Започването на всяка нова диета може да бъде обезсърчително. Това често включва драстично модифициране на хранителните ви навици, като същевременно се проследяват всички нови правила.

основни

Въпреки че е възможно да се потопите доста дълбоко в сложността на кетогенната диета и кетозата, преминаването на кето всъщност може да бъде изключително лесна диета, която да следвате!

Вместо да се чувствате съкрушени от перспективата да изхвърлите въглехидратите и да възприемете кето начина на живот, започнете да следвате тези десет прости правила днес, за да ви държим на правия път.

10 основни правила за кето диетата

1. Направете домашните си

Ако се потопите с главата в кето диетата, без да правите проучване, ще бъде много по-трудно да постигнете целите си!

Не само диетата трябва да бъде съвместима с вашите цели и начин на живот, но съществуват различни версии на кето диетата, които могат да бъдат съобразени с вашите нужди.

Докато стандартната кето диета може да е идеална за отслабване, съществува модифицирана версия за тези с силно активен начин на живот. Важно е да разберете най-добрия си вариант.

Правенето на повече изследвания също ще ви помогне да разберете по-добре пътя към кетозата, какви резултати да очаквате и насоките, които трябва да следвате, за да успеете.

2. Внимавайте за въглехидратите си

Цялата цел на кетото е да принуди тялото ви да метаболизира мазнините вместо въглехидратите, така че ще трябва да обърнете голямо внимание на приема на въглехидрати.

Ще трябва да можете да преброите точно въглехидратите и да разберете как фибрите влияят върху нетното съдържание на въглехидрати в храната, която ядете.

Фибрите са подходящи за кетото, така че можете да извадите съдържанието на фибри в храната от общите въглехидрати. Това ще ви даде номера, от който се нуждаете, за да следите приема.

Освен това не всички въглехидрати са еднакви, така че докато силно преработените въглехидрати трябва да отидат, все пак можете да се наслаждавате на по-здравословни пълнозърнести храни в умерени количества.

Въпреки че тази част може да изглежда най-предизвикателната, с практиката става по-лесно, така че не се отчайвайте! В крайна сметка хората, които спазват диета, стигат до точката, в която не трябва да четат всеки етикет и да броят всеки въглехидрат. Просто става втора природа.

3. Яжте повече мазнини

За съжаление мазнините станаха малко мръсна дума в сферата на храненето; това обаче е диво неточно възприятие.

Въпреки че някои мазнини са по-лоши от други и умереността винаги се препоръчва, те всъщност ви помагат да се чувствате сити за по-дълго, което е от полза за отслабването [1].

Мазнините не са само ключова част от кетозата. Има много храни с високо съдържание на мазнини, които идват с многобройни ползи за здравето, като ядки, зехтин и авокадо.

4. Запасете се с нишестени зеленчуци

Зеленчуците без скорбяла като броколи, спанак и аспержи са пълни с хранителни вещества и представляват основна част от кето диетата.

Освен високото си съдържание на витамини и минерали, те ви помагат да се заредите с по-малко калории. Те са отличен източник на диетични фибри. Фибрите са от решаващо значение за здравата храносмилателна система.

5. Опитайте повече пробиотични храни

Без достатъчно фибри в диетата ни, тялото ни се бори с храносмилането, което може да доведе до дискомфорт в червата и запек. Кето изисква изрязване на някои от най-популярните източници на фибри като плодове, така че се нуждаем от алтернатива, за да поддържаме червата здрави.

Ферментиралите зеленчуци като кисели краставички, кисело зеле или кимчи са отлични пробиотици, които стимулират здравословните бактерии в червата ни [2], както и естественото кисело мляко.

6. Гответе у дома

Поради донякъде ограничителния характер на кетото, естествено ще откриете, че ядете по-малко навън, което всъщност е нещо добро.

Готвенето у дома ви дава много по-голям контрол върху това, което ядете. Ще избегнете фал от скритите излишъци в ресторантските ястия, които биха могли да ви попречат да постигнете целите си.

Когато направите всичко правилно, храненето у дома също ще ви спести пари в дългосрочен план!

7. Планирайте и подгответе храната си

Едно от най-честите извинения, които хората имат, за да не поддържат кето, е, че нямат време да приготвят специално приготвени ястия.

Ако отделяте време всяка седмица, за да планирате храненията си, ще имате много по-добра представа за хранителния си прием. Освен това ще ви спести от бъркане из шкафовете за прилично хранене, идващо на вечеря.

Планирането също така ще ви даде точна представа за съставките, от които ще се нуждаете всяка седмица. Това прави пазаруването бриз и намалява вероятността да купувате измамни храни, които ще ви извадят от релсите и ще добавят повече към сметката ви.

В идеалния случай трябва да отделите време, за да приготвите по-голямата част от храната си за седмицата, което със сигурност ще направи нещата по-удобни.

8. Проследявайте напредъка си

Едно от най-критичните умения за кето е способността да наблюдавате диетата си и да напредвате точно, за да можете да установите необходимостта от каквито и да е корекции. Най-простият показател за успех е отслабването, въпреки че съществуват по-точни мерки.

Можете да си купите кето тестове за урина, които могат да ви дадат приблизителна представа за нивото на кетоза. Най-добрият метод обаче е да инвестирате в устройство за изследване на кръв-кетон, което ще ви осигури перфектно четене всеки път.

Въз основа на резултата от мониторинга, уверете се, че сте преоценили диетата си, ако е необходимо, и направете правилните промени.

9. Опитайте периодично гладуване

Тъй като кето диетата е попаднала в масовото течение, много практикуващи са комбинирали програмата с периодично гладуване. Интермитентното гладуване е популярен метод за отслабване и постигане на кетоза. Въпреки че може да не искате да опитате веднага, може да си струва да опитате, след като се почувствате по-добре с основите на кетото.

Като гладувате периодично, тялото ви ще изгаря останалите си въглехидрати по-бързо и ще се превърне в мазнини за енергия, което е крайната цел на кетото.

10. Не се отказвайте

Кето диетата изисква дисциплина и внимание, така че може да отнеме известно време, за да се хванете.

За съжаление, когато диетите падат при първото препятствие, те отписват кето и пропускат да подобрят драстично здравето си.

Ако първоначално се мъчите да постигнете кетоза или успеете да стигнете до нея, но направите грешка, която ви изхвърля от нея, не бъдете обезсърчени. Ползите от кето си заслужават усилията и постоянството.

Независимо дали сте нов в кетото или практикувате от известно време, придържането към тези 10 основни кето правила гарантирано ще помогне на вашия път към по-здравословен начин на живот.

Препратки:

[1] Montmayeur JP, le Coutre J, редактори. Откриване на мазнини: Вкус, текстура и ефекти след поглъщане. Бока Ратон (Флорида): CRC Press/Тейлър и Франсис; 2010 г.

[2] Shi L. H., Balakrishnan K., Thiagarajah K., Mohd Ismail N. I., Yin O. S. (2016). Полезни свойства на пробиотиците. Троп. Life Sci. Рез. 27 73–90. 10.21315/tlsr2016.27.2.6