Ленените семена се консумират като храна в продължение на около 6000 години и може би много добре са били първите култивирани суперхрани в света!

ползи

Ползите от ленено семе могат да ви помогнат да подобрите храносмилането, да ви изчистят кожата, да понижат холестерола, да намалят апетита за захар, да балансират хормоните, да се борят с рака и да насърчат загубата на тегло ... и това е само началото!

Ленените семена, понякога наричани ленени семена, са малки, кафяви, жълтеникави или златисто оцветени семена, които са най-богатите източници на растителни омега-3 мастни киселини, наречени алфа-линоленова киселина (ALA) в света!

Друг уникален факт за ленените семена е, че те са на първо място по източник на лигнани в диетата на човека. Ленените семена съдържат около 7 пъти повече лигнани от най-близкото второ място, сусам.

Зашеметяващи факти за храненето с ленено семе

Когато разгледате хранителните ползи от ленените семена, има много неща, които ще привлекат вниманието ви.

Порция ленено семе от 1 унция (3 супени лъжици) съдържа:

10 ползи от ленено семе

1. С високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на въглехидрати

Едно от най-необикновените предимства на ленените семена е, че те съдържат високи нива на съдържание на слузеста смола. Муцилажът е гелообразуващо влакно, което е водоразтворимо и има невероятни ползи за чревния тракт.

Слузта може да попречи на храната в стомаха да се изпразва твърде бързо в тънките черва, което може да увеличи усвояването на хранителните вещества.

Също така ленът е с изключително високо съдържание както на разтворими, така и на неразтворими фибри, които могат да подпомогнат детоксикацията на дебелото черво, загубата на мазнини и да намалят апетита за захар.

Трябва да се стремите да консумирате 30-40 g храни с високо съдържание на фибри дневно.

2. Здрава кожа и коса

Ако искате по-здрава кожа, коса и нокти, помислете дали да добавите 2 супени лъжици ленени семена към смутито си или 1 супена лъжица масло от ленено семе към ежедневието си.

Мазнините ALA в ленените семена са от полза за кожата и косата, като осигуряват основни мазнини, както и b-витамини, които могат да помогнат за намаляване на сухотата и лющенето. Също така може да подобри симптомите на акне, розацея и екзема. Това се отнася и за здравето на очите, тъй като ленът може да намали синдрома на сухото око.

Лененото масло е друга чудесна възможност, тъй като има още по-висока концентрация на здравословни мазнини. Можете да приемате 1-2 супени лъжици вътрешно, за да хидратирате кожата и косата. Може също да се смесва с етерични масла и да се използва като естествен овлажнител на кожата.

Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установи, че ленените семена и орехите могат да подобрят затлъстяването и да подпомогнат загубата на тегло.

Тъй като ленът е пълен със здравословни мазнини и фибри, той ще ви помогне да се чувствате по-дълго удовлетворени, така че ще ядете по-малко калории като цяло, което може да доведе до загуба на тегло. ALA мазнините също могат да помогнат за намаляване на възпалението.

Това е важно за отслабването, тъй като възпаленото тяло ще има тенденция да държи наднорменото тегло. Добавете няколко чаени лъжички смляно ленено семе към супи, салати или смутита като част от плана си за отслабване.

4. По-нисък холестерол

Списанието за хранене и метаболизъм установи, че добавянето на ленени семена към вашата диета може естествено да намали нивата на холестерола.

Съдържанието на разтворими фибри в ленените семена улавят мазнините и холестерола в храносмилателната система, така че те не могат да бъдат усвоени. Разтворимите фибри също улавят жлъчката, която се произвежда от холестерол в жлъчния мехур.

След това жлъчката се екскретира през храносмилателната система, принуждавайки организма да произвежда повече, изразходвайки излишния холестерол в кръвта и намалявайки холестерола като цяло.

5. Ленените семена не съдържат глутен

Използването на лен е чудесен начин за естествено заместване на съдържащите глутен зърна, които са възпалителни, когато ленът е противовъзпалителен. Така че ленените семена са чудесни за тези, които имат целиакия или имат чувствителност към глутен. Те също могат да бъдат добра алтернатива на омега-3 мазнините в рибата за хора с алергия към морски дарове.

Друг чудесен аспект на това, че ленът е без глутен е, че той може да се използва като опция без зърно в готвенето. Често ще го използвам заедно с кокосово брашно при печене у дома.

6. Ленените семена са с високо съдържание на антиоксиданти (лигнани)

Сред другите невероятни факти за храненето, ленените семена също са пълни с антиоксиданти. Лигнаните са уникални свързани с фибри полифеноли, които ни осигуряват антиоксидантни ползи за стареене, хормонален баланс и клетъчно здраве.

Полифенолите подпомагат растежа на пробиотиците в червата и могат също да помогнат за елиминирането на дрожди и кандида в организма.

Лигнаните са известни и със своите антивирусни и антибактериални свойства, поради което редовното консумиране на лен може да помогне за намаляване на броя или тежестта на настинките и грипа.

7. Храносмилателно здраве

Може би най-големите ползи от лененото семе идват от способността му да насърчава храносмилателното здраве. ALA в лен може да помогне за защита на лигавицата на храносмилателния тракт и поддържане на здравето на стомашно-чревния тракт. Доказано е, че е полезно за хора, страдащи от болестта на Crohn или други храносмилателни заболявания, тъй като може да помогне за намаляване на възпалението на червата.

Можете също така да приемате 1-3 супени лъжици масло от ленено семе с 8 унции сок от моркови, за да подпомогнете естественото облекчаване на запека.

Ленът също е с много високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри, които също могат да подобрят здравето на храносмилането и е една от най-високите магнезиеви храни в света.

Две супени лъжици ленено семе съдържа около 5 g фибри или 1/4 от RDA. Фибрите, открити в лененото семе, осигуряват храна за приятелски бактерии в дебелото черво, които могат да помогнат за пречистването на отпадъците от вашата система.

8. Ленени семена за рак

Ползите от ленено семе са доказани отново и отново и дори включват борба с рака на гърдата, простатата, яйчниците и дебелото черво.

Изследване, публикувано в Journal of Clinical Cancer Research, открива, че консумацията на ленени семена може да намали риска от рак на гърдата. Трите лигнана, открити в ленените семена, могат да бъдат превърнати от чревни бактерии в ентеролактон и ентеродиол, които естествено балансират хормоните, което може да е причината ленените семена да намалят риска от рак на гърдата.

Друго проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установява, че лигнаните в ленените семена също могат да намалят риска от рак на ендометриума и яйчниците.

9. С високо съдържание на Омега-3 мастни киселини

Чуваме много за ползите за здравето от рибено масло или омега-3 мазнини. Рибеното масло съдържа EPA и DHA, две омега-3 мазнини, които са от решаващо значение за оптималното здраве. Въпреки че ленените семена не съдържат EPA или DHA, те съдържат ALA, друг вид омега-3 мазнини.

Изследване, публикувано в Nutrition Reviews, показва, че приблизително 20% от ALA може да се преобразува в EPA, но само .5% от ALA се превръща в DHA. Също така, изненадващо полът може да играе голяма роля в преобразуването, когато младите жени са имали 2,5 пъти по-голям процент от мъжете.

Независимо от конверсията, ALA все още се счита за здравословна мазнина и трябва да бъде включена в балансирана диета.

10. Симптоми на менопаузата

Доказано е, че лигнаните в лен имат ползи за жените в менопауза. Може да се използва като алтернатива на хормонозаместителната терапия, тъй като лигнаните имат естрогенни свойства.

Тези свойства също могат да помогнат за намаляване на риска от остеопороза. Той дори може да помогне на жените с менструация, като помага да се поддържа редовността на цикъла.

За да усетите ползите от лененото семе за вашите хормони, включете 1-2 супени лъжици ленено брашно в смути за закуска, заедно с 1 супена лъжица ленено масло.

Как да използваме ленени семена

Има много чудесни начини да добавите тези супер семена към вашата диета, включително да ги добавите към домашни кифли, хляб и бисквитки.

Един от най-често срещаните въпроси относно печенето с ленени семена е, има ли печене ефект върху омега-3 мастната киселина?

Според много проучвания можете да печете ленени семена при 300F за 3 часа и омега-3 (ALA) в ленените семена остават стабилни.

Съветите за включване на лененото семе във вашата диета включват:

Добавете 1-3 супени лъжици смляно ленено семе към сутрешното смути
Смесете една супена лъжица с кисело мляко и суров мед
Печете смлени ленени семена в кифли, бисквитки и хляб
Добавете към домашно покълнала мюсли
Може да се смесва с вода и да се използва като заместител на яйца
Ленено семе срещу ленено брашно срещу покълнал лен

Ленените семена се консумират най-добре, тъй като телата ни не могат да получат достъп до хранителните вещества, ако са изядени цели и ще преминат през неусвоени.

Можете да смилате лена в кафемелачка, това е най-добре да се направи непосредствено преди да ги изядете, за да не прекарват много време на въздух или да ги купите предварително смлени.

Най-добрият начин обаче да изпитате ползите от лененото семе е да ги консумирате в покълналата им форма. Накисването на ленените семена и след това поникването им елиминира фитиновата киселина и може значително да увеличи усвояването на минералите.

Подобно на други източници на фибри, включително семена от чиа и конопени семена, не забравяйте да ги приемате с много вода или други течности.