Една от най-популярните тенденции за здраве и фитнес сега е периодичното гладуване. По същество това е форма на хранителен навик, при който редувате периоди на хранене и на гладно.

гладуване

Периодичното гладуване все повече придобива популярност през годините, защото е един от най-простите и лесни начини за изгаряне на мазнини и ограничаване на калориите.

Съдържание

Полезен ли е периодичният пост?

Популярната идея е, че периодичното гладуване води само до загуба на тегло. Това, което много хора не знаят, е периодичното гладуване, има и други ползи за здравето, като повишаване на имунната ви система и подобряване на общото ви метаболитно здраве.

Други проучвания са доказали, че периодичното гладуване води до защита срещу определени заболявания като сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2, Алцхаймер и много други. Съществуват също доказателства, които предполагат, че периодичните графици на гладуване могат да ви помогнат да живеете по-дълго.

Как да правя периодично гладуване?

Идеята на периодичното гладуване е проста - разделяте деня или седмицата на периоди на хранене и периоди на гладуване. Има много видове планове за периодично гладуване, които са на разположение, за да отговарят на вашите индивидуални нужди и предпочитания.

10 най-популярни вида периодично гладуване

В следващия раздел ви представяме лесни за следване ръководства за периодично гладуване, описващи 10-те най-популярни вида периодично гладуване.

1. Пропускане на спонтанно хранене

Това е може би най-лесният и безопасен метод за периодично гладуване за начинаещи, защото не изисква да следвате строг график на периодично гладуване. Всичко, което трябва да направите, е да пропуснете едно или две хранения по различно време на деня.

Пример е пропускане на закуска и просто обяд и вечеря. Като алтернатива може да искате да имате пълноценен, здравословен обяд и след това да пропуснете както закуската, така и вечерята.

Само не забравяйте, че основната идея на този метод е да пропуснете едно или две хранения дневно и да гарантирате, че ядете здравословна храна за останалите ястия.

2. Методът 16/18

Известен също като Leangains Protocol, това включва ежедневна рутина на гладно от 14-16 часа и „прозорец за хранене“ от 8-10 часа. В зависимост от ежедневието ви, поставянето на две или три хранения в този прозорец за хранене трябва да бъде лесно постижимо.

Това е друг идеален метод за периодично гладуване за начинаещи и всъщност хората, които пропускат закуската, вече практикуват този метод несъзнателно.

Например, ако сте приключили вечерята в 20 ч. На първия ден и не сте яли до 12 ч. На следващия ден, бихте технически гладували приблизително 16 часа.

Прекъсващо гладуване за жени: Колко дълго трябва да прекъсвате бързо?

Проучванията разкриват, че жените не реагират добре на по-дългите часове на гладно. Поради това се препоръчва периодът на периодично гладуване за жени, използващи метода 16/18, да бъде не по-дълъг от 14 часа.

3. Диетата 5: 2

Известен също като Бързата диета, този метод е популяризиран от британски журналист Майкъл Мосли. Това включва хранене нормално в продължение на пет дни и след това ограничаване на приема на калории за два дни.

Има малко вариации в спазването на този метод на прекъсване на гладуване за жени и мъже. Ограничението за прием на калории за жени е 500, а приемът на калории за мъже е малко повече при 600.

Например можете да се храните както обикновено в понеделник, сряда, четвъртък, събота и неделя. Във вторник и петък можете да приемате само две малки хранения от 250 калории на всяко хранене за жени или до 300 калории всяко хранене за мъже.

Важно е да се отбележи, че ефективността на този метод все още се поставя под въпрос, тъй като няма налични проучвания, които да доказват, че този метод на периодично гладуване води до каквато и да е полза.

4. Алтернативен дневен пост

Този метод включва ден на периодично гладуване преди и след ден на хранене. С прости думи, постиш през ден.

С този периодичен план за гладуване можете да изберете или да гладувате напълно през дните на гладуване, или просто да ограничите приема на храна само до 500 калории през тези дни.

Тъй като пълно гладуване през ден е доста екстремно, това не е препоръчителен метод за периодично гладуване за начинаещи.

5. Яжте - Спрете - Яжте

Методът Eat - Stop - Eat следва периодичен график на гладно, като се правят 24-часови гладувания веднъж или два пъти седмично. Позволено ви е вода, кафе или напитки без калории в дните на гладно, но твърдата храна строго не е разрешена.

Пример за този метод е гладуването от 19 ч. В петък до 19 ч. В събота. Можете също така да правите това от обяд до обяд или от закуска до закуска и периодичните резултати на гладно ще останат същите.

Какво се случва, ако не ядете в продължение на 24 часа?

През първите осем часа тялото ви ще усвои последната храна, която сте имали, и ще я използва като енергия, за да продължи да функционира нормално. След още осем часа без храна, тялото ви използва съхранените мазнини, за да захранва тялото ви през останалата част от 24-часовия ви период на гладуване.

Не яденето в продължение на 24 часа обикновено е безопасно, освен ако нямате други основни здравословни състояния. Следователно е най-добре да разговаряте с Вашия лекар относно периодичното гладуване преди и след като се опитате да го направите.

6. Диетата на воините

Диетата на воините, създадена от специалиста по фитнес Ори Хемекер, се основава на хранителните практики на древните воини, когато те ядат малко през деня и празнуват през нощта.

Този периодичен план на гладно включва недояждане в продължение на 20 часа (обикновено през деня) и след това ядене, колкото можете в рамките на 4-часов прозорец за хранене.

Въпреки че не сте ограничени до вида храна, която ядете, препоръчва се да консумирате здравословна, непреработена и органична храна по време на прозореца за хранене.

7. Диета с едно хранене на ден

Популярно известна като OMAD, диетата „Едно хранене на ден“ се счита за екстремна форма сред всички видове метод на периодично отслабване на гладно, защото изисква да гладувате 21-22 часа, оставяйки ви само 1-2 часа прозорец за хранене.

Какво се случва, ако ядете само едно хранене на ден?

Проучванията са противоречиви по отношение на това дали е безопасно да се яде само едно хранене на ден. Проучване през 2007 г. свързва храненето веднъж дневно с повишеното кръвно налягане и нивата на холестерола, докато проучване през 2017 г. показва, че хората с диабет тип 2, приели този начин на хранене, постигат по-добър контрол на нивата на кръвната си захар.

Накратко, яденето на едно хранене на ден може да има здравословни или вредни ефекти върху тялото ви в зависимост от вашето здравословно състояние в момента. Поради тази причина е идеално да се консултирате с Вашия лекар, преди да се опитате да възприемете този периодичен подход за отслабване на гладно.

8. 36-часово гладуване

Този прекъсващ метод за отслабване на гладно разчита на предпоставката, че колкото по-дълго сте гладували, толкова повече тялото ви е принудено да използва запасите от мазнини, да увеличава стволовите клетки и да постига автография (процесът на почистване на увредените клетки за регенериране на нови).

Пример за 36-часово гладуване е вечеря в 19:00 на първия ден, пропускане на всички хранения на втори ден и следващото хранене в 7 сутринта на третия ден.

9. 48-часово гладуване

Сякаш гладуването в продължение на 36 часа не е достатъчно дълго, този метод предлага да постите цели 48 часа. Има твърдения, че гладуването в продължение на 48 часа веднъж месечно може да намали месечните ви калории с до 8000.

Също така се смята, че гладуването в продължение на 48 часа подобрява чувствителността ви към инсулин и намалява нивата на кръвната захар с 20%.

10. Удължен пост за 3-7 дни

Този метод твърди, че за да постигнете наистина оптималните резултати от загуба на тегло с периодично гладуване и терапевтичните ползи от периодичното гладуване, трябва да гладувате три или повече дни.

Колко дълго можете да правите периодично гладуване? Кой метод на периодично гладуване работи най-добре?

Периодичното гладуване, ако се прави правилно, може да бъде ефективен начин да отслабнете и да подобрите общото си метаболитно здраве. Периодичното гладуване обаче може да не е за всеки.

Различните видове периодично гладуване имат собствен дял от рискове и ползи. Методът на периодично гладуване, който ще работи най-добре за вас, до голяма степен зависи от вашите лични обстоятелства и това, което искате да постигнете. Това важи и за въпроса колко дълго трябва да правите периодично гладуване.

Няма общо правило, посочващо колко дълго можете да правите периодично гладуване. Препоръчва се обаче начинаещите да се придържат към по-малко екстремните форми на периодично гладуване. Проучванията показват, че гладуването по-дълго от 24 часа или честото 24-часово гладуване може да има вредни ефекти върху цялостното ви здраве.

Винаги е най-добре да говорите с Вашия лекар или здравен специалист за периодично гладуване преди и след това, особено ако имате основно здравословно състояние.