рязане

Джак бордман

Сътрудник/Публикувано на

Споделете тази страница

Чудите се кои са най-добрите храни за нарязване?

Това е пролетта - лятото е почти пред нас и това означава, че за някои е сезонът на рязане. Въпреки че бихме се застъпили за здравословна диета през цялата година, може би се чудите кои са най-добрите храни за намаляване на малко излишни телесни мазнини, като същевременно държите възможно най-много от трудно спечелените си мускули. Прочетете, за да разберете фактите ...

В тази статия ще намерите:

Как да изрежете

Ще откриете изобилие от противоречива информация там, но истината е, че изследванията ни показват отново и отново, че като просто ограничите приема на калории и се придържате към него, ще отслабнете. Има известна индивидуална променливост по отношение на количеството тегло, което можете да загубите, но като цяло отново и отново се показва, че е толкова просто, колкото калориите спрямо изгорените калории .

Проблемът с това е, че ограничаването на приема на калории без разглеждането на видовете храни, които консумирате, може да означава, че загубеното тегло вероятно ще дойде както от запасите от мазнини, така и от мускулната ви маса - подкопавайки упоритата ви работа във фитнеса.

Съмняваме се, че ще сме първите, които ще ви кажат, че едва ли ще има някаква „вълшебна“ храна, която да ви помогне да свалите няколко килограма.

По-скоро изследванията показват, че както и броят на калориите, които консумирате, трябва да разглеждате по-отблизо и състава на макроелементите на вашата диета. Това е количеството протеини, въглехидрати и мазнини, които консумирате всеки ден - докато ядете здравословните храни, които винаги са ви казвали да ядете (за да сте сигурни, че получавате хранителните вещества, необходими на тялото ви).

Има много различни стратегии за отслабване и една, която работи за един човек, може да е по-малко подходяща за друг. Научните изследвания за дългосрочно отслабване ни казват, че най-ефективният начин да отслабнете е да изберете диета, която да спазвате - без значение дали това е най-новата тенденция или не.

Важно е да запомните, че упражненията за съпротива като вдигане на тежести са известни с това, че стимулират синтеза на мускулно-протеинови вещества, което означава, че по време на периодите на рязане е важно да продължите да упражнявате, за да поддържате колкото се може повече мускулна маса.

Колко калории за изрязване?

Известно е, че тялото ви трябва да бъде в рамките на калориен дефицит, за да отслабнете, което означава да приемате по-малко, отколкото изразходвате.

За да изчислите колко калории трябва да приемате всеки ден, първо трябва да изчислите „базална скорост на метаболизма‘, Или BMR. Това е броят на калориите, от които просто трябва да съществувате в продължение на 24 часа, без да се движите или да се напрягате. Това се основава на неща като възраст, пол, ръст и тегло.

След като изготвите BMR, можете да изработите „общ дневен разход на енергия‘, Или TDEE, което е броят на калориите, от които се нуждаете всеки ден, за да може тялото ви да изпълнява своите телесни функции, а също и физическо движение като ежедневни дейности и упражнения.

Можете бързо да изчислите приблизително колко калории се нуждаете всеки ден, като използвате следната статия:

Използваните изчисления се считат за най-точните налични, но може да има малко вариации в няколко калории и в двата случая. Добрата новина е, че това вероятно няма да има забележима разлика в напредъка ви.

Диетичен състав на макроелементи

Когато ежедневно приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, тялото ви започва да разгражда тъканите си за енергия (известна като „катаболизъм“), причинявайки загуба на тегло.

Протеин

Доказано е, че количеството разграждане на тъканите, което се случва в мускулите по време на ограничаване на калориите, е пряко свързано с количеството протеин, налично в тялото. Това е известно като „нетен протеинов баланс“.

Поради тази причина изследванията показват, че един от най-важните диетични компоненти за запазване на мускулната ви маса по време на периоди на ограничаване на калориите е протеинът.

Изследванията в Journal of Sports Sciences препоръчват, за да се запази възможно най-много мускулна маса по време на периоди на отслабване, трябва да консумирате до 1,8-2g протеин на килограм телесно тегло на ден. Някои изследвания също така установяват, че до 2,4 g протеин на килограм телесно тегло на ден е по-ефективно за задържане на мускулна маса.

Въглехидрати

Въглехидратите се превърнаха в най-малко модерния макронутриент напоследък - вероятно поради нарастващата тенденция на диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета.

Истината е, че въглехидратите осигуряват на телата ни най-ефективната форма на енергия, която трябва да изпълни в най-добрия случай по време на тренировка, и може да не е необходимо да ги изключвате от диетата си. Проучванията показват, че както диетите с ниско съдържание на мазнини, така и с ниско съдържание на въглехидрати водят до сходни количества загуба на тегло - става въпрос за намиране на баланс, на който да се придържате в дългосрочен план.

Мазнините ни осигуряват много основни хранителни вещества и са важен компонент на всяка диета. Изследванията обаче показват, че е важно да ядете достатъчно протеин, за да сведете до минимум количеството мускули, които губите по време на загуба на тегло, така че въз основа на това ще трябва да намалите калориите си или от приема на въглехидрати или мазнини, или и от двете.

Изберете диетата, която да спазвате най-добре, като същевременно се уверите, че не пропускате важни хранителни вещества. Въглехидратите са пълни с витамини от група В, а мазнините са пълни с незаменими мастни киселини и витамини A, D, E и K, така че може да помислите за приемане на добавка, ако решите да ограничите приема си, докато режете.

Най-добрите храни за рязане

Когато се опитвате да намалите телесните мазнини, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви използва. Повечето хора смятат, че преброяването на приема на калории и макроелементи е най-лесно при използване на приложение за проследяване на храненето, но това зависи от личния избор.

Протеин

Важно е да се уверите, че ядете достатъчно протеин, за да поддържате мускулната си маса по време на ограничаване на калориите. Най-добрите храни за рязане се считат за:

  • Чисто месо
  • Риба
  • Яйца
  • Млечни
  • Импулси(като леща, боб, грах и нахут)
  • Тофу
  • Семена
  • Ядки

Яйчните жълтъци, млечните продукти, ядките и семената съдържат малко повече здравословни мазнини, отколкото други източници, докато импулсите съдържат повече въглехидрати. Ако ограничавате някоя от тях, поставете ги в тракера си за хранене, за да проверите отново.

Протеинови добавки като суроватъчен белтък, казеинов протеин и протеини на растителна основа са удобен вариант, който да обмислите, за да увеличите приема на протеини на достъпна цена. Освен това е доказано, че суроватката е бързосмилаем протеин - идеална след тренировка - докато казеинът е известен, че е по-добър точно преди лягане, за да зарежда мускулите ви с по-бавно смилаем протеин.

Въглехидрати

Когато режете, най-добрите източници на въглехидрати са от типа, които усвояват бавно, за да ви попречат бързо да огладнеете и да нарушите диетата си. Те са известни като „сложни въглехидрати“. Най-добрите храни за рязане се считат за:

  • Пълнозърнести храни и зърнени храни
  • Пълнозърнест хляб, ориз и тестени изделия
  • Нишестени зеленчуци като картофи, тиква, тиква и сладка царевица

След тренировка обаче можете да зареждате мускулите си с прости въглехидрати, за да поддържате скоростта на растеж и задържане на мускулите в тялото си. Идеалните прости източници на въглехидрати са:

  • Плодове с високо съдържание на захар като банани
  • Декстроза, малтодекстрин и други въглехидратни добавки

Мазнините са съществена част от диетата на всеки и не бива да се изрязват напълно, но не всички са създадени еднакви. Например препоръчва се приемът на наситени мазнини да бъде относително нисък (препоръките са около 20 g на ден), докато се смята, че приемът на мононенаситени и полиненаситени мазнини трябва да е по-висок (около 60 g на ден). Ако решите временно да ограничите приема на мазнини, докато режете, тези цифри ще бъдат по-ниски.

По отношение на източниците на мазнини, най-добрите храни за рязане се считат за:

  • Мазни риби като сьомга и скумрия
  • Ядки и семена
  • Авокадо
  • Екстра върджин зехтин (яжте този студен)
  • Зехтин, рапично масло (можете да готвите с тях)

Мазнините в месото и млечните продукти съдържат повече наситени мазнини от горепосочените източници, но те все още съдържат много основни хранителни вещества. Можете да опитате да ограничите приема на мазни меса и млечни продукти, но не е задължително да ги изключите напълно от диетата си.

Мазнините съдържат повече калории на грам, отколкото въглехидратите и протеините, така че когато наблюдавате приема на калории, е добра идея да проследите колко мазнини консумирате.

Вземете съобщение вкъщи

Независимо от вида на диетата, на която сте, са известни трите най-важни фактора по време на рязане:

1. Намаляване на приема на калории за отслабване

2. Яденето на достатъчно протеини за поддържане на мускулната маса

3. Извършване на упражнения за съпротива за поддържане на мускулната маса

Най-добрият тип диета е просто тази, с която можете да се придържате постоянно, докато достигнете целевото си тегло. Но няколко лакомства тук и там е малко вероятно да навредят и особено няма да попречат на напредъка ви, ако останете в рамките на целите за прием на калории и протеини.

Важно е да се отбележи, че макар да е страхотно да имате здравословен индекс на телесна маса, диетите за отслабване трябва да се считат за временни (в идеалния случай, докато достигнете здравословно тегло). Не трябва да поставяте диетата си в постоянен калориен дефицит, тъй като може да лишите тялото си от нужните хранителни вещества, за да продължи да функционира правилно.

Винаги не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да пристъпите към много строг хранителен план.