Когато се опитвате да отслабнете, е лесно да се вслушате в лоши съвети. От модни диети до лудо кардио до пропускане на хранене изобщо, има много митове за отслабване и може да е трудно да се направи разлика между това, което работи и какво не. Кери Ганс, М.С. R.D., автор на „Диета за малки промени“, помага на клиентите си да отслабнат, като надгражда върху малки, постижими цели, които добавят към големите резултати. Ето 10 от простите, но изключително ефективни правила за отслабване, които тя препоръчва - и дори ако просто започнете с едно и добавите, след като се чувствате удобно, те ще ви помогнат да отслабнете, да се оформите и да се почувствате по-добре в процеса.

навика

„Имате по-малко воля, когато сте уморени“, казва Ганс. Освен това, лишаването от сън може да обърка хормоните ви, които влияят на апетита, както и да предизвикат повишаване на нивата на хормона на стреса кортизол (за който е доказано, че насърчава съхраняването на мазнини). Така че, докато може да искате да пропуснете няколко часа сън, за да направите този сутрешен клас на тренировка, понякога сънят ще има по-голяма печалба. С други думи, важно е да се признае, че сънят е част от общото уравнение за отслабване, обяснява. Ганс. И макар да няма магическо число, повечето хора се нуждаят от между 7,5 и 9 часа твърд сън на нощ.

Gans има лесно правило, когато става въпрос за правилно определяне на тези размери: Използвайки средна чиния за вечеря, напълнете половината с зеленчуци, една четвърт със здравословно пълнозърнести пълнозърнести храни, а последната четвърт с постно протеин. Наличието на визуално представяне на вашите избори е достатъчно ниска поддръжка, за да се справи, за разлика от претеглянето на храната или преброяването на калории, които трудно се поддържат в дългосрочен план, казва Ганс.

Фокусирайте се върху съзнанието за калориите, а не върху обсебеността от калории, обяснява Ганс. "Става въпрос да се знае, че някои неща осигуряват по-малко калории, но с много повече хранене." Например, въпреки че гуакамоле и хумус изглеждат като здравословна закуска, последният е по-добрият избор. „Хумусът осигурява повече протеин на порция от гуакамоле и има по-малко калории“, казва Ганс. Независимо дали броите всяка калория, просто се уверете, че не потъвате под 1200, за да избегнете бъркотията с метаболизма си. Ганс казва, че 1600 е добра обща база за жените, които искат да отслабнат, но потенциално повече, ако и вие тренирате. Не забравяйте, че тялото ви се нуждае от храна, така че просто се опитайте да натоварите повече от добрите неща.

Един от най-простите начини да поддържате теглото си под контрол е да ядете повече плодове и зеленчуци. "Ако не ядем достатъчно от тези богати на хранителни вещества храни, тогава ядем повече от по-калоричните храни, които осигуряват по-малко хранене." Прочетете: Колкото по-малко плодове и зеленчуци ядете, толкова повече място има за не толкова добрите неща (освен това пропускате хранителните ползи от пресните храни).

Насочете се към две и половина чаши зеленчуци на ден и две чаши плодове (това са съответно пет и четири порции). „Ако се замислите, ако започваме всяка вечеря със салата и имаме зеленчук с вечеря, това са три порции“, казва Ганс.

Снекът е една от най-големите клопки за отслабване, защото толкова често се прави напълно безсмислено. За да избегнете целодневна паша, планирайте закуските си предварително - и се уверете, че всъщност сте гладни, когато ги ядете. "Добрата закуска в моя правилник е не повече от 200 калории, осигурява най-малко пет до десет грама протеин, има възможно най-малко захар и съдържа три грама фибри или повече." Тя препоръчва ябълка с единична порция сирене, четвърт чаша печен нахут или едамаме, или кашкавал (просто го поддържайте с ниско съдържание на натрий).