ползи

ICYMI, диетата на гладно доминираха през 2019 г., превръщайки фрази като „ядене на прозорци“ и „5: 2 срещу 16: 8“ в нормални части от ежедневния разговор. Що се отнася до диетите, гладуването изглежда е една от по-дълготрайните тенденции: технически това изобщо не е „диета“, като се фокусира по-малко върху общия калориен прием и повече върху ограничаването на храненето си до определени прозорци на времето всеки ден . В по-голямата си част това е просто здрав разум - и ползите за здравето могат да бъдат огромни, ако сте свикнали да ядете по цял ден (и нощ).

Тъй като има толкова много различни графици за гладуване, вероятно си струва да проверите действителните ползи, преди да влезете, за да разберете коя опция е подходяща за вас. Доскоро нямаше много изследвания, от които да се работи; повечето проучвания са направени върху животни или малки популации, което прави предполагаемите ползи до голяма степен анекдотични.

Но тъй като постенето става все по-популярно, се появяват още изследвания - и заедно с това списъкът с възможните предимства изглежда се увеличава. Ето 10 потенциални ползи от спазването на избрания от вас график на гладно.

Отслабване

Нека започнем с бигги: Може ли диетата на гладно наистина да ви помогне да отслабнете? Зависи - от всичко, от вида на гладуването, което правите, до изследването, което се разглежда. Диетологът Лорън Харис-Пинкус, автор на The Protein-Packed Breakfast Club, казва, че някои изследвания не показват реална разлика в загубата на тегло между периодичното гладуване и типичните диети с ограничено съдържание на калории. Но по-нови проучвания предполагат, че прозорците с по-ранно хранене (например от 7:00 до 15:00) могат да помогнат при загуба на тегло.

Например, Харис-Пинкус посочва проучване от 2013 г. в областта на затлъстяването, което демонстрира, че хората, които консумират определено количество калории, като ядат по-голяма закуска и по-малка вечеря, губят два пъти и половина повече тегло за 12 седмици, отколкото хората, които са яли същите точни калории, но обратно (с по-малка закуска и по-голяма вечеря).

Очевидно са необходими повече изследвания, за да се направят конкретни изводи за това как и защо гладуването помага при загуба на тегло (по някаква причина, различна от факта, че може да приемате по-малко калории). „В крайна сметка трябва да създадем калориен дефицит, за да отслабнем, но това не е толкова просто, колкото калориите спрямо калориите навън“, обяснява Харис-Пинкус, предполагайки, че времето от деня, в който ядете (или не), може да допринесе за теглото загуба в комбинация с по-малко консумация на калории като цяло.

Подобрена инсулинова чувствителност

Базираният в Ню Джърси диетолог Ерин Палински-Уейд, автор на 2-дневната диабетна диета, казва, че в някои проучвания е установено, че периодичното гладуване намалява нивата на кръвната захар и намалява инсулиновата резистентност, което може да бъде много полезно за тези, изложени на риск от развитие на тип 2 диабет.

Резултатите от проучване от 2018 г., публикувано в клетъчния метаболизъм, са забележителни тук: Изследователите установиха, че дори без загуба на тегло, ранното ограничаване на времето на гладно повишава чувствителността към инсулин при мъже с преддиабет. (Повечето други подобни проучвания не могат да кажат окончателно дали чувствителността към инсулин се подобрява поради самия график на гладно или защото повечето хора губят тегло, когато пости, което също подобрява чувствителността към инсулин.)

По-добра концентрация

Добре, връзката между гладуването и здравето на тялото ви изглежда обещаващо засега ... но какво ще кажете за здравето на мозъка ви? Палински-Уейд отбелязва, че някои проучвания при животни показват, че периодичното гладуване е защитно за мозъка чрез подобряване на неговата функция и структура, подобно на това изследване от 2018 г. в експерименталната биология и медицина, което предполага, че гладуването може да предпази от болестта на Алцхаймер чрез намаляване на честотата на паметта загуба.

Очевидно са необходими повече изследвания, за да се види дали това е вярно и при хората (защото не сте мишка, нали ?!) - но в даден момент в бъдеще може да видим, че тези резултати се прилагат по-широко. TBD.

По-нисък холестерол

Една от причините гладуването да доведе до загуба на тегло е, че ядете през деня, например когато тялото ви естествено иска да консумира калории.

„Когато се храним според циркадния си ритъм - което означава, че консумираме енергия по време на активните часове на деня, когато слънцето е изгряло и ядем по-малко вечер - ние метаболизираме храната си по-добре и виждаме подобрения в кръвната захар и липидите, включително холестерол и триглицериди “, Обяснява Харис-Пинкус.

По-специално гладуването 5: 2 може да подобри нивата на холестерола. Както преди това WH съобщава, проучване от 2018 г. показва, че хората, които са спазвали диета 5: 2, имат по-малък риск от сърдечни заболявания, отколкото хората, които са диети, преброявайки калории.

По-добър сън

Науката тук все още се заражда, но изследователите от години изучават ефектите от приема на храна върху съня. Някои изследвания показват, че храненето късно през нощта може да наруши съня или да причини нарушения на съня, въпреки че размерите на пробите обикновено са доста малки.

Няма и много преки доказателства, че гладуването - вместо яденето - преди нощните часове може да има обратен ефект, но има смисъл. Плюс това, едно проучване от 2003 г. установи, че една седмица на гладно води до по-малко възбуда в съня (въпреки че са проследени само 15 души и това проучване е доста старо, очевидно).

Намалено възпаление

В основата на много от ползите за здравето на гладно е намаляването на възпалението и това е връзка, която се проучва доста внимателно от експерти, заинтересовани от връзката между гладуването и цялостното здраве.

През 2019 г. изследователи от планината Синай установиха, че периодичните цикли на гладно, продължаващи по-малко от 24 часа, намаляват броя на провъзпалителните моноцити в кръвта. Високите нива на моноцити са свързани с някои хронични възпалителни и автоимунни заболявания.

По същия начин Медицинското училище в Йейл изучава ефектите от гладуването и диетите върху макрофагите на тялото или възпалителните имунни клетки и установява, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, гладуването или упражненията с висока интензивност могат да помогнат за намаляване на този вид възпалителна реакция.

Внимателни хранителни навици

Винаги ли сте посегнали за шоколад или плик чипс по навик, без дори да осъзнавате какво правите? Това се нарича безсмислено хранене и повечето от нас го правят до известна степен. Но правете го достатъчно често и това може да ви накара да изпаднете в крак с гладните сигнали на тялото ви.

„Много хора се хранят емоционално, особено през нощта, когато е лесно да седнете пред телевизора и безразсъдно да консумирате допълнителни калории“, казва Харис-Пинкус. Но диетите на гладно, които ви принуждават да установите ясни прозорци за хранене, елиминират това размишление и могат да ви помогнат да приемете по-малко общи калории.

По-добър имунитет

През последните две години привържениците на гладуването твърдят, че ограничаването на приема на калории дори за кратък период от време може да „нулира“ имунната ви система, като й даде така необходимия тласък на енергия.

Тази теория е родена от проучване на Университета в Южна Калифорния върху мишки и хора, което предполага, че гладуването в продължение на 72 часа може да позволи на тялото ви да изхвърли увредените имунни клетки и да регенерира нови, по-здрави клетки, подготвени да помогнат на тялото да се бори с токсините. (В това конкретно проучване са изследвани ефектите от гладуването върху пациенти, подложени на химиотерапия.)

Към този момент връзката не е добре проучена. Но малко гладуване вероятно също не може да навреди на имунната ви система.

Забавено стареене

Може ли да прекарате някои от седмичните си пости в действителност да добавите години към живота ви? Това е възвишено твърдение и все още не е проучено достатъчно внимателно при хората, но проучване от 2019 г. в клетъчния метаболизъм установи, че по-конкретно дневното гладуване е подобрило някои от най-често срещаните маркери на стареенето - като кардио здраве и мазнини -лесно съотношение - при малка извадка от здрави, не-затлъстели хора.

На други места Националният институт за стареене съобщава, че мъжките мишки, които се хранят по-рядко, живеят по-дълго в сравнение с мишките, които се хранят по-често, с по-малко чернодробни заболявания и метаболитни нарушения.

По-чиста кожа

Отдавна знаем, че това, което ядете, може да повлияе на здравето на кожата ви. Американската академия по дерматология потвърждава, че някои храни, като мляко, бял хляб и сладки закуски или напитки, могат да увеличат акнето, като увеличат кръвната Ви захар.

Но може ли времето на деня, в който се храните, да повлияе и на здравето на кожата ви? Може би ... но в момента доказателствата са предимно анекдотични, базирани на това, което знаем за комбинираните фактори, които могат да причинят акне, като възпаление, високи нива на инсулин и липса на възстановителен сън за „красота“. Тъй като гладуването може да помогне с някои от тези първопричини за акне, то на теория може да бъде решение на често срещани кожни проблеми. Но и тук са необходими повече изследвания.

Тази статия първоначално е публикувана на www.womenshealthsa.co.za.

Кредит за изображение: iStock