храни

Първо най-важното…

Но не всички храни са направени еднакви! С неправилната диета може да бъде много лесно да натрупате излишни телесни мазнини по пътя.

По-долу ще намерите 10 евтини храни, които са лесни за приготвяне и са чудесни за качване на мускули. Освен това съм включил няколко идеи за бързо хранене за всяка храна.

Бонус: Изтеглете моята безплатна групова рутина и вземете доказана стъпка по стъпка рутина, за да се възползвате напълно от тези храни и бързо да съберете масата.

# 1: ЯЙЦА

Чували сте го и преди: яйцата са идеалният протеин. Те не само съдържат всички основни аминокиселини, необходими за мускулния растеж, но мазнините и холестеролът, които се съдържат в яйцата, са ключова част от диетата за повишаване на тестостерона.

Освен това са изключително евтини и гъвкави - можете да ги включите като част от вашата закуска, обяд или вечеря. Всичко това ги прави основен елемент на всяка диета за изграждане на мускули.

Забележка: Не се притеснявайте за мита за „лошия холестерол“ - доказано е, че холестеролът, открит в яйцата, намалява количеството LDL (лош холестерол) в тялото ви.

3 БЪРЗИ ИДЕИ ЗА ХРАНЕНЕ:

  • Бекон, яйца и багел
  • Омлет (с зеленчуци и меса)
  • Твърдо сварени яйца (удобни за взимане в движение)

# 2: МЯСЛО ГОЖЕ

Всички знаем, че месото е удивителен източник на протеини и калории - и това го прави идеално за опаковане на маса.

Освен това е пълен с желязо. А дефицитът на желязо е станал доста разпространен. Ако изпитвате този дефицит, нивата на вашата сила ще спаднат (заедно с други лоши симптоми) и това в крайна сметка ще ви попречи да изграждате мускули и да напредвате във фитнеса.

Ако имате проблеми с напълняването, препоръчвам да вземете сорта „80/20“, тъй като той съдържа повече калории, отколкото по-стройно нарязване като „90/10“.

3 БЪРЗИ ИДЕИ ЗА ХРАНЕНЕ:

  • Месо от говеждо месо, бъркано с яйца и зеленчуци
  • Месо от говеждо месо, смесено с незабавен кафяв ориз и зеленчуци
  • Мляно говеждо хамбургер банички на кифлички

# 3: БИОЛОГИЧНО МЛЯКО

Био млякото е комбинация от почти всичко, от което се нуждаете, за да наддадете на тегло ...

Съдържа добър източник както на суроватъчен, така и на казеинов протеин (бързо и бавно освобождаване). Освен това, ако се придържате към пълномаслено мляко - и получавате органичния вид - то също така съдържа повече калории и повече омега-3.

Защо искате омега-3? Той повишава когнитивните функции, понижава кръвното налягане и дори увеличава темповете на мускулен растеж. Поради тази причина препоръчвам също да приемате твърда добавка от рибено масло всеки ден.

3 БЪРЗИ ИДЕИ ЗА ХРАНЕНЕ:

  • Смесен с протеинов прах в шейк
  • Разбъркано с овес, протеинов прах и фъстъчено масло
  • Шоколадово мляко (просто добавете шоколадов сироп)

# 4: АВОКАДО

Ако авокадото не е част от вашата диета, пропускате брато. Той не само е подреден със здравословни мононенаситени мастни киселини, но и е страхотно вкусен!

Средното авокадо съдържа около 200 калории. Добавянето само на една към вашата закуска, обяд или вечеря е лесен начин да съберете няколко допълнителни калории ... и да направите вкуса на храната си НАЧАЛО по-добър.

Аз лично предпочитам да го намачкам с вилица и да го превърна в гуакамоле. По този начин е по-лесно да се намаже на сандвич или да се смеси с малко ориз.

3 БЪРЗИ ИДЕИ ЗА ХРАНЕНЕ:

  • Пасиран върху парче препечен хляб с яйце
  • Пасира се и се смесва в купа ориз с говеждо месо
  • Намачкайте и намажете върху сандвич или хамбургер

# 5: БЪРЗИ ОВЕСИ

Овесът трябва да бъде храна за всеки, който се опитва да напълнее.

На първо място, въглехидратите трябва да бъдат голяма част от вашата диета, ако искате да оптимизирате нивата на тестостерон и да снабдите тялото си с енергията, от която се нуждае, за да стане по-силно и да се опаковат.

Второ, овесът е „бавен въглехидрат“, което означава, че можете да ядете огромна купа от тях и да нямате високи нива на инсулин навсякъде. Когато се групирате, най-добре е да ядете овеса си като част от закуската си. Това ще поддържа здравословни нива на кръвната захар, ще контролира апетита ви и следователно ще помогне да се предпазите от допълнително натрупване на мазнини.

3 БЪРЗИ ИДЕИ ЗА ХРАНЕНЕ:

  • Смесен с пълномаслено мляко и протеин на прах
  • Овесена каша с пълномаслено мляко и протеин на прах
  • Шоколадова овесена каша за закуска

# 6: МОМЕНТАЛЕН ОРИЗ

Оризът е друг бавен въглехидрат, който е лесен за консумация в големи количества, което го прави чудесен за натрупване.

Той ще осигури на тялото ви енергията, от която се нуждаете, за да станете по-силни и да изградите маса. Препоръчвам моменталния сорт, защото можете просто да го хвърлите в микровълновата и той ще бъде готов след 60 секунди.

Освен това, противно на общоприетото схващане, кафявият ориз не е непременно по-добър от белия ориз. Разбира се, има повече фибри, но съдържа и зърнени храни, които могат да доведат до разстроен стомах, ако ядете голямо количество. Опитайте и двете и решете кой тип предпочитате.

3 БЪРЗИ ИДЕИ ЗА ХРАНЕНЕ:

  • Ориз с говеждо месо и зеленчуци
  • Ориз с пържено пиле и зеленчуци
  • Ориз, смесен с боб

# 7: ПРОТЕИНОВ ПРАХ

В протеиновия прах няма нищо вълшебно, но ще водите трудна битка, ако се опитате да наберете маса без него.

Това е така, защото проучванията показват, че се нуждаете от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, ако искате да увеличите максимално мускулния растеж ... И може да бъде предизвикателство да консумирате толкова много протеин само с цели храни. Поради тази причина предлагам да приемате по една лъжичка протеин на ден. Можете да го получите по всяко време (НЕ трябва да е след тренировка) .

Препоръчвам да се намери основен суроватъчен прах с вкус, защото е по-евтин от другите видове прахове (и всички те са само протеини в края на деня).

3 БЪРЗИ ИДЕИ ЗА ХРАНЕНЕ:

  • Протеинов шейк с мляко
  • Разбъркано с овес, мляко и фъстъчено масло
  • Gainer шейк (смесен с мляко, овес, фъстъчено масло и банан)

# 8: ФЪСТЪЧНО МАСЛО

Всеки, който се е опитал да натрупа маса, без да яде фъстъчено масло, е луд!

Той има огромно количество протеини и здравословни мазнини, които са идеални за натрупване на чиста мускулатура. Освен това е мръсна евтина и може да се добави към почти всяко хранене за мигновено повишаване на калориите.

Ако се борите да наддадете на тегло, уверете се, че това винаги е във вашата килера, защото често това ще бъде най-лесният начин да компенсирате последните 200-300 калории за деня.

3 БЪРЗИ ИДЕИ ЗА ХРАНЕНЕ:

  • Фъстъчено масло и желе сандвич
  • Gainer шейк (смесен с мляко, протеин на прах, овес и плодове)
  • Направо до лъжицата

# 9: КВИНОА

Ето още един страхотен бавен въглехидрат, който е супер евтин, бърз за приготвяне и лесен за консумация в големи количества.

Много хора предпочитат вкуса и структурата на киноата (в сравнение с ориза). Не само това, но съдържа и много повече протеини от ориза.

Това го прави чудесен заместител на ориза. Препоръчвам да редувате двете, така че вашата диета да не стане скучна и повтаряща се.

3 БЪРЗИ ИДЕИ ЗА ХРАНЕНЕ:

  • Киноа с говеждо месо и зеленчуци
  • Киноа с пържено пиле и зеленчуци
  • Киноа, смесена с боб

# 10: ГРЪЦКИ ЙОГУРТ

Гръцкото кисело мляко е невероятно за опаковане на мускулите, защото е относително евтино и съдържа много протеини!

Освен това е много гъвкав и може да се добавя към много различни ястия.

Ако се опитвате да наберете размер, тогава препоръчвам да получите по-тлъстата версия с пълномаслено мляко, защото тя съдържа повече калории (и вкусът също е по-добър).

3 БЪРЗИ ИДЕИ ЗА ХРАНЕНЕ:

  • Сервира се с мед и ядки отгоре
  • Смесен с вашия гейнър шейк
  • Направо от чашата

Забележка: Извикайте на моя човек Kale Panoho, че ми помогна да създам този списък! Вижте уебсайта му тук.