Исак О. Ополе, д-р, доктор по медицина, е сертифициран интернист, специализиран в гериатричната медицина. Повече от 15 години практикува в медицинския център на Университета в Канзас, където е и професор.

Има редица неща, които можете да решите да направите, за да „забавите“ биологичния си часовник и да живеете по-дълго, независимо дали сте на 20 или 30 години, чак до 60-те, 70-те и след това. Всъщност изследванията показват, че никога не е късно да започнете здравословни навици.

Но какво да кажем за нещата, които може да спрете да правите в името на дълголетието си?

Спрете да ядете основно преработени храни

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Една от основните диетични промени, настъпили в много страни през последните 30 години, е преминаването към консумация на повече преработени храни. Заедно с преработката идва увеличаване на добавения натрий, повече наситени мазнини, повече захар и по-малко фибри. Резултатът? Повече сърдечно-съдови заболявания, хипертония, рак и диабет.

Например Националният институт по здравеопазване (NIH) препоръчва да се консумират не повече от 2300 mg (по-малко от 2,4 g) натрий всеки ден - по-малко за много възрастни хора и други хора с определени здравословни състояния, като високо кръвно налягане. И все пак, в проучване сред повече от 7000 американци, Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) установиха, че хората консумират средно 3300 mg натрий на ден. По-голямата част от солта идва от ресторантски и удобни храни, като печени продукти, сушени меса и супа.

Направете услуга на тялото си и се опитайте да се храните по-често „чисти“, включително храни с високо съдържание на фибри (които са свързани с по-голяма дълголетие) и други съставки, които купувате и приготвяте сами. Ако нямате време (а кой не е?), Гответе напред на големи партиди или се похапвайте с готови салати и други пресни или замразени зеленчуци, докато гледате съдържанието на натрий и захар на етикета.

Спри да пушиш

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Стефани Гарза/EyeEm/Гети изображения

Ако сте пушач, знаете колко трудно може да бъде отказването.

Но ето малко вдъхновение: NIH казва, че употребата на тютюн остава най-предотвратимата причина за смърт. Някои оценки предполагат, че пушенето може да ви лиши от десетилетие живот.

Независимо дали напускате студената пуйка или премахвате навика си, тялото ви изненадващо прощава; кръвното налягане и кръвообращението се подобряват скоро след отказване и рискът от рак намалява всяка година след това. Имайте предвид, че членовете на вашето семейство също ще се възползват от това да останете без тютюн, защото вече няма да бъдат изложени на опасен вторичен дим. Ще изглеждате и по-млади.

Спрете да седите неподвижно

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Thomas_EyeDesign/Vetta/Getty Images

Ако не чувствате, че имате време за упражнения, помислете за това: Може да не се наложи да постигнете минималните препоръки от 30 минути на ден, пет или повече пъти седмично, за да удължите живота си.

Проучване, публикувано през 2011 г. в The Lancet, изследващо активните навици на повече от 416 000 мъже и жени в Тайван, установи, че получаването на само 15 минути упражнения с умерена интензивност всеки ден помага на субектите да живеят три допълнителни години. Повишаването на дълголетието достигна до четири години по-дълъг живот за хората, достигащи прага от 30 минути на ден. Резултатите са валидни дори за тези със здравословни проблеми като сърдечно-съдови заболявания - и за хората с наднормено тегло, които не са загубили килограми чрез своята активност.

Бързото ходене беше едно от упражненията с „умерена интензивност“, цитирани в тайванските изследвания. Може да се наложи да положите съзнателни усилия, за да го включите в ежедневието си, но 15 минути активност за допълнителни три години живот звучи като сделка за дълголетие.

Спрете да държите обида

трябва

Гневът може да бъде трудна емоция за освобождаване, особено ако се чувствате оправдани във възмущението си. Може би най-добрият въпрос, който да си зададете, е този - струва ли си кортизола? Нивата на този хормон на стреса се покачват, когато сте стресирани или ядосани, с негативни ефекти върху сърцето, метаболизма и имунната система. Високият кортизол е свързан с по-голяма смъртност в редица проучвания. U

Спри да се държиш за себе си

Да останеш социален може да бъде добър стимул за дълголетието, най-вече като ти помогне да се справиш със стреса и като укрепиш имунната си система. Добрите връзки ви поддържат силни, докато лошите връзки могат да ви оставят в негативно настроение и да ви изложат на риск от депресия и дори инфаркти. U

Оставането на връзка може да бъде трудно, ако се чувствате немощни, загубили сте някой от близките си или живеете далеч от разширено семейство и приятели. Има начини да се ангажирате отново и да срещнете нови хора, дори ако сте в нов град, включително доброволчество и общуване с други хора със сходни интереси чрез мрежи като бизнес групи и клубове за книги.

Спрете да мислите, че са важни само големите промени

Мащабните, радикални промени в начина на живот може да са вдъхновяващи, но те също могат да бъдат твърде плашещи - и следователно, краткотрайни - за обикновените смъртни. Следващият път, когато решите да се храните по-здравословно или да спортувате повече, опитайте да се прицелите ниско! Опитайте да изберете само една малка промяна в даден момент, като например да ставате 10 минути по-рано сутрин, за да си приготвите здравословен обяд за работа, вместо за голямо преобразяване в живота. Както показва съветите за упражнения по-горе, дори кратките пристъпи на активност всеки ден могат да извлекат големи ползи за живота ви.

Малките смени могат да летят под вашия собствен радар, добавяйки големи ползи с течение на времето, без да причиняват стрес в натоварения ви свят. Последователността е по-важна от краткосрочния, велик жест. Освен това, разглеждането на това, което вече работи във вашата ежедневна рутина, може да ви помогне да се почувствате енергични и мотивирани да промените малко повече в здравословна посока.

Спрете да оставяте страха (или отричането) да ви попречи да бъдете здрави

От всички черти на личността, които биха могли да повлияят на дълголетието ви, добросъвестността постоянно се нарежда като важна, може би най-важната. Защо? Е, съвестните хора са склонни да се занимават със здравословно поведение, като да се хранят добре, да спортуват и да следват съветите на лекарите си, като същевременно избягват рисково поведение като пушене и шофиране твърде бързо.

Не бъркайте обаче да бъдете добросъвестни или усърдни с това, че сте невротични за здравето си, черта, която може да бъде свързана с негативни емоции като тревожност, гняв и депресия. Опростен пример може да бъде, че невротикът се притеснява, че може да има рак, и се страхува от най-лошото, не отива при своя лекар. За разлика от това, съвестният човек все още може да се тревожи, но се подлага на скрининг или тестване, научава за болестта и се лекува своевременно.

Спри да мамиш нощния си сън

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Адам Куйленстиерна/EyeEm/Гети изображения

Количеството сън, което получавате, може да повлияе на продължителността на живота ви, а не само защото сънливият шофьор е изложен на автомобилна катастрофа. В епидемиологични проучвания е доказано, че твърде малкото сън (по-малко от шест часа) или значително повече (над девет часа) излага хората на по-голям риск от смърт.

Качеството на живот също е на линия: Добрият нощен сън може да ви помогне да предотвратите стреса, депресията и сърдечните заболявания.

Можете да се научите да заспите по-бързо и да вземете мерки, които могат да ви помогнат, като например да поддържате спалнята си тъмна и без разсейване и да имате температурата на хладната страна. Упражненията за медитация могат да подготвят почвата за добър нощен сън, а евтината машина за шум може да помогне с релаксиращи звуци. Ако продължавате да имате проблеми със съня или да спите, обърнете се към вашия лекар за допълнителна помощ.

Спрете да стресирате

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Джон Лунд/Тифани Шопп/Гети изображения

Подобно на гнева, стресът оказва своето влияние върху тялото ви и всъщност може да съкрати живота ви. Опитвайки се да намалите стреса, можете да подобрите здравето си в дългосрочен план и междувременно качеството на живот.

Журналирането или писането в дневник, медитацията (практика с многобройни ползи от дълголетието) и ученето да се отпускат са прекрасни начини за премахване на стреса. Работата само за няколко минути медитация на ден - дори на бюрото ви - може да даде на мозъка ви мини-ваканцията от тревожност и напрежение, от които се нуждае.

Спрете да разчитате (или да обвинявате) вашите гени

Ако родителите, бабите и дядовците или други членове на семейството доживеят деветдесетте си години и след това, може да се предполага, че и вие ще го направите, но не разчитайте твърде много на тази семейна история. Изследвания, проведени върху близнаци в Скандинавия, показват, че генетиката може да е отговорна само за около една трета от вашия потенциал за дълголетие. U

Това, разбира се, е добра новина за онези от нас без този изключителен произход. Фактори на околната среда и начина на живот като диета, колко упражнения получавате (това, което изследователите наричат ​​модифицируеми рискови фактори), дали сте изложени на токсини на работното място, колко стрес изпитвате, колко сте съвестни по отношение на медицинските тестове и скрининги и дори силата от вашите социални взаимоотношения играят огромна роля за това колко бързо остарявате и колко дълго може да живеете. Освен това, защо да се фокусирате върху генетиката, която не можете да контролирате, когато факторите, от които можете да се възползвате от вашето внимание?