Упражнение за совалка

Shuttle Runs са динамично упражнение, което е насочено към квадрицепсите, подколенните сухожилия, седалищните мускули и прасците. Значението на совалката е: Тест за бягане с време, който е предназначен да определи аеробния капацитет на участника (VO2 max).

Тестът за бягане с совалка също така работи на бедрата, косите, зъбците, коремните мускули и долната част на гърба. Shuttle Run ще ви помогне да развиете скорост, мощ, ловкост и координация.

Решаващата част от упражнението е ходът, след като сте ударили другия конус. Ключът е да се поддържат 3 контактни точки в точката на завоя.

Shuttle Run може да бъде част от програма за подготовка и гъвкавост.

shuttle

Напредване и мобилност на совалковия старт

  • Разстоянието на совалката обикновено се определя на 20 метра една от друга.
  • Приемете начална позиция при един конус; сгънете се в ханша, единият крак напред, а другият крак назад.
  • Експлодирайте от самото начало и спринт към другия конус.
  • Когато достигнете конуса, правилната техника на совалката е да установите 3 точки на контакт на пода. Това означава да държите двата крака малко по-широки от ширината на раменете и едната ръка на пода. Уверете се, че ръката ви е между двата крака.
  • Обърнете бедрата си към другия конус. Ръката ви остава в контакт с пода, стъпалото на предния крак е насочено към конуса, петата на задния крак е повдигната и бедрото е по-високо от коляното.
  • Избухнете от позицията и спринт към другия конус.
  • Тренировка с совалка трябва да ви кара да повтаряте упражнението, докато не завършите целевия брой повторения или интервал от време.

Неизправности, форма и техника

Често срещана грешка в Shuttle Run е установяването на 3 точки на контакт с ръката извън единия крак, покрай стъпалото.

Това оказва по-голям натиск върху квадрицепсите и коленете.

Друга често срещана грешка не е установяването на трите точки на договора и просто обръщане и бягане обратно към другия конус.

Как се изпълнява совалка?

Правите совалка, като спринтирате от една начална точка до крайна точка (на разстояние 20 метра), след това спринтирате обратно до началната точка и повтаряте възможно най-много пъти, като същевременно спазвате таймера за звуков сигнал.

Всяка минута звуковите сигнали се сближават и участникът трябва да продължи, достигайки крайните точки по времето, когато звуковият сигнал изчезне.

Какво е средното време за совалка?

Пробег със совалка под 4 секунди се счита за отличен.

Колкото повече практикувате спринт, толкова по-добър е вашият аеробен капацитет и толкова по-добре ще можете да изпълнявате совалкови писти.

Какво прави тестът за движение на совалката?

Аеробният капацитет на тестването на совалката (VO2 макс). Спринцовъчните свредла могат да ви помогнат да се представите по-добре при тест за бягане с совалка.

С какви мускули работят совалките?

Цялото ви тяло се работи по време на совалкови писти, по-специално сърдечния мускул, както и четирите, глутеусите, прасците и подколенните сухожилия.