най-добри

Пестициди, ГМО, изкуствени оцветители и фалшиви захари, които са свързани със здравословни проблеми като ADHD, диабет и хронична мигрена - има безброй причини някой да избере да започне диета с чисто хранене. Но вземането на решение да се храните чисто е лесната част. Първите стъпки могат да се чувстват като стоене в основата на връх Еверест. Сърби ви да се изкачите нагоре, но просто не знаете откъде да започнете.

За да улесним прехода от супер преработени храни към по-здравословни, пълнозърнести храни, потърсихме лекари и диетолози за техните вътрешни тайни как да започнем, да продължим и никога да не се изкушаваме да погледнем назад. Ето, техните 10 най-добри съвета.

Започнете с едно хранене.

Първата стъпка към изчистването на вашата диета е инвентаризацията на всичко, което ядете на ден. Запишете всичко, съберете броя на пакетираните или преработени храни в списъка и отбележете кога през деня ядете най-много боклуци.

След това изберете конкретна точка, където ще се потопите и започнете да правите постепенни промени. „Закуската е чудесен начин за преминаване към по-чисто хранене“, казва Никол Силбър, RD, диетолог в Middleberg Nutrition в Ню Йорк. „Можете да направите нещо толкова просто, колкото да превключите преработените месни колбаси на две яйца или да се отървете от подсладени зърнени храни и вместо това да имате пълнозърнест тост с неподсладено фъстъчено масло.“

Изграждайте оттам, докато цялата ви диета не стане по-чиста, но не бързайте. „Ако отделите една година, за да направите тези промени, можете да погледнете назад 20 или 30 години по-късно и да кажете:„ Да, това беше трудна година, но сега се чувствам много по-добре “, казва Джошуа Нахман, LDN, диетолог в Интегративния и храносмилателен център на Джон Хопкинс.

Запознайте се със съставките.

Въпреки че вероятно вече сканирате панелите с факти за храненето за калории и мазнини, шансовете са, че не сте склонни да разглеждате добре списъка с хранителни съставки. Но тази информация може да ви научи много повече за даден продукт (и дали той отговаря на новия ви, чист начин на живот), отколкото неговата статистика за храненето, казва Силбер. Тя препоръчва да се придържате към храни с не повече от пет съставки и да избягвате продукти, които имат изкуствени подсладители (например сукралоза, аспартам, ацесулфам калий) или изкуствени оцветители (например червено № 40, жълто № 5).

Научете се да четете етикета с цената на захарта.
Захарта е може би едно от най-големите препятствия пред чистото хранене. Всичко, от кетчуп и сос за спагети до дресинг за салати и "здравословни" кисели млека, е заредено с рафинирана захар. Следвайки препоръката на Американската сърдечна асоциация за не повече от 6 чаени лъжички добавена захар на ден (9 за мъже) може да изглежда невъзможно, но това е улеснено с съвет от д-р Джейкъб Тейтелбаум, автор на Beat Sugar Addiction Now!

Вземете грамовете захар върху етикета за хранителна стойност и ги разделете на 4. Толкова са чаените лъжички в една порция. Всичко с повече от 2 чаени лъжички на порция трябва да остане на рафта, казва Teitelbaum.

Изчистете килера си.

След като се почувствате добре със съставките и съдържанието на захар, отворете тези кухненски шкафове - да, мястото, където сте прибрали торба от тортила с начо сирене от 4 долара. Колкото и да ви боли да изхвърлите нещата, за които сте похарчили трудно спечелените пари, Silber казва, че това ще ви помогне в дългосрочен план. Преминете през килера и хладилника си със същото интелигентно и чисто око, което ще използвате в магазина за хранителни стоки. Всичко, което бихте оставили на рафта, отива в кошчето.

Съсредоточете се върху това, което добавяте, а не върху това, което изрязвате.
Добре, значи сте направили прочистване на килера и хладилника - мизерна задача, която ще трябва да направите само веднъж. Сега идва забавната част: напълнете кухнята си отново със задоволяващи, вкусни и здравословни храни като яйца и тъмен шоколад (за да не се ядат заедно, разбира се). „Яйцата са най-здравословният протеин, от който не можете да изядете друго човешко същество“, шегува се Тейтелбаум. „А шоколадът с добро качество е 25% по-ефективен от лекарствата за холестерол.“

Не се лишавайте.
Обърнете внимание, защото това е важно. Всички, с които разговаряхме, казаха, че единственият начин да постигнете успех в чистото хранене е, ако сте доволни от това, което ядете. Така че, ако има една неблагоприятна храна, която ви носи толкова огромна радост, че не можете да си представите живота без нея, продължете да я ядете. Малко боклуци тук и там няма да ви убият и няма да провалят иначе здравословния начин на живот. „Без вина“, казва Тейтелбаум. "Ако се чувствате виновни, ще го вдишате, преди да го опитате и след това ще посегнете към още. Вземете малка порция, отдалечете се и се насладете."

Работете (или ходете) през глад.

Това, че не се лишавате, не означава, че се поддавате на всеки един глад, особено в началото, когато гладът за нездравословна храна ще бъде по-чест. „Едно от най-лесните неща, които можете да направите, когато имате желание, е да излезете навън“, казва Нахман. Както всеки, който някога е изял цяла кутия с бисквити, докато се е прегърбил по работен проект, знае, че гладът често е резултат от стрес. Така че, вместо да отстъпвате, направете тази разходка. Ако не се получи, посегнете към шепа ядки (само една!) Или друга пълнеща, плътна хранителна закуска.

В крайна сметка ще откриете, че имате по-малко глад и когато все пак се поддадете, може дори да не се насладите на боклуците, които някога сте обичали. Силбър, която се отказа от содата и сладкия чай, след като преди много години премина към по-чиста диета, заяви, че вече дори не може да толерира подсладени напитки. "Когато опитах сода известно време, след като спрях да я пия, тя беше почти прекалено сладка за мен."

Опаковайте вечеря за обяд.

Яденето на чисто обикновено означава да правите повечето от собствените си ястия. Няма повече да се качвате на обяд всеки ден. Но готвене на вечеря и опаковане на обяд всеки. неженен. ден? Никой няма време за това. Решението на Nachman: Просто си направете повече вечеря. „Вземането на остатъци е лесен начин да започнете да носите обяда си“, казва той. "Супите и яхниите са особено лесни за приготвяне на големи партиди." Борба с контрол на порциите? „Вземете кутия за бенто [кутия за обяд] и напълнете два от контейнерите със зеленчуци и по-голямо пространство с пиле, риба или друг постен протеин.“

Не казвайте „ефф“, когато сте навън с приятели.

Проклятието на съществуването на всеки чист ядец е вечер с приятели, които поръчват всяко пържено нещо, което едно меню може да предложи. Но излизането да яде не означава да казвате „прецакайте“, тъй като почти всяко меню ще има по-чисти опции. Забележка: Не казахме най-чисто, защото понякога чистото хранене е толкова просто, колкото избирането на по-добрата за вас опция.

За да направите здравословен избор, Nachman предлага да се облекчите в решението си. „Вместо да взимате менюто веднага, настанете се, поговорете с приятелите си и се отпуснете“, казва той. „Когато сте в по-спокойно състояние и се проверявате с тялото си, можете да разберете какво всъщност желае тялото ви.“

Нека някой друг да свърши работата.
Ако бюджетът ви позволява и имате достъп до магазин за хранителни стоки, насочен към чистото хранене, като Whole Foods, приготвените му храни могат да бъдат огромна помощ, ако сте прекалено смачкани за време, за да правите здравословни вечери и обяди всеки ден. „Ще бъде много по-добре, отколкото да отидете на място за бързо хранене“, казва Нахман. Заредете готови салати, зеленчуци и постни протеини, които да хвърлите в чантата си за обяд или да загреете за вечеря в забързаните дни.