най-здравословни

Изображение чрез Shutterstock

Яйцата са основна закуска за толкова много хора, независимо дали са пържени в гхи и изядени със слънчева страна нагоре или разбъркани с любимите ви зеленчуци. Вкусно и здравословно допълнение към вашата диета, яйцата съдържат мощни стимулиращи мозъка хранителни вещества и антиоксиданти, както и добра доза витамини В12, В2, В5, витамин А и селен. Едно голямо яйце съдържа средно 6 грама протеин, което го прави чудесен вариант за хранене, за да задоволите този тътен в стомаха си. Противно на общоприетото схващане, яйчният жълтък е това, което държи по-голямата част от хранителната стойност, докато белтъкът съдържа само протеина!

Яйцата може да изглеждат като просто и просто хранене, но всъщност има десетки различни начини да ги приготвите и да им се насладите (някои по-здравословни от други). Що се отнася до приготвянето им с оглед на вашето здраве, важно е да покриете тигана си със здравословни - мононенаситени или полиненаситени - мазнини, като масло от авокадо, зехтин или гхи. Тези видове мазнини са от съществено значение за вашата диета, като подпомагат растежа на клетките и защитават ключовите органи в тялото. Също така може да е добра идея да потърсите органични яйца от свободно отглеждане, тъй като те са без излагане на хормони и антибиотици и могат да предложат най-висока хранителна стойност.

Интересувате ли се да научите повече? Събрахме десет здравословни начина да приготвите яйцата си за надеждна и вкусна закуска (или обяд или вечеря), изброени по-долу!

10-те най-здравословни начина за приготвяне на яйца:

1. Твърдо сварени яйца

Приготвянето на твърдо сварени яйца е един от най-лесните начини за приготвяне на яйце. Всичко, от което се нуждаете, е вряща вода и самото яйце! С бърза подготовка и лесно почистване можете да приготвите цяла партида твърдо сварени яйца, които да съхранявате в хладилник и да ги използвате в салати, опаковки за обяд или като лека закуска през цялата седмица.

2. Бъркани яйца

Бърканите яйца са класически избор за закуска, който се прави много лесно. Започнете, като изберете здравословно масло, което да покрие тигана ви, като кокосово или зехтин. По-специално кокосовото масло е чудесно масло за готвене с висока температура, тъй като няма да се окисли в тигана. Не във вкуса на кокос? Опитайте вместо това да използвате топено масло или избистрено масло. Това са версии на масло без лактоза, които осигуряват същия кремообразен вкус, без да причиняват дискомфорт в червата.

Много рецепти за бъркани яйца ще изискват мляко, за да направят яйцата изключително пухкави, но ако наблюдавате броя на калориите или искате да направите яйцата си без лактоза, можете да опитате да замените млякото с малко вода или дори ароматизирана ядка мляко. Можете също така да добавите засилване на вкуса и хранителните вещества, като добавите нарязан лук, гъби, пресни домати или шепа спанак.

3. Паширани яйца

Подобно на твърдо сварените яйца, пошираните яйца са здравословен вариант, защото не изискват никакви допълнителни съставки по време на процеса на готвене, освен вряща вода. За да направите поширано яйце, внимателно добавете суровото яйце директно в тенджера с кипяща вода и кипете 4 минути. Можете също така да опитате да добавите бял оцет във врящата вода, за да накарате белтъците да се стегнат по-бързо и да предотвратите разтварянето им във водата. Извадете яйцето и се насладете!

За да запазите храненето си с брашно яйца без нездравословни мазнини, опитайте да пропуснете холандския сос и шунка, които обикновено се срещат в традиционния бенедикт. Като алтернатива, добавете яйцето си върху парче пълнозърнест тост с пюре от авокадо.

4. Пържено яйце

Докато „пържено“ и „здравословно“ обикновено си противоречат, то това е възможно да се насладите на здравословно пържено яйце. Вместо да използвате маргарин или друг вид силно преработена мазнина, опитайте да използвате кокосово масло, зехтин или гхи. Насладете се на пърженото си яйце на върха на салата за закуска или с препечен хляб, авокадо и плодове!

5. Яйчен омлет

Омлетите са лесен начин да се насладите на яйцата си с различни гарнитури, зеленчуци и подправки. Можете да повишите хранителната стойност на това ястие, като замените сиренето с пресни зеленчуци като чушки, лук, гъби, спанак и домати и подправки като прясно напукан черен пипер, люспи от червен пипер или дори куркума за някакъв цвят и повишаване на антиоксидантите!

6. Яйчена салата

Кой каза, че салата от яйца може да се направи само с майонеза? Можете лесно да направите здравословна салата от яйца, като смесите нарязани твърдо сварени яйца с малко пълномаслено гръцко кисело мляко или пюре от авокадо, за да създадете същата кремообразна консистенция, но с добавен удар на пробиотици и мононенаситени мазнини.

7. Печени яйца

Ако търсите здравословна закуска в движение, кифлата с печени яйца може да е най-добрият ви залог! Просто разбъркайте яйцата си, солта, черния пипер и разнообразните зеленчуци и изсипете сместа във форма за мъфини. Печете около 20 минути и се наслаждавайте! Печените яйца се замразяват добре, което ги прави перфектната закуска, която може да бъде подгрята лесно през цялата седмица.

8. Киш

Този пикантен яйчен тарт е френски деликатес, вкусно сервиран топъл или студен. Разбъркайте 1 чаша мляко с 6 яйца, сол, черен пипер и чаена лъжичка ароматна билка като копър или розмарин. Можете дори да промените рецептата, като замените млечното мляко с неподсладено ядково мляко по ваш избор или използвате пълнозърнеста кора за външния слой на киша. Печете при 375 градуса за около 40 минути в тавичка за пай и voilà - направили сте си здравословен киш!

9. Фритата

Фритата може да изглежда трудно да се направи, но всъщност е по-проста, отколкото бихте си помислили. Frittata’s прави обилна и здравословна храна за закуска, обяд или вечеря. Просто разбъркайте 4 яйца с ¼ чаша зеленчуков или пилешки бульон и добавете по ваш избор протеини и зеленчуци, за да направите храната по-значителна. Гответе в голям тиган с малко количество кокосово масло на умерен огън, докато яйцето стегне (около 10-12 минути).

10. Дяволски яйца

Дяволските яйца са популярна парти храна, но от тях може да се направи и здравословна закуска или лека закуска. Класическа рецепта за дяволски яйца често е заредена с нездравословни мазнини, като майонеза. За да направите по-питателна алтернатива, опитайте да долеете яйцето си със смес от гръцко кисело мляко, дижонска горчица, сол, черен пипер и червен пипер.

Яйцата са чудесен източник на здравословни протеини и ценно допълнение към всяка диета.

Следващият път, когато решите да сготвите няколко яйца, помислете как най-добре можете да приготвите храната си, за да увеличите максимално хранителните вещества. Опитайте да сдвоите яйцето си със сложни въглехидрати като сладки картофи и важни антиоксиданти, открити в шепа спанак и домат. Тези добавки не само ще подобрят вкуса на вашето ястие, но ще повишат хранителната стойност и ще внесат баланс и в диетата ви!

Има толкова много начини да увеличите ползите за здравето на тази обилна храна за закуска, независимо дали замените олиото си за готвене с нещо по-здравословно като кокосово или авокадово масло или намалете натрия, като намалите солта и разчитате на други подправки като черен или червен пипер люспи, и двата чудесно се съчетават с яйца!

Кой е любимият ви начин за приготвяне на яйца? Споделете с нас в коментарите по-долу!