Виновен ли си за това хранене „Не-не“?

Някои хора имат време, умения и предвидливост, за да планират и приготвят здравословни ястия, както и воля и знания, за да правят интелигентен избор на храна далеч от дома. Но за много други дешифрирането на хранителна информация и консумирането на правилното съотношение на мазнини, калории и хранителни вещества може да изглежда преобладаващо или направо невъзможно. Ако попадате в последната група, може да се възползвате от работата с диетолог или диетолог, но за да получите желаните резултати, „работа“ е ключовата дума. Диетологът предоставя образование и насоки, но вие в крайна сметка сте отговорни за успеха или неуспеха на програма за отслабване.

които

Помолихме няколко експерти по хранене да споделят лошото поведение, което задържа клиентите им, и ето какво искат да спрете да правите.

1. Пропускане на закуска

В опит да овладеят уравнението „калории в сравнение с калориите навън“, много хора, които спазват диета, изобщо пропускат закуската. Това е сериозна грешка, казва Лорън Харис-Пинкус, регистриран диетолог за храненето с участието на ВАС.

„Много от клиентите ми пият кафе или нищо сутрин и пропускат златна възможност да се възползват от протеини и фибри през първото си хранене за деня“, казва Харис-Пинкус. „Поддържането на мускулната маса е важно с напредването на възрастта и тъй като можем да използваме само около 30 грама протеин на хранене за изграждане на мускули, удвояването по-късно през деня няма да помогне.“

Яденето на закуска по-късно обаче може да осигури някои предимства. Според Катрин Матокс, регистриран диетолог с Mt. Внимателна хиропрактика, изследванията показват, че удължаването на периода между последната хапка храна, която имате на вечеря, и първата ви хапка храна на закуска - форма на периодично гладуване - може да доведе до загуба на тегло, по-силна имунна система и намален риск от рак на гърдата при жените. „Яденето на закуска в 9 или 10 сутринта може да работи във ваша полза“, казва Матокс. „Стремете се да гладувате 12 часа, така че ако приключите с яденето в 20:00, опитайте се да не ядете отново до 8 часа сутринта.“ Ако не сте сутрешен трениращ, Катрин препоръчва да се придържате към нисковъглехидратна комбинация от удобни мазнини и протеинови опции, като шепа ядки, твърдо сварени яйца или протеинова напитка с какаови зърна (здравословни парченца тъмен шоколад).

Джесика Фишман Левинсън, регистриран диетолог и основател на Nutritioulicious, изброява многото предимства на закуската, включително ускоряване на метаболизма, подобряване на познанието, регулиране на хормоните на глада и нивата на кръвната захар и предотвратяване на преяждането по-късно през деня. А що се отнася до загуба на тегло, Левинсън посочва, че 78 процента от членовете на Националния регистър за контрол на теглото, които успешно са отслабнали и са го държали настрана, са закусвали всеки ден.

"Вместо да пропускате закуската, ключовото е да гарантирате, че рецептата за закуска е здравословна, засищаща и добро допълнение към ежедневната ви диета. "Идеалната закуска има комбинация от пълнозърнести храни, постни протеини, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, здравословни мазнини и плодове и/или зеленчуци. "

2. Разчитането (твърде много) на почиства

Повечето от диетолозите и диетолозите, с които разговаряхме, съветват да не използвате почистващи препарати като средство за отслабване. Харис-Пинкус казва, че телата ни са създадени за самопочистване. "Имаме черен дроб, който извършва нашето прочистване вместо нас. Ако не работи, имате нужда от лекар, а не от диета", казва тя. "Прочистванията често са с ниско съдържание на протеини и могат да доведат до загуба на ценна мускулна маса. Когато възвърнете загубеното тегло и най-вероятно ще го направите, ще натрупате повече мазнини и ще се окажете по-зле, отколкото когато сте започнали."

Левинсън си пожелава хората да спрат да се подлагат на „детоксикиращи“ диети и почиствания, като посочва, че телата ни са създадени по естествен начин да елиминират токсините. „Детокс диетите и пречистванията, които често се състоят от сокове и без твърда храна, нямат важни хранителни вещества, от които се нуждаят телата ни“, казва тя. "Да, може да настъпи загуба на тегло, но това се дължи най-вече на загуба на мускулна маса и промени в течностите в тялото. Тези рестриктивни програми за детоксикация и прочистване не са устойчиви и могат да доведат до диетичния ефект" йо-йо "."

Вместо да се занимава с почистване на сокове, Левинсън предпочита да се съсредоточи върху храни, богати на хранителни вещества - особено тези, богати на фибри, като цели плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - и да намали преработените храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и добавени захари.

3. Пиене на калории

Лиза С. Андрюс от Sound Bites Nutrition съветва клиентите си, че за дълготрайна енергия, по-добра кръвна захар и по-висок метаболизъм е най-добре да ядат калориите им, вместо да ги пият. „Актът на дъвчене казва на мозъка ви, че се пълните“, казва Андрюс. "Освен това метаболизмът ви е по-висок, ако тялото ви трябва физически да разкъса храната, вместо просто да я абсорбира в течна форма. Моят девиз е, ако имате зъби и тънки черва, оставете тялото да направи храносмилането."

Mattox поставя напитките в две категории: предназначени или за отслабване, или за наддаване на тегло. За отслабване тя препоръчва да изберете филтрирана вода, неподсладен чай, неподсладено кафе или 100% сокове от тъмни горски плодове. Като общо правило тя препоръчва да не се изкуствено подслаждат напитки, включително диетичен студен чай, диетична сода и вода без калории, тъй като някои изследвания свързват изкуствените подсладители с инсулинова резистентност и наддаване на тегло. Тя също така препоръчва да се ограничат напитките с високо съдържание на захар, като сода, подсладени кафе напитки, плодови сокове и енергийни напитки.

4. Падащи за прищявка диети

Когато прищявката диета изглежда твърде добра, за да е истина, обикновено е така. Андрюс предупреждава клиентите си срещу всеки режим на хранене, който твърди, че постига чудотворни резултати за кратък период от време, което подхранва необходимостта от незабавно удовлетворение.

„Истината е, че промяната в скалата, подобряването на кръвната захар или спадът на холестерола може да отнеме няколко месеца промяна на навиците“, казва Андрюс. "Гладуващият смърди. Ограничителните диети могат да причинят недостатъци и поведението на преяждане. Бъдете търпеливи и последователни и резултатите ще последват."

Алиса Румси, говорител на Академията по хранене и диететика, дори не обича да използва думата „диета“. "Всичко, което правите, в крайна сметка ще изчезне", казва тя. "Използвайки думата" диета ", вие се ограничавате до черно-бяло мислене, но не така работи в реалния живот. Помагам на клиентите си да създадат здравословни навици, които са устойчиви и изпълними за цял живот - не само за следващите няколко седмици. " Ръмси препоръчва да се следва стратегията 80/20 за разработване на дългосрочен модел на здравословно хранене, който включва вземане на интелигентен избор на храна в 80 процента от времето и намаляване на баланса за баланса.

Според диетолога Тоби Амидор е грешка да се поставя твърде много запаси в една суперхрана. „Няма нито една храна, която да съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да поддържате тялото си здраво и да функционира правилно“, казва той. "За оптимално уелнес трябва да ядете комбинация от храни, пълни с хранителни вещества, от различни групи храни, включително пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, постни протеини, плодове и зеленчуци."

5. Получаване на съвети от неспециалисти

Андрюс посочва, че много хора правят грешката, като приемат съвети за хранене от хора в областта на здравеопазването, които не са лицензирани диетолози, като лични треньори, хиропрактори или други видове лечители.

„Диетолозите имат образованието и лиценза за осигуряване на здравословно консултиране по хранене“, казва тя. "Нашата информация се основава на науката, а не на прищявките в бранша. Няма да ви продаваме хапчета или прахове, които обещават да засилят метаболизма ви, либидото или тестостерона."

Важно е да се отбележи разликата между регистриран диетолог (RD) и диетолог. Термините понякога се използват взаимозаменяемо, но не е задължително да са еднакви. Регистриран диетолог е лицензиран от Комисията за диетична регистрация и е изпълнил специфични образователни и професионални критерии. Въпреки че някои диетолози могат да бъдат лицензирани, не всички от тях са: В Съединените щати всеки може да използва това заглавие, без да отговаря на определени изисквания.

6. Претегляне всеки ден

Нормално е да искате да наблюдавате резултатите си, но стъпването на кантара всеки ден всъщност може да провали усилията ви за отслабване. „Теглото ви варира, особено през месеца за жените“, казва Амидор. "Може дори да варира всеки ден поради естествените промени в теглото на водата." Amidor препоръчва да се претегляте по една и съща везна веднъж седмично, винаги по едно и също време на деня - като първото нещо сутрин или преди лягане - да носите същото количество дрехи.

Скалата не е единственият начин да прецените напредъка си. Алтернативните методи включват изпробване на дрехи, за да се види дали прилягат по различен начин, използване на рулетка, отбелязване на нивата на енергия и обръщане на внимание на емоционалното ви здраве.

7. Избягване на плодове


8. Като същество на навика

Лесно е да попаднете в едни и същи съчетания ден след ден, независимо дали става дума винаги за ходене по определен маршрут от три мили или за ядене на едно и също нещо. Ако целта ви е да пробиете плато за отслабване или да издигнете фитнеса си на ново ниво, ключът е да излезете от зоната си на комфорт.

„Що се отнася до диетата, ако се чувствате разочаровани от липсата на напредък към вашите здравни цели, променете нещата“, препоръчва Mattox. "Опитайте нови зеленчуци или пригответе зеленчук, който обичате, по различен начин. Ако ядете млечни продукти при всяко хранене, намалете. Измерване на протеиновите порции, за да контролирате калориите? Опитайте по-големи порции противовъзпалителни опции, като морски дарове . "

9. Поставяне на себе си

Беки Хенд, регистриран диетолог и здравен треньор, чува, че много от клиентите ѝ прекъсват собствената си мотивация и инерция чрез негативни саморазговори, като например „Бях толкова зле тази седмица; никога няма да постигна целта си“. Или „Ще харесам бедрата си само когато достигна идеалното си тегло“.

"Бихте ли говорили по този начин с най-добрия си приятел?" - пита Ръката. "По дяволите, не! Тогава защо си казваш тези обидни и разрушителни неща?" Хенд прекарва много време с клиентите си, за да гарантира, че техните цели, очаквания и планове за действие са реалистични. Тя често ги кара да правят списъци с положителните действия, които са постигнали, заедно с подобрения в тяхното здраве.

Етикетирането е друга потенциално разрушителна практика, която Mattox често вижда в своята хранителна практика. "По време на първата ни среща заедно, много клиенти ме предупреждават, че са придирчиви, нямат време да спортуват или не обичат да готвят. Докато обсъждаме техните харесвания и нехаресвания, толкова много хора, които се определят като" придирчиви ядещи "в крайна сметка харесва голямо разнообразие от здравословни храни. Клиентът, който" не обича да готви ", всъщност се забавлява в кухнята, готвейки се с приятели, но не обича да готви изолирано в края на дългия ден. "

Вместо да си удряте негативни етикети, като „нездравословно“, „придирчиво“ или „безнадеждно в кухнята“, Mattox препоръчва положително завъртане на етикетите, като „бивш придирчив ядец, отворен за нови кулинарни преживявания“ или „ нетрениращ, който сега извършва 10 000 стъпки на ден. "

10. Да се ​​откажем твърде скоро

Извършването на дългосрочна промяна в начина на живот и постигането на целите за отслабване отнема упорита работа, дисциплина и много време. Регистрираният диетолог Триша Силвърман е видял, че някои клиенти се отказват твърде рано. Първите две седмици често са много полезни, тъй като виждат, че теглото започва да намалява, но те често удрят плато около третата или четвъртата седмица. Триша нарича това „разклонът на пътя“, точката, в която някои хора се разочароват и се връщат към старите навици, докато други имат вяра в процеса, остават на път и в крайна сметка отслабват.

Триша също така желае клиентите й да не бъдат извадени от релсите от случайни подхлъзвания. Ключът, казва тя, е бързото отскачане и не позволявайки нито един спад да се превърне в тенденция. "Яденето на една бисквитка няма да навреди много, но ако тази една бисквитка се превърне в ядене на ядене, последвано от омраза към себе си и отвращение и повторено в следващите дни, тогава ще стане трудно да отслабнете", каза тя казва. "Ако се откажете от вашата диета или план за упражнения, самосъстраданието е от ключово значение. Това е идеята да бъдете добри към себе си, да се вдигнете, да осъзнаете, че това се случва на много хора и да се научите от подхлъзването, за да го предотвратите от това да се случи отново. Колкото по-бързо се върнете в релсите, толкова по-близо ще бъдете до вашите уелнес цели. "