усвояването

Здравословната диета е жизненоважна за тренировките и цялостното здраве. Като бегачи обичаме да извличаме максимума от всяка тренировка, да увеличим съня за възстановяване и диетите си за гориво. Ето някои трикове за ощипване на вече здравословна диета, за да сте сигурни, че увеличавате максимално усвояването на хранителни вещества.

1) Накиснете овеса си

Зърната съдържат фитинова киселина, която, когато не се лекува, се комбинира с калций, магнезий, мед, желязо и цинк в чревната пътека. Това води до блокиране на усвояването на тези минерали. Тъй като бегачите обикновено са с ниско съдържание на много от тези хранителни вещества, особено на желязото, е важно да предприемете стъпки, за да сте сигурни, че всъщност усвоявате количеството, което хранителната информация предполага, че сте. Накисването на овес също ги прави по-лесно смилаеми, за което повечето бегачи с неспокойни стомаси винаги се грижат.

Как да: Изсипете вашите овесени ядки в купа и добавете течност по ваш избор (вода, мляко или млечна алтернатива). Оставете купата в хладилника за една нощ. На следващата сутрин или гответе овесените ядки, или им се насладете студени за освежаваща лятна закуска.

2) Накиснете бадемите си

Накисването на вашите бадеми увеличава броя на усвоените хранителни вещества. Накиснатите бадеми отделят повече липаза, ензим, който помага за смилането на мазнините, отколкото обикновените бадеми. Повече витамин В17, витамин Е и фолиева киселина се усвояват и след накисване.

Как да: Изсипете бадеми в купа и добавете вода. Оставете в хладилника за една нощ.

3) Сдвоете желязото и витамин С

Има два вида желязо: хем желязо, което идва от месо, птици и рибни източници и не-хем желязо, което идва от растителни източници. Желязото от източници на хем се усвоява по-ефективно, но бегачите с ниско съдържание на желязо едва ли могат да хапват постоянно месо. За да се подобри усвояването на не-хем желязото, трикът е да се сдвои с витамин С.

Как да: Следващия път, когато правите салата от спанак, хвърлете малко червени чушки отгоре. Ако правите ястие от леща, отстрани имайте сладък картоф. Ако приемате добавка с желязо, приемайте я с портокалов сок, а не с вода.

4) Избягвайте кофеина и калция с храни, богати на желязо

Понякога хранителните вещества работят заедно, а понякога не. Въпреки че е доказано, че витамин С значително подобрява усвояването на желязо, калцият и кофеинът могат да инхибират способността на организма да абсорбира желязото.

Как да: Не сдвоявайте пържолата си с чаша мляко. Ако приемате добавка и пиете кафе, дръжте java сутрин и добавка за вечер.

5) Гответе вашите домати

Доматите са източник на ликопен, химикал, който принадлежи към семейството на антиоксидантите, наречени каротеноиди. Тези антиоксиданти спомагат за регулирането на растежа на клетките и помагат за защитата на тялото от болести. Някои проучвания показват, че рискът от някои видове рак е по-нисък при популации с високи нива на ликопен. Когато доматите се готвят с източник на мазнини, молекулите на ликопен се преструктурират, за да се даде възможност за по-добър транспорт в кръвния поток.

Как да: Направете свой собствен сос за паста с натрошени домати, лук, билки и малко олио.

6) Добавете лимон към вашия зелен чай

Зеленият чай е чудесен за вас. Съдържа катехини, които са свързани с намален риск от рак, инфаркт и много други заболявания. Недостатъкът е, че катехините не се усвояват много добре от червата; след храносмилането остават само около 20 процента от катехините. Добавянето на шприц лимонов сок към вашия чай е доказано, че 80% от катехините остават след храносмилането.

Как да: Поставете парче лимон в чашата си със зелен чай за допълнителен вкус и подхранване на хранителните вещества.

7) Черен пипер

Пиперинът в пипера активира вашите вкусови рецептори, които от своя страна сигнализират на стомаха ви да произвежда повече солна киселина. Това помага за намаляване на метеоризма, лошото храносмилане и запек, което може да бъде резултат от това, че храната не се усвоява напълно. Доказано е също, че пиперът действа като естествен антидепресант и помага за изчистване на задръстванията на синусите.

Как да: Добавете пипер към сосове, дресинги за салати или просто мелете малко върху вашата вечеря.

8) Ферментирали храни

Ферментиралите храни имат повече пробиотици, отколкото техните неферментирали аналози. Пробиотиците подобряват здравето на храносмилателната система, повишават имунитета към заболявания и увеличават способността да абсорбират хранителни вещества.

Как да: Разгледайте нашата рецепта, за да направите свои собствени кимчи тук.

9) Сдвоете витамин D и калций

Витамин D, понякога известен като слънчев витамин, може значително да подобри усвояването на калция. Адекватната абсорбция на калций е жизненоважна за здравето на костите и бегачите се нуждаят от здрави кости, за да предотвратят стрес фрактури. Освен да излезете навън, можете да си набавите и част от витамин D от храни като сьомга и масло от черен дроб на треска.

Как да: Следващият път, когато приготвите сьомга за вечеря, изпийте чаша мляко до нея.

10) Имайте предвид температурата

Съхранявайте динята, доматите и прасковите при стайна температура, а не в хладилника. Основните им хранителни вещества, включително ликопен и бета каротин, продължават да се развиват при стайна температура, но се спират чрез охлаждане.

Как да: Инвестирайте в атрактивна плодова купа и покажете здравословните си навици.