Периодичното гладуване (IF) се разпростира през фитнес индустрията с нарастваща свирепост през последните години, с нарастващата популярност, все повече хора стават изложени на нов начин за установяване на диетата и управление на храненето.

най-добри

Както вече казах, аз съм голям фен на IF и използвам стила 16: 8 на периодично гладуване през повечето време. Ще бъда и първият човек, който ще ви каже, че не е за всеки.

С това казано, ако решите да използвате IF, това ще има огромни ползи по отношение на диетата, особено ако се опитвате да губите мазнини, което е, когато го намирам за най-полезно като диетична стратегия.

Когато се направи правилно, това може да ви помогне;

Управлявайте чувството на глад, като ви позволявате да ядете по-големи ястия, когато ядете

Увеличете спазването на диетата, като ви осигури повече диетична гъвкавост

Управлението на глада и придържането към вашата диета е жизненоважно, когато става въпрос за цялостния ви успех и способността да постигнете целите си. Периодичното гладуване може да ви помогне да направите това, макар че някои хора могат да постит продължително време с много малък проблем, други могат да го направят малко по-трудно, особено когато започват за първи път.

За да ви помогнем тук, има подбор от съвети, които можете да използвате, за да извлечете максимума бързо и да улесните малко пътуването си.

# 1: Започнете бързо след вечеря

Когато правите ежедневни или седмични пости, един от най-добрите съвети, които мога да ви дам, е да започнете да гладувате след вечеря. Това означава, че ще прекарате голяма част от периода на гладуване в сън. Особено при използване на ежедневна настройка на гладно като 16: 8, ако започнете да гладувате след вечеря и след това;

Прекарайте 1 - 3 часа в гледане на телевизия или други вечерни дейности

Прекарайте 6 - 9 часа в сън

Вече сте постили от 7 до 12 часа, правейки 16 часа много по-управляеми. Това означава;

Повишено спазване на диетата

По-управляем глад

# 2: Яжте повече засищащи ястия

Храната, която ядете, може да повлияе на способността ви и за двете, да се придържате към диетата си и да се придържате към бързия си и тук АКО може да ви помогне за голямо време. Представете си обичайната си диета за отслабване;

Яйца или каша сутрин

Следва нежен обяд от пилешки гърди без сезон, сладки картофи и зеленчуци

Протеин и вода/млечен шейк след тренировка

След това завършвате деня с също толкова невдъхновяващо хранене вечер

Ако имате късмет, можете да измиете достатъчно калории, за да имате няколко шепи ядки няколко пъти на ден. Чувствате се недоволни и далеч от задоволството от идеята, че ще трябва да го правите отново и отново и отново, докато не постигнете целта си ... ако не се откажете преди това, това е.

Да не говорим за глада и глада, които идват заедно с този тип диета. Сега си представете вашата диета за отслабване, когато използвате периодично гладуване;

Пропускате закуската и избирате да пиете вода и кафе (или друга 0-калорична напитка, която искате - вижте точка # 4)

Обядът се търкаля и все още ядете пилешки гърди, но този път има вкусна подправка за барбекю и е придружена от сирене картофи и страна зеленчуци с дресинг.

Протеин и вода/млечен шейк след тренировка

Време е за вечеря, а вие сте за рождения ден на приятел и пицата е в менюто

При предишната ви диета това би ви накарало да се откачите или дори по-лошо, дори да не се появите, защото не сте искали да объркате диетата си, но с калориите, спестени от липсата на закуска, вие изяждате своя дял и знаете, че сте ' все още сте в рамките на калориите си за деня.

В дните, в които не сте навън вечер, имате достатъчно калории, за да включите 1-2 малки закуски (омлет или нещо подобно)

Това е разликата между IF и други диетични протоколи, свободата да включвате храните, които харесвате, и като цяло да ядете по-задоволителна и следователно засищаща диета. Добрите засищащи храни включват;

Или други храни, от които можете да ядете много, без да консумирате тон калории;

Това не е оправдание за полудяване (точка # 2), но вместо това е възможност да създадете диета за отслабване, която ви харесва и която може да се придържате в дългосрочен план.

# 3: Останете заети

Скуката е враг. Тихият убиец се прокрадва, за да унищожи прогреса ви малко по малко, бавно ви износва и дърпа назад. Помислете за момент ...

Колко пъти скуката ви е накарала да ядете повече, отколкото трябва, да искате или дори да осъзнаете, че сте;

Правите нещо светско на работа и закуските, пуснати в кухнята, примамват

Вие сте вкъщи и гледате Netflix, всичко е наред, но не е завладяващо и се оказвате безразсъдно да посегнете към закуските

Вие чакате полета си на летището и се оглеждате в магазините или седите в ресторантите ... ядете

Но какво е отегчението, което те кара да ядеш?

Можете да благодарите на допамина, химично вещество в мозъка, за това. Допаминът е причината да се чувствате добре, когато постигате дадена цел и е отговорен за мотивирано поведение.

Интересното е, че е установено, че храненето може да стимулира отделянето на допамин и в резултат на това добрите чувства, които то осигурява. Повече от това е „нездравословна“ храна, особено тези с високо съдържание на захар, мазнини и натрий, които са добри, за да ви накарат да се чувствате чудесно.

Това поведение може да се види в съществуващото изследване (1), което показва, че субектите, които са били отегчени, са яли повече калории, отколкото тези, които не са, с допълнителни изследвания (2, 3), показващи „че скуката значително увеличава консумацията на храна [и при двамата със затлъстяване и нормални [субекти]. "

Наистина не е изненадващо, че ядете повече, когато ви е скучно, на практика сте твърдо свързани с преследването на този допамин.

# 4: Притъпете апетита си

Без съмнение пристъпите на глад ще се появят от време на време, когато се пости. Когато това се случи, трикът е да притъпите апетита си и най-добрият начин да направите това е с 0 калорични напитки, които помагат да се осигури ситост и да се задържи гладът, докато дойде време да прекъснете глада си.

Докато напитката е 0 калории, които сте готови да приложите, примерите включват;

# 5: Прекъснете бързо с обичайно хранене

Докоснахме се до това по-рано, когато говорихме за това как АКО не е оправдание да ядете каквото искате. Както при всяка друга диета там, АКО работи само за загуба на мазнини или изграждане на мускули само ако поддържате подходящия калориен дефицит или излишък. Това означава, че когато дойде време да прекъснете глада си, не искате да хвърляте предпазливост от вятъра, особено когато целта ви е загуба на мазнини.

Да, пропускането на закуска освобождава калориите, за да ви даде повече свобода за останалите ви ястия, но ако се побъркате, ще премахнете калорийния дефицит, който сте работили толкова усилено. Сега размерът на храненето ви, когато прекъсвате гладуването, ще зависи от това дали току-що сте тренирали или тренирате по-късно през деня.

Имайки предвид това, ето някои насоки, които да ви държат на път;

# 1 - Току-що тренирано

В този случай искате това хранене да бъде 50 - 60% от калориите ви и да включва комбинация от всички макронутриенти.

# 2 - Разработване по-късно

В този случай искате това хранене да бъде 30 - 50% от вашите калории, отново съставено от комбинация от макронутриенти.

Тези насоки ще ви помогнат да се уверите, че бързате, без да прекалявате, като ви дават приблизителна представа колко да ядете според обстоятелствата.

Получавайки тази част от бързото си право, ще получите пълните предимства, като същевременно можете да поддържате правилния прием на калории и да оставяте достатъчно калории, за да ядете задоволителни ястия по-късно през деня.

# 6: Придържайте се към рутина

Рутината се описва от Кембриджския речник като „обикновен или фиксиран начин за правене на нещата“ и когато става въпрос за АФ, това може да се постигне чрез

Започвайте и прекъсвайте глада си в редовно време всеки ден

Използване на седмична диета, при която всеки ден ядете едни и същи неща

Приготвяне на храна предварително

Наличието на рутина улеснява придържането към вашия график на IF, защото когато откриете какво работи за вас и се придържате към него всеки ден, премахвате съмнението и второто предположение от уравнението. Всичко, което трябва да направите, е да продължите.

Да не говорим, че установяването на рутина помага да се премахне умората от вземане на решения. Кой е терминът, даден за влошаване на способността ви да вземате решения след продължителен период на вземане на решения. Това означава, че ако непрекъснато се налага да взимате решения като;

Кога ще го изядете

Когато имате време да го приготвите

Ако отговаря на вашите калории и макроси

В крайна сметка ще стигнете до точката, в която ще вземете грешно или лесно решение, защото „мускулът за вземане на решения“ е износен. Намалявайки броя на решенията, които трябва да вземате всеки ден, вие по същество премахвате потенциалните бариери пред вашия успех.

Ако се мъчите да видите напредъка, който искате, и често се оказвате, че се отклонявате от диетата си и часовете на гладно, ще се възползвате от прилагането на рутина.

# 7: Дайте си време да се приспособите

Нормално е веднага да се искат резултати ...

За да пропуснете неловката фаза за начинаещи и да преминете направо към опитен професионалист, или поне частта „Наистина знам какво правя“. Обаче да пропуснете този начален етап на обучение означава да се настроите да се провалите. Трябва да си дадете време на тялото, за да се приспособите към гладуването, особено ако това е за първи път.

Нормално е да почувствате глад при първото си стартиране и шансовете са, че и вие ще се изплъзнете няколко пъти, това също е нормално и нормално. Това не означава, че трябва да се откажете или че няма да ви свърши работа. Вместо това, това е възможност да научите, да поставите под въпрос защо или как сте се подхлъзнали и да предприемете стъпки, за да спрете да се случва отново.

Преминавайки през този процес, ще бъдете по-добре подготвени за бъдещи трудности, които могат да възникнат в бъдеще.

Доверете се на процеса и го следвайте, дори когато стане трудно, не забравяйте, че никой не е перфектен за първи, 10-и или дори 100-и път, но се придържайте към него и не само ще коригирате, но и ще направите първата стъпка към изграждането на нагласата трябва да успее.

# 8: Използвайте правилния начин на мислене

Може понякога да звуча като счупен запис, но често най-важните точки трябва да се прочетат няколко пъти, преди наистина да потънат. Това е една от тези точки ... периодичното гладуване не е бързо решение или пряк път за постигане на целите ви, ако нищо друго не работи за вас.

Това е чисто друга диетична настройка, отколкото може да работи много добре за някои хора, ако се използва правилно и се вписва в начина им на живот. Когато използвате IF, важно е да имате предвид това и да знаете, че да, това може да доведе до невероятни резултати, но тези резултати зависят от вашите;

Постигане на вашата цел за калории и макроелементи

Прилагане на прогресивно претоварване

Същото важи и за всички диетични настройки, така че независимо дали използвате АС или нещо друго, трябва да имате предвид това. Тук 3 начина да ви помогнат да възприемете това мислене;

Поставете целите си въз основа на реалистични очаквания за това, което всъщност е възможно, а не това, което желаете

Бъдете целенасочени в усилията си и разберете, че последователните усилия към една единствена цел са най-добрият път към успеха

Бъдете търпеливи и осъзнайте, че както не сте загубили тялото на мечтите си за ден, седмица или месец, нито ще го изградите толкова бързо

# 9: Вземете BCAA

За да предотвратите разграждането на мускулната маса, когато тренирате на гладно, искате да консумирате 10 g BCAA (аминокиселини с разклонени вериги), преди да тренирате.

Ако няма да прекъсвате гладуването си след тренировката, препоръчително е да вземете още 10 грама. Ако обаче сте го определили по време, така че първото ви хранене да е след приключване на тренировката, не се притеснявайте за втората доза.

# 10: Наслаждавайте се

Когато се използва правилно, периодичното гладуване може да осигури огромни ползи по отношение на хранителната свобода и следователно удоволствие. Това е така, защото като пропуснете закуската, спестявате от 300 до 1000 калории в зависимост от това, което обикновено ядете.

След това тези калории могат да бъдат преразпределени към вашия обяд, вечеря или 1-2 закуски, за да ви помогнат да се насладите повече на диетата си. Например;

Вечеря за рожден ден на приятел вечер? Няма проблем! Пропуснете закуската и обяд, изпълнен с протеини, за да ви остави с много калории, за да се насладите на вечерта, без да превишавате дневните си калории.

Отивате на почивка или пътувате? Страхотен! Пропуснете закуската, правете много разходки и яжте две големи ястия; една следобед и една вечер.

Хранене в калориен дефицит? Сигурен! Спрете да ядете закуска и да изразходвате калории, които биха могли да се използват за ядене на по-сити ястия по-късно през деня и ще ви помогнат да не се чувствате гладни през цялото време, когато се опитвате да загубите мазнини.

Всеки друг тип социален повод? Забавлявай се! Използвайки периодично гладуване, винаги можете да спестите калории за всякакъв повод, когато очаквате да ядете повече от обикновено.

Разбира се, все още искате да приложите правилото 70/30 (понякога известно като правило 60/40 или 80/20), където по-голямата част от вашата диета се състои от хранителни храни, които включват разнообразна комбинация от микроелементи и витамини. като гарантиране, че получавате комбинация от всички макронутриенти. След това останалите 30% могат да бъдат съставени от храни, които харесвате, дори ако са лишени от микроелементи и витамини. Това ви позволява да;

Запазете здравия си разум

Придържайте се към диетата си

Точка за изнасяне

АКО е чудесно диетично средство, особено при загуба на мазнини и докато някои хора могат на пръв поглед да поемат бързо, без да мислят за храна, за други това не е толкова просто.

За тези хора малко помощ може да допринесе много за бързото ви извличане на максимума. Ако използвате съветите, изложени в тази публикация, тогава ще направите точно това и вие също ще можете;