тренировка

Независимо дали сте мъж или жена, млади сте или не толкова млади, изглежда всеки иска по-плосък корем и по-високо, по-стегнато дупе. Всичко, което трябва да направите, е да погледнете най-новата корица на вашето любимо списание за фитнес и ще видите: плоските кореми и тонизираните седалищни мускули са почти винаги „на мода“. Макар че, разбира се, е хубаво да можете да закопчаете цип джинси и да се чувствате уверени в тялото си, упражненията за корема и дупето се възползват много повече от просто външния ви вид. Силните кореми не само изглеждат добре - те поддържат гърба ви здрав, като същевременно предпазват цялата ви средна част и насърчават по-добра стойка! Междувременно тонизираните седалищни мускули не само изглеждат по-повдигнати, но и като най-голямата мускулна група в тялото ви, укрепването на глутеусите помага за здравината и стабилността на цялото тяло. И така, кой е най-добрият начин за фина настройка на тези дупета и червата? Нека да разгледаме.

Съвети, за да се възползвате максимално от упражненията си по Ab

Преди да започнете да работите с нашата 10-минутна тренировка, ето четири неща, които трябва да правите, за да помогнете на тези тонизиращи движения на корема да работят по най-добрия начин!

1. Насочете се към Вашия напречен корем

Ако искате да тонизирате корема си, трябва да правите нещо повече от случайни коремни преси. Трябва да се научите как да работите върху напречния си корем. Това е малкият мускул, разположен в долния корем, който стабилизира сърцевината ви и стяга корема ви; той почти действа като „пояс“, който обикаля кръста ви. Когато е в тонус, ниските кореми имат плосък, слаб вид. Упражненията, които предлагаме в тренировката по-долу, ще са насочени към напречния корем, като в същото време ще работят наклонени и други основни мускули, необходими за успех.

2. Проверете вашата диета

Ако искате да тонизирате корема си, трябва да сте сигурни, че ядете добри, чисти, пълноценни храни. Придържайте се към неща, които идват от земята (т.е. плодове, зеленчуци, ядки и семена), добри животински и растителни протеини, здравословни мазнини, като зехтин или кокосово масло и стойте далеч от пакетираните храни, които съдържат много консерванти и пълнители. Освен това намалете приема на захар и имайте предвид, че изкуствените подсладители причиняват подуване на корема.

3. Вземете кардиото!

Не можете да намалите телесните мазнини на място; ако искате да отслабнете, трябва да отслабнете изцяло. (Възможно е точково тонизиране на определени мускули, както ще очертаем с основните упражнения, насочени по-долу. Но не можете да видите тонизиран шест пакет, ако е заровен под обвивка от мазнини!) Най-добрият начин за отслабване е чрез смесване както на силови тренировки, така и на сърдечно-съдови упражнения, които ще изгорят част от тази коремна мазнина. Стремете се към 30 минути кардио, 5 дни в седмицата.

4. Останете хидратирани

Накрая пийте много, много вода. Хидратацията прави голяма разлика в сигналите за глад, енергията, външния вид и цялостното ви здраве. Плюс това, противно на общоприетото схващане, поддържането на хидратация няма да ви надуе; всъщност помага за изхвърлянето на токсините от тялото ви и ви държи подредени!

Съвети за трениране на вашите глутета по правилния начин

Може би най-важното нещо, което пречи на хубавото, добре закръглено (предназначено за игра на думи) дупе, е начинът, по който тренирате. Видът упражнение, което сте избрали, и формата, която използвате, когато го изпълнявате, ще имат голямо значение за вашите резултати. Ето няколко идеи.

1. Не пестете силови тренировки

Силов влак! Единственият начин да постигнете страхотно дупе е да укрепите глутеусите си. Изберете движения, които ви позволяват да се съсредоточите върху ангажирането на глутеусите; правилните клякания и нападания винаги са добър избор. След като овладеете основите, можете да изпълнявате различни удари или клекове, за да разбъркате нещата, да ги запазите интересни и да се уверите, че тренирате всички различни мускули в долната част на тялото.

2. Практикувайте добра форма

Можете да правите стотици клекове и напади седмично, но те няма да имат значение, ако формата ви е лоша. Например, за да получите резултати от клякането, трябва да се отпуснете, да спуснете задния си край поне до нивото на коленете си и да натиснете нагоре през петите, докато се връщате в изходна позиция. Този вид форма ще насочи по-добре вашите глутеуси и ще ви даде отлични резултати. От друга страна, ако правите клякам, който се спуска само с няколко сантиметра, или такъв, който избутва коленете ви напред, вместо да седите назад, ще използвате повече мускули на краката, вместо да работите на глутеусите.

3. Изберете кардио за повишаване на глутея

И накрая, в допълнение към включването на добри движения на силата на долната част на тялото, изберете кардио упражнение, което не само ще ускори сърдечния ритъм, но и ще помогне за укрепване на задния ви край. Неща като катерене по стълбите, ходене нагоре или под наклон или движение назад по елипсовидната са добър избор. Това ще ви помогне не само да проверите времето си за кардио, но и да добавите бонуса на по-добро дупе по пътя.

10-минутна тренировка за корем и дупе

Така че нека стигнем до него! Ето една невероятна силова тренировка, която ще се фокусира върху дупетата и червата. Тази тренировка ще ви отведе напред-назад между двете зони: първо движение на корема, след това движение на дупето и т.н. Има общо 10 хода, добавяйки към обикновена 10-минутна тренировка. Правете 10-15 повторения на ход (с изключение на Пилатес 100, който правите само веднъж за брой 100!) Опитайте тази тренировка 2-3 пъти седмично в допълнение към вашите кардио упражнения и, когато сте готови за повече, имаме по-дълга тренировка, наречена Butts и Черва, намерени в нашия Rock Bootcamp на вашето тяло на телевизия GetHealthyU!

Щракнете, за да научите как да правите V-Ups.

Плие клекове

Щракнете, за да научите как да правите клекове Plié.

Пилатес 100

Щракнете, за да научите как да правите Пилатес 100.

Kick Through Lunges

Коси хрущения

Booty Pop

Щракнете, за да научите как да правите плячка.

Ножици за метене

Cross-Behind Lunges

Лопатка за странична дъска

Щракнете, за да научите как да направите лъжичка за странична дъска.