Нека си признаем: повечето хора всъщност не са фенове на дългите, монотонни упражнения. Знам, че не съм.

интервалното

И все пак е невъзможно да отидете на фитнес, който не е пълен с хора, прекарващи часове наред по различните пътеки за бягане и елипсовидни машини. И все пак повечето от тях не са там, защото им е приятно. Те са там, защото смятат, че това е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини и отслабване.

Но това е нещото: те грешат.

Тъй като докато кардио машините могат да ви кажат, че оставате в „зоната за изгаряне на мазнини“, когато бягате със скорост 5,5 mph в продължение на 60 минути, истината е, че изгаряте по-малко калории като цяло, отколкото ако работите по-усилено за по-кратко от време.

Да, вярно е - всъщност можете да изгаряте повече мазнини и калории, когато тренирате за по-малко време, вместо за повече.

Тъй като при интервални тренировки с висока интензивност, всъщност ще изгаряте калории по-ефективно, отколкото бягате с часове, и отнема по-малко време за завършване.

Доста страхотно, нали?

И така, какво е HIIT?

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са усъвършенствана форма на интервални тренировки и стратегия на упражнения, редуващи периоди на кратки, интензивни анаеробни упражнения с по-малко интензивни периоди на възстановяване.

На обикновен английски това всъщност означава, че ще работите възможно най-човешки за кратък период от време, ще си почивате и ще работите отново усилено. Цялата сесия на HIIT обикновено трае само около 10 до 20 минути.

И ако още не сте се досетили, всяка една от тренировките на сайта и в приложението се основава на принципите на HIIT.

Така например, примерна HIIT тренировка може да се състои от 18 рунда по 10 и 30 секунди (където 10 секунди е периодът на почивка и 30 секунди е периодът на работа) и да включва следните упражнения:

1. Burpees
2. Лицеви опори
3. Високи колене с въже за скачане
4. Издърпвания
5. Скокове
6. Повдигане на коляното

В тази тренировка накрая ще направите три кръга от всички тези упражнения за общо само 12 минути тренировки.

Единственият трик за HIIT? Трябва да работите възможно най-много през работните периоди, иначе няма да получите резултатите, които търсите.

Но това не е толкова лош компромис, нали?

Защото, ако питате мен, HIIT е почти най-готината и нелепа страхотна форма на упражнение. Ето 10 причини да обичате HIIT:

1. Ефективност

Вероятно вече сте осъзнали това, но HIIT е една от най-ефективните форми на упражнения, които можете да правите. Това го прави идеален за:

  • Заети хора
  • Мързеливи хора
  • Почитатели на ефективността
  • Всеки, който иска да влезе в по-добра форма, но не иска да прекарва часове в това

Всъщност изследванията показват, че можете да постигнете повече напредък само за 15 минути HIIT, отколкото за цял час.

HIIT ще подобри и вашия VO2 max: според проучване от 2011 г., представено на годишната среща на Американския колеж по спортна медицина, само две седмици HIIT подобряват аеробния ви капацитет до шест до осем седмици тренировки за издръжливост.

2. Изгаряйте повече мазнини

Търсите ли да загубите допълнителна телесна мазнина? HIIT може да се погрижи за това по-бързо от всяка друга форма на упражнения.

Ефектите от цялата тази упорита работа от HIIT всъщност вкарват възстановителния цикъл на тялото ви в режим на хипердрайв - което означава, че всъщност продължавате да изгаряте мазнини в рамките на 24 часа след HIIT, а не само по време на вашата тренировка.

3. Изгаряйте повече калории

Само 10 минути HIIT могат да изгорят повече калории от половин час на бягащата пътека.

Освен това, точно както тялото ви изгаря мазнини в продължение на 24-48 часа след интервална тренировка, вие също ще изгорите повече калории по време след HIIT.

4. Вземете по-здраво сърце

Ако работите достатъчно усилено по време на HIIT, всъщност трябва да почувствате, че сърцето ви се опитва да изскочи от гърдите ви, защото бие толкова силно (техническият термин за това се нарича анаеробна зона).

Но ако работите така усилено, има и плюсове - включително да бъдете луди за сърцето си. В едно проучване от 2006 г. изследователите установяват, че след осем седмици тренировки по HIIT, субектите могат да карат велосипед два пъти по-дълго, отколкото биха могли преди проучването, като същевременно поддържат същото темпо.

Плюс това, той ще поддържа вашия тикер да работи гладко и до дълбока старост.

5. Не е необходимо оборудване

Едно от най-страхотните неща за HIIT е, че все още можете да получите тренировка с удар, дори ако имате абсолютно нулево оборудване.

Това означава, че дори да нямате достъп до фитнес зала, да нямате гиря или друго оборудване у дома или ако пътувате много, пак можете да направите HIIT.

Спринтове, рипи, високи колене, въздушни клекове - има толкова много възможности за телесно тегло за HIIT!

6. Губете мазнини, а не мускули

Всеки, който е бил на диета, знае, че е почти невъзможно да не загубите мускулна маса заедно с мазнини, когато намалявате калориите.

Но докато кардио кардиото в стационарно състояние изглежда насърчава загубата на мускули, проучванията показват, че както HIIT, така и тренировките с тежести запазват мускулната маса, като същевременно освобождават тялото от излишните мазнини.

И тъй като мускулите са доста по-секси, отколкото никакви, това е доста страхотно, ако питате мен.

7. Увеличете метаболизма си

По-бързият метаболизъм означава, че можете да ядете повече и тялото ви пак ще го изгори (сладко!).

И HIIT ще ви даде това - проучванията показват, че HIIT стимулира производството на вашия човешки растежен хормон (HGH) с до 450 процента през 24-те часа, след като завършите HIIT.

8. Не се отегчавайте

Едно от най-големите ми оплаквания от дългите, стабилни упражнения е, че без значение какъв страхотен подкаст или изпомпана музика слушам, в крайна сметка ми омръзва да работя със същото темпо за дълъг период от време.

Но дори и на мен ми е трудно да се отегча от HIIT тренировките. Тъй като те непрекъснато се променят и винаги ви принуждават да работите възможно най-усилено, тренировките приключват, преди да се усетите - не оставяйки абсолютно никакво време за скука.

(Съвет: ако все пак сте склонни да се отегчавате по време на HIIT тренировки, е време да усилите нивото на интензивност - почти е невъзможно да отегчите, когато работите толкова усилено, че мислите, че мускулите ви ще експлодират.)

9. 100% преносим

Тъй като това е толкова проста концепция - приложете максимални усилия за кратък период от време, последван от период на възстановяване и повторете - можете да адаптирате HIIT към каквито и да е времеви и пространствени ограничения.

Това означава, че дори да сте в малък апартамент, в средата на гората или на покрива в Мексико, никога няма да имате истинско извинение да не правите HIIT.

10. Натиснете границите си

HIIT ви принуждава да работите по-усилено, отколкото някога сте предполагали, че е възможно.

Това ви дава увереността, която никога не сте знаели, че ви е необходима. Това ви прави по-силни и по-здрави от всякога.

HIIT измества вашите граници, докато не почувствате, че наистина можете наистина да завладеете света.

„Никога няма да разберете границите си, освен ако не се притиснете към тях.“ - Автор неизвестен

Така че отидете да си задържите душата и докажете на себе си колко лош сте всъщност. Можеш да го направиш. Знам, че можеш.

15 мисли за „10 причини да обичате обучението за интервал с висока интензивност“

Това е страхотна информация. Нищо чудно, че тренировки като Insanity и Turbo Fire работят толкова добре. Те също е добре да се правят в ден с по-малко време за тренировка. Благодаря.

Винаги мога да намеря време, за да се побера в тази тренировка. Ако имам достатъчно време, ще направя пълна HIIT тренировка. Ако съм притиснат от времето, полудявам и ме изразходват за няколко минути.

Изгарят ли 12-минутните тренировки толкова калории, колкото 16-минутните?
Благодаря.
И наистина ли мога да се доверя, че тези кратки тренировки са толкова добри или по-добри от 30-минутното ми ежедневно бягане?
Мерси

Здравейте, колко 'от тези 12 минути тренировки трябва да правите на седмица, ако просто искате да повишите общата си физическа форма и да получите малко мускулен тонус, вместо да се опитвате да се разкъсате наистина? Правя песъчинки Les Mills всеки път n тогава и те винаги казват не повече от 2 седмици с поне един ден между тях? Вярно ли е? Те продължават 30 минути.

Честно казано, юмрук, когато започна да правя HIIT, се уморих много, но след като прочетох Ползите от правенето на HIIT, усещам, че защо се чувствам уморен, но трябва да направя повече и сега съм по-добре от всякога благодарение на HIIT.

Можете ли да публикувате връзки към проучвания, които показват всяко от тези предимства?
Разбирам, че хормоните имат много общо с това дали тялото изгаря мазнини или гликоген за енергия, което произтича много от времето, когато бяхме за последен път. Също така, че по време на анаеробни натоварвания тялото изгаря предимно гликоген, а не мазнини.
Можете ли да говорите и за тях?
Благодаря ти.