вегетарианско

Ако сте вегетарианец или някога сте обмисляли да преминете към растителна вегетарианска диета, този вдъхновен от 21 дни план за хранене е чудесно място да започнете.

Експертите по хранене на Beachbody създадоха тази седмица закуски, обеди, вечери и закуски без месо, за да помогнат на вегетарианците и други да упражняват контрол на порциите и все пак да получават достатъчно основно хранене в диетите си.

Ето няколко съвета за улесняване на подготовката на това хранене:

  • Поставете отделни контейнери за всяко хранене, преди да започнете.
  • Гответе първо кафявия ориз и киноата, тъй като те отнемат най-много време.
  • Докато се готвят, измийте всичките си продукти, нарежете зеленчуци и сложете салати и закуски. Всяка от съставките в това меню може да бъде заменена за еквивалентно количество други възможности за избор от същия цветен контейнер. Например, ако не обичате тофу, вместо това можете да замените 2 яйца.

Това меню за приготвяне на храна следва 21-дневния план за фиксиране на храненето за нивото от 1 200–1 499 калории:

Всеки ден получавате 3 зелени контейнера, 2 жълти контейнера, 2 лилави контейнера, 4 червени контейнера, 1 син контейнер, 1 оранжев контейнер и 2 ч.л. на ден.

Ако се храните с по-високо калорично ниво, можете да добавите контейнери към този план за хранене, като използвате повече от същите съставки, или да създадете допълнителни закуски или ястия за по-голямо разнообразие.

Пълен списък с хранителни стоки е включен по-долу, за да ви помогне да намерите всичко, от което се нуждаете, за да приготвите тези ястия.

Закуска

¾ чаша с намалено съдържание на мазнини (1%) обикновено гръцко кисело мляко с 1 чаша смесени плодове (боровинки, къпини и малини), 2 ч.л. семена от чиа и ½ ч.л. пчелен мед

Контейнерни еквиваленти: 1 лилаво, 1 червено, ½ оранжево

Вариации: Заместете ½ голям банан, 1 манго или 1 праскова за плодове и 1 супена лъжица. настърган неподсладен кокос или 1 с.л. ленени семена, или 1 супена лъжица. слънчогледови семена за семена от чиа.

Лека закуска

1 пакетче Shakeology с 1 ч.л. фъстъчено масло

Контейнерни еквиваленти: 1 червено, 1 ч.л.

Обяд (M/W/F)

1 чаша зеле, ½ чаша снежен грах, ¼ чаша настърган морков, ¼ чаша нарязан червен пипер, кинза, босилек, ½ чаша едамаме, ½ чаша грозде, pes авокадо, 1 супена лъжица. дресинг за салата (използвахме рецептата за азиатски винегрет в готварската книга FIXATE)

Контейнерни еквиваленти: 2 зелено, ½ лилаво, 1 жълто, 1 синьо, ½ оранжево

Професионален съвет: За да нарежете лесно калето, отстранете стъблата, след това навийте листа заедно на топка и ги нарежете. Изцедете нарязани листа грубо няколко пъти. Това се нарича „масажиране“ на кейла и ще го направи по-нежен и по-лесен за смилане.

Обяд (T/Th)

2 чаши суров спанак, ½ чаша варена киноа, ½ чаша нарязани ягоди, 1 супена лъжица. козе сирене, 1 с.л. филирани бадеми, 1 с.л. Меден горчичен дресинг

Контейнерни еквиваленти: 2 зелено, ½ лилаво, 1 жълто, 1 синьо, ½ оранжево

Храна след тренировка

¾ чаша извара с намалено съдържание на мазнини и with чаша ананас на кубчета

Контейнерни еквиваленти: ½ Лилаво, 1 червено

Вариации: Заместете ½ чаша плодове, ½ праскова или ½ кубче манго за ананас

Вечеря (M/W/F)

½ чаша черен боб, ¾ чаша темпе, ¾ чаша разполовени чери домати, ¼ чаша нарязан червен лук, нарязан кантарион, полят с 1 ч.л. зехтин и 2 с.л. сок от лайм (безплатно)

Контейнерни еквиваленти: 1 зелено, 1 червено, 1 жълто, 1 ч.л.

Вечеря (T/Th)

½ чаша варен кафяв ориз, ¾ чаша твърд тофу, ½ чаша нарязан лук и 1 чаша спанак, задушен в 1 ч.л. зехтин. Залейте със соев сос с намален натрий тамари (безплатно)

Контейнерни еквиваленти: 1 зелено, 1 червено, 1 жълто, 1 ч.л.

Професионален съвет: Гответе лука първо в маслото на умерен огън, като бъркате непрекъснато, докато придобият златистокафяв цвят. Добавете спанак, варете, докато спанакът изсъхне. Извадете зеленчуците от тигана. Посушете тофуто с хартиена кърпа, за да отстраните излишната влага, след което нарежете на кубчета. Налейте останалото масло в горещ тиган, добавете тофу. Гответе две минути, след това обърнете всяко парче тофу и гответе допълнително 1-2 минути.

Вариация: Заместете 2 браконени яйца с тофу

Плодове и зеленчуци

1 авокадо
1 голяма или 2 средни червени чушки
2 контейнера къпини
2 контейнера боровинки
1 контейнер ягоди
2 контейнера пресни малини
1 пресен ананас или 16 унции ананас на кубчета
1 торба грозде
2 моркова
1 торба черупка от едамаме
1 връзка кале
2 глави лук
1 червен лук
5 унции. снежен грах
1 торба спанак
1 контейнер чери домати
1 връзка босилек
1 връзка кориандър
1 копче пресен джинджифил

Протеин

5 пакета Шоколадова растителна веганска шакеология
2 опаковки темпе
2 пакета твърдо тофу

Млечни

1 32-унция. И 1 4-унция. контейнер обикновен 1% гръцко кисело мляко
1 32 унции. контейнер 2% извара
1 унция меко козе сирене

Зърна/Семена/Ядки/Ядково масло

½ унция. нарязани сурови бадеми
2 унции. семена от чиа
1 буркан изцяло натурално фъстъчено масло
4 унции. киноа
4 унции. кафяв ориз

Килер

1 кутия черен боб
суров мед
дижонска горчица
зехтин
сусамово масло
млян черен пипер
морска сол или хималайска розова сол
соев сос с намалено натриево тамари
оризов оцет

Свързани статии

Хранене

Вашето ръководство за биологични или небиологични продукти

Хранене

10 съвета за поддържане на здраве и активност по време на празниците

Хранене

Наистина ли трябва да пиете различни видове вода?

Информацията, предоставена на този уебсайт (включително блогове, страници на общността, програмни материали и цялото друго съдържание) първоначално е била предназначена за американска аудитория. Наредбите във вашата страна могат да варират.

+Резултатите варират в зависимост от началната точка, целите и усилията. Упражненията и правилната диета са необходими за постигане и поддържане на загуба на тегло и определяне на мускулите. Представените препоръки може да са използвали повече от един продукт на Beachbody или да са разширили програмата, за да постигнат своите максимални резултати.

* Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Тези продукти не са предназначени за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.

Консултирайте се с Вашия лекар и следвайте всички инструкции за безопасност, преди да започнете дадена програма за упражнения или да използвате каквато и да било добавка или заместващ продукт, особено ако имате някакви уникални медицински състояния или нужди. Съдържанието на нашия уебсайт е само с информационна цел и не е предназначено да диагностицира някакво медицинско състояние, да замени съвета на медицински специалист или да предостави някакви медицински съвети, диагноза или лечение.