Не се разсейвайте от тази пропаганда на протеинов прах. Можете да получите много хранителни вещества за изграждане на мускули, като добавите правилните храни към вашата диета. Тези 11 основи са основни елементи за всяко хранене през деня, идеални за повишаване на енергията и ускоряване на възстановяването на мускулите преди и след фитнеса. (Какво ще облечете там, все още зависи от вас.)

яжте

Гръцко кисело мляко

Снабдено с хранителни вещества, подхранващи мускулите, гръцкото кисело мляко е идеалният партньор за тренировка. „Това е добър източник на протеини, калций и витамин D, които са полезни за мускулите“, казва Илисе Шапиро, MS, RD, CDN, регистриран диетолог с практики в Ню Йорк и Кънектикът. "Витамин D определено е важен за вашите кости - имате нужда от здрави и здрави кости, за да поддържате мускулите - и това влияе върху синтеза на протеини. Доказано е, че хората с ниски нива на витамин D имат намалена сила и по-голяма загуба на мускули."

Пропуснете сортовете с добавени плодове; имат твърде много захар. Изберете обикновен, пълномаслен сорт (той е с по-високо съдържание на хранителни вещества, отколкото обезмаслен).

Боб

Обикновеният боб всъщност е усъвършенствана машина за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули. "Фасулът е чудесен източник на протеин, който включва фибри", казва Лия Кауфман, MS, RD, CDN, CDE, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк. "Това ще гарантира, че кръвната Ви захар няма да скочи и ще Ви даде енергия за изграждане на желания мускул."

Една чаша черен боб има 12 грама протеин и 9 грама фибри; те също са богати на фолиева киселина, витамин В, който стимулира растежа на мускулите, и мед, която укрепва сухожилията. На всичко отгоре испанско проучване показа, че консумацията на четири порции боб или бобови растения ускорява загубата на тегло.

Извара

Оказва се, че основният хранителен режим от домакините от 70-те години заслужава място в чинията на мускулеста глава. „Той е много богат на протеини и е идеален за изграждане и поддържане на мускули, тъй като съдържа също калций и витамин В12“, казва Шапиро, който съветва да вземете сорт с ниско съдържание на мазнини. Съмнявате се в тази дългосрочна диета? Чаша нискомаслена CC съдържа 163 калории и 28 грама протеин, колкото четири яйца.

Шоколадово мляко

Добавете детската смес към вашите основни закуски преди и след тренировка. В проучване, публикувано в Journal of International Society of Sport Nutrition, субектите, на които е дадено високо мляко с шоколад, преди да карат стационарни велосипеди, са могли да въртят педал с 49% по-дълго, отколкото велосипедистите, получаващи друга напитка, заместваща въглехидратите. Естествените електролити на шоколадовото мляко ви поддържат хидратирани и неговата сладост ускорява енергията в мускулите, което го прави еднакво добър и след тренировка. „Шоколадовото мляко е полезно за възстановяване на мускулите, защото получавате протеин, витамин D и калций от млякото, както и онова малко захар от шоколада, което помага за зареждането с гориво“, отбелязва Шапиро.

Банани

Бананите са идеален източник на гориво. Те са богати на глюкоза, високо смилаема захар, която осигурява бърза енергия, а високото им съдържание на калий помага за предотвратяване на мускулни спазми по време на вашата тренировка. Всеки среден банан съдържа около 36 грама добри въглехидрати: Ниският им гликемичен индекс означава, че въглехидратите бавно се освобождават в тялото ви, предотвратявайки сривовете на захарта и стимулирайки процеса на възстановяване на мускулите. Ако смятате, че имате нужда от нещо по-съществено, вземете добри идеи за гориво от нашето ръководство за най-добрата закуска преди тренировка за всяка тренировка.

Цвекло

Да, цвекло. Редица проучвания показват, че консумацията на цвекло може да подобри спортните ви постижения. Субектите, които са пили сок от цвекло, са имали 38% увеличение на притока на кръв към мускулите, особено мускулите с „бързо разтърсване“, които влияят на изблици на скорост и сила, показва проучване, проведено в Канзаския държавен университет.

Друго проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установява, че бегачите, които са яли печено цвекло преди 5k, са работили с пет процента по-бързо, резултат, дължащ се на нитратите на цвеклото, естествен химикал, който повишава издръжливостта и понижава кръвното налягане. Спанакът и морковите също са с високо съдържание на мускулна маса.

„Любимият ми източник на протеини е едно яйце“, казва Кауфман, който отбелязва, че всяко съдържа седем грама мускулна маса. "В зависимост от тренировката и целите им, обикновено казвам на пациентите си да имат протеин на стъпки от седем. Ако правите тренировка с висока интензивност, трябва да имате 14 грама протеин. Две яйца са перфектни."

Бадеми

Доказано е, че вълшебните куршуми на природата имат специални свойства за изгаряне на мазнини, ако ги консумирате преди тренировка: Проучване, отпечатано в The Journal of International Society of Sports Nutrition, установи, че L-аргининът в бадемите може да ви помогне да изгаряте повече мазнини и въглехидрати във фитнеса. Що се отнася до изграждането на мускулите, една четвърт чаша сурови бадеми има осем грама протеин и е с високо съдържание на магнезий, което повишава енергията и издръжливостта. „Бадемите са страхотни - просто трябва да следите количеството“, казва Кауфман. "Препоръчвам да ядете максимум 20. Ако преминете през това, тялото ви ще съхранява мазнини, вместо да изгражда мускули."

Пиле

Основният материал за изграждане на мускули поддържа статута си по причина. Освен с високо съдържание на протеини - 54 грама на порция от 6 унции - пилешките гърди също са богати на левцин, аминокиселина, която е ключова за изграждането на мускулите, тъй като увеличава синтеза на протеини. При проучвания в Университета на Илинойс изследователите са хранели една група хора с ястия, съдържащи 10 грама левцин на ден, а друга група - диета с по-нисък левцин. В две проучвания групите, които са се хранили с високо левцин, са загубили повече тегло и телесни мазнини - и са поддържали по-чиста телесна маса. Според USDA, пилешки гърди от 6 унции съдържат около 4,4 грама левцин на порция и 52 грама протеин.

Трева - Говеждо месо

Храненото с трева говеждо има свещената трифекта за изграждане на мускули: Това е източник на храна №1 на креатин, който увеличава мускулната маса, като ускорява протеините към мускулите; богато е на CLA, противовъзпалителна мастна киселина; и осигурява повече от половината RDA на протеин в порция от 4 унции. „Страхотен е за вас - богат на желязо, магнезий и В12, които трябва да имате за изграждане на мускули“, казва Кауфман, която отбелязва, че казва на пациентите си, които имат история на висок холестерол, да не ядат повече от две порции червено месо на седмица.

Дива сьомга

Високото съдържание на протеин в дивата сьомга - 39 грама на порция - се допълва от нейните омега-3 мастни киселини, които са здрави за сърцето, разпадат възпалението и насърчават дълголетието. Само бъдете сигурни, че дивите. Отглежданата в сьомга сьомга, запълнена с рибено брашно и с високо съдържание на ПХБ (полихлорирани бифенили, химикали, които причиняват ендокринни смущения), трябва да се хвърли обратно в кутията на хладилника. „Определено има разлика във вкуса между дивата и отглежданата във ферма сьомга“, казва Кауфман.

„Докато дивата природа ще бъде по-скъпа, струва си разликата, за да се гарантира, че не се отглежда във ферма, където може да има много химикали“, добавя тя. Друга причина, поради която става дума за интелигентна покупка: Изследване, публикувано в Annals of Internal Medicine, показва, че хората с най-високи нива на омега-3 в кръвта са живели средно две години по-дълго от тези с по-ниски нива. Повече време за показване на оръжията.