторения от пет упражнения, направени възможно най-силно за една минута. „Това е отлична тренировка за отслабване, защото едноминутните кръгове с максимално усилие позволяват на спортистите да работят с най-високия си капацитет, независимо от способността“, казва Щурм. За първите четири упражнения ще преброите и съберете повторенията си, след което добавите броя на калориите на гребната машина към резултата си.

Три кръга, по една минута на упражнение, с едноминутна почивка между кръговете:
Стенни топки на 20 паунда с 10-футова цел
Сумо мъртва тяга с висока тежест на 75 паунда
20-инчова кутия скача
Натиснете натиснете 75 паунда
Гребна машина

5. “Newport Crippler”

Това WOD всъщност става по-лесно (ish), колкото повече килограми свалите. „Това е чудесен еталон, докато отслабвате, тъй като клековете стават по-леки като вас“, казва Маккарти. И няма нищо като бързо бягане след тежка тренировка за крака, за да се почувствате леки на крака, нали?

За време:
30 клека на гърба, натоварени с еквивалента на телесното ви тегло
Пробег от 1 миля

6. 7 минути Burpees

Да, това е! О, това е. „Абсолютно адски, няма движение, което да облага тялото като burpees“, казва Щърм. „Начинаещият може да получи само 25 повторения за 7 минути, докато елитен спортист може да се доближи или над 100 повторения, но и двамата спортисти ще се отдалечат (или пълзят) от това със сериозен метаболитен тласък.“

След 7 минути:
Направете колкото се може повече репета

7. „Фран“

„Fran е бърза спринтова тренировка, която ще поддържа изгарянето на мазнини часове след тренировката ви“, казва Маккарти. С намаляващ брой повторения, Fran трябва да става по-лесно, докато вървите ... с изключение на това, че ще бъдете доста издухани от предишния кръг.

21/15/9 повторения за времето:
Двигатели на 95 паунда
Набирания

8. „Карън“

Може би по-подходящо наречена „топки до стената“, Карън е точно това: 150 стенни топки, направени за времето. „Това е задача, основана на сила, която кара сърдечния ритъм да достигне небето поради огромния обем работа“, казва Щурм. „Ще получите бонусно изгаряне, докато тялото ви се бори да се адаптира към новия мускулен растеж в продължение на 48-72 часа след WOD.“

За време:
150 стенни топки на 20 паунда с 10-футова цел (спиране преди пълен провал)

Целеви времена:
Ниво 1: 8: 00-10: 00
Ниво 2: 5: 00-8: 00
Ниво 3: 4: 00-5: 00
Elite: Проектиран за състезанието 2016 CrossFit Open, този WOD не е шега. Трябва да завършите всеки кръг в рамките на четири минути, за да спечелите повече време за преминаване към следващия. „Комбинацията от кардио (двойно под) и голямо тегло (почистване при клякам) работи в множество метаболитни системи и води до повишено изгаряне на калории“, казва Щърм. „Тази тренировка е спринт, без значение дали сте начинаещ, който преминава само през първия 4-минутен кръг, или елитен спортист, който преминава през всичките 20 минути.“

Попълнете в рамките на 4 минути:
25 пръста до прътите
50 двойни долни части
15 клек чисти на 135 килограма

Ако успеете, добавете 4 минути и завършете:
25 пръста до прътите
50 двойни долни части
13 клек чисти на 185 паунда

Ако успеете преди 8 минути, добавете 4 минути и завършете:
25 пръста до прътите
50 двойни долни части
11 клек чисти на 225 килограма

Ако успеете преди 12 минути, добавете 4 минути и завършете:
25 пръста до прътите
50 двойни долни части
9 клек чисти на 275 паунда

Ако успеете преди 16 минути, добавете 4 минути и завършете:
25 пръста до прътите
50 двойни долни части
7 клек чисти на 315 паунда

Спрете на 20 минути.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!