Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, е регистриран диетолог, диетолог, сертифициран интуитивен консултант по хранене и макро социален работник.

Приготвянето на плодови смутита е лесно и те добавят толкова много добро хранене към ежедневната ви диета. Но е важно да внимавате за компонентите. Трябва да сте сигурни, че балансирате протеинови, въглехидратни и мастни съставки.

Имате нужда от някои идеи за здравословни смутита? Ето няколко комбинации от плодови смутита, които са с по-малко от 300 калории и имат страхотен вкус.

Ягодово овесено смути

здравословни

Това смути е просто заредено с витамини и минерали. Ще получите витамин С за цял ден само с едно смути, плюс много калций, магнезий, фолиева киселина и витамин А.

  • 1 чаша нарязани ягоди
  • 1/2 банан
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 1/4 чаша валцуван овес
  • 1 чаена лъжичка мед
  • 1/4 чаена лъжичка ванилия
  • 1/2 чаша лед

  • 280 калории
  • 13g протеин
  • 56g въглехидрати
  • 6g фибри
  • 2g мазнини

Смути от червено цвекло

Това смути съчетава добротата на боровинките и цвеклото за първокласно хранене и разкошен цвят. Вкусът също е изключителен. Рецептата също така призовава за кисело мляко и семена от чиа.

С този смути ще имате протеини и омега-3 мастни киселини, както и тонове витамини, минерали и фибри.

  • 1/2 чаша боровинки
  • 1/2 банан
  • 1 малка мандарина, обелена
  • 1 цвекло обелено и нарязано на филийки
  • 1/4 чаша обикновено гръцко кисело мляко без мазнини
  • 2 чаени лъжички семена от чиа
  • 1/4 чаена лъжичка канела
  • 1/2 чаша лед

  • 288 калории
  • 18g протеин
  • 51g въглехидрати
  • 10g фибри
  • 4g мазнини

Смути от ябълки, спанак и лайм

Това зелено смути е вкусно сладко, леко остър и толкова добро за вас. Той е с високо съдържание на калций, плюс получавате здравословна доза протеини, витамини А и С и много фибри.

  • 1 малка ябълка, накълцана
  • 1 мандарина, обелена
  • 1 супена лъжица сок от лайм
  • 1/4 чаена лъжичка джинджифил на прах
  • 1 чаша бебешки спаначени листа
  • 1/2 чаша обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 1 супена лъжица мед
  • 1/2 чаша лед

  • 246 калории
  • 15g протеин
  • 51g въглехидрати
  • 5g фибри
  • 1g мазнина

Смути от пъпеш от медена роса и киви

Сладките, светлозелени пъпеши от медена роса и по-тъмните зелени киви са с високо съдържание на витамин С и фибри. Киселото мляко и млякото добавят калций и протеини към това вкусно и освежаващо смути.

  • 1 чаша пъпеш от пъпеш от медена роса
  • 1/2 чаша обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 1/2 чаша обезмаслено мляко
  • 1 плод киви, обелени и нарязани на филийки
  • 1 супена лъжица мед
  • 1/4 чаена лъжичка канела
  • 1/2 чаша лед

  • 285 калории
  • 19g протеин
  • 51g въглехидрати
  • 5g фибри
  • 1g мазнина

Тропическо смути

Има много тропически смутита, но ето една вкусна версия. Това е добре за закуска и дори по-добре, когато имате нужда от енергиен тласък в средата на следобед.

Това смути е с високо съдържание на фибри, витамин С и витамини от В-комплекса. Най-важното е, че има невероятен вкус.

  • 1 чаша пресни парченца ананас
  • 1 замразен банан
  • 1/2 чаша кисело мляко с вкус на кокос (използвахме марката на Siggi)
  • 1/4 чаена лъжичка ванилия
  • 1/4 чаена лъжичка смлян джинджифил (или дори по-добре използвайте малко парче пресен джинджифил)
  • 1/2 чаша лед

  • 277 калории
  • 8g протеин
  • 54g въглехидрати
  • 5g фибри
  • 6g мазнини

Малини от фъстъчено масло

Малините са естествено сладки и са отличен източник на витамин С, заедно с други витамини и минерали. Фъстъченото масло добавя протеини, минерали и витамин Е. Бананът добавя калий и му придава тази гладка текстура.

  • 1/2 банан
  • 1 чаша малини
  • 1 чаша бадемово мляко
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 1/2 чаша лед

  • 270 калории
  • 7g протеин
  • 38g въглехидрати
  • 11g фибри
  • 12g мазнини

Смути от портокал и кисело мляко

Ето едно вкусно смути, което има достатъчно разнообразие и хранителни вещества, за да бъде балансирана закуска и достатъчно сладко, за да бъде следобедна закуска. Портокалите са заредени с витамин С, а киселото мляко добавя малко протеин и значително количество калций.

  • Един портокал, обелен и разделен на парчета
  • 1/2 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 1/2 чаша обезмаслено мляко
  • 1 супена лъжица мед
  • 1/4 чаена лъжичка екстракт от ванилия
  • 1/2 чаша лед

  • 239 калории
  • 18g протеин
  • 44g въглехидрати
  • 3g фибри
  • 1g мазнина

Черешово смути

Черешите са добър източник на фибри, витамин С и магнезий и имат прекрасен сладко сладък вкус. Половин банан добавя калий и фибри към това смути.

  • 1 чаша сладки череши без костилки
  • 1/2 банан
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 1 супена лъжица мед
  • 1/4 чаена лъжичка екстракт от ванилия
  • 1/4 чаена лъжичка канела
  • 1/2 чаша лед

  • 297 калории,
  • 11g протеин
  • 68g въглехидрати
  • 5g фибри
  • 1g мазнина

Smoothie от боровинки Chia

Боровинките са толкова полезни за вас, защото са богати на повечето витамини и минерали, плюс това са пълни с антиоксиданти, които помагат да се предотврати увреждането на свободните радикали на всички клетки в тялото ви. Киселото мляко добавя калций, а семената от чиа добавят повече протеини и омега-3 мастни киселини.

  • 1 чаша боровинки
  • 1/2 банан
  • 1/2 чаша обезмаслено мляко
  • 1/2 чаша обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 1 супена лъжица семена от чиа
  • 1/2 чаша лед

  • 297 калории
  • 20g протеин
  • 50g въглехидрати
  • 8g фибри
  • 4g мазнини

Диня мента смути

Ето освежаващо, здравословно смути, което е идеално за отпускане в горещ летен ден или за възстановяване след сериозна тренировка.

Динята е чудесен източник на витамини А и С, а киселото мляко добавя калций и протеини.

  • 2 чаши парчета диня (използвайте диня без семки или премахнете семената)
  • 1 1/2 супена лъжица прясна мента
  • 1/2 чаша обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 1 супена лъжица мед
  • 1/2 чаша лед

  • 183 калории
  • 14g протеин
  • 34g въглехидрати
  • 1g фибри
  • 0g мазнини

Общи съвети за приготвяне на смутита

Предполага се, че смутитата са забавни. Използвайте тези рецепти като отправна точка за разработване на собствени творения. Ето няколко допълнителни съвета, които трябва да имате предвид, докато се смесвате.

  • Експериментирайте: Вземете проба от смутито, преди да го налеете в чашата си. Добавете още малко от всичко, което смятате, че се нуждае.
  • Вземете добър блендер: Високоскоростен пасатор с висока мощност ще ви помогне да избегнете бучки плодове и парчета кубчета лед.
  • Не го усложнявай: Основно смути включва плодове, течност или кисело мляко и лед. Всичко, което трябва да направите, е да изхвърлите всички съставки във вашия блендер и да блендирате на високо, докато стане гладко.
  • Включете подсладителите: Повечето от тези смутита изискват малко мед (около супена лъжица), но можете да използвате и кленов сироп или обикновена захар. Ако пропуснете изцяло подсладителя, ще спестите около 60 калории на смути. Стевията и сукралозата също работят добре като заместители на меда, но използват по-малко от 1 супена лъжица на смути.
  • Опитайте различни видове мляко: Можете да използвате ядково, соево или оризово мляко вместо краве мляко.
  • Използвайте замразени плодове: Ако имате време, замразете плодовете си, преди да си направите смутита. В противен случай добавете допълнително кубче лед или две.