Много от нас, които искат да отслабнат, искат да видят резултатите супер бързо и има стотици компании и съветници, които се възползват от това желание за незабавни резултати. (Търсенето в Google за „загуби камък за една седмица“ дава над 114 милиона резултата!)

загуби

Някои от вас може дори да са попадали на истории за успех, рецензии и препоръки от реални хора, които са видели подобни драматични резултати само за една до две седмици - истории и коментари, които изглеждат напълно истински, дори за циниците сред нас.

И така, възможно ли е да загубите цял камък за една седмица?

Може да се изненадате да намерите отговора от екипа тук на wlr да бъде да, това е напълно възможно и аз ще ви кажа как. но само ако обещаете да прочетете докрай - най-важното разкритие за този вид бърза загуба на тегло идва последно.

Повечето съвети за диета от доставчици, които твърдят, че тяхното решение може да доведе до загуба на тегло до камък през първата седмица, разчитат на 3 основни стратегии. Тези 3 тактики ще доведат до бързи и драматични загуби на кантара, но всичко това е малко илюзия.

Неправилна тактика 1: Пийте повече вода

Знаете ли, че пиенето на твърде малко вода води до задържане на вода? [1]

Може да изглежда малко назад отпред, но когато сте (дори леко) дехидратирани, тялото ви е по-вероятно да задържи водата, която има. Това прави в подготовка за период без входяща вода. Това, че водата се показва на кантара, а наднорменото тегло означава, че е по-вероятно да задържате вода.

Пиенето на повече вода и поддържането на хидратация като рутина дава на тялото ви да разбере, че винаги има още, което му помага да регулира естествения си баланс между всички телесни системи, които разчитат на водата. Когато този баланс се поддържа, няма нужда тялото ви да задържа вода, в случай че има недостиг.

Ако пиете достатъчно и пиете редовно, в рамките на няколко дни ще разрешите проблемите със задържането на вода, които може да имате (и нека се изправим пред това; повечето от нас го правят до известна степен).

Това може да доведе до между 2-4lb загуба на тегло на кантара!

Порочна тактика 2: Яжте по-малко сол

Като цяло, ние сме склонни да ядем повече сол, отколкото телата ни изискват - особено ако използваме преработени или удобни храни, като много консервирани храни, сушени меса като шунка и бекон и търговски храни като пици и сладкиши.

Готовите ястия също могат да съдържат високи нива на сол/натрий, а продуктите за внос обикновено са на първо място в класацията в играта на сол - само едно китайско ястие с основно, странично и оризово ястие може да съдържа между 12,3 грама и 15,6 грама сол. (Препоръчителният дневен прием тук във Великобритания е само 6 грама.)

И така, как намаляването на приема на сол помага?

Е, натрият е свързан със задържането на вода (и не забравяйте, че се опитваме да го намалим) и клинични проучвания са установили, че тези, които следват диета с ниско съдържание на сол, където приемът на калории е същият или много подобен на контролната група, са загубили повече тегло. [2]

Всъщност проучването показа, че намаляването на приема на сол може да доведе до намаляване на телесното тегло с около 6,8% за 8 седмици, повечето от които се провеждат през първите няколко седмици.

За обикновен човек, който иска да отслабне и е на 13 камъка; намаляването на солта може да доведе до загуба на 6-8lb през първата седмица или две - без дори да променяте приема на калории.

Изследването обаче показа също, че този спад в теглото не е загуба на мазнини.

Мускулната маса, телесните мазнини, телесната вода и костната маса на участниците бяха измерени както в началото, така и в края на изследването - загубата беше почти цялата вода!

Неправилна тактика 3: Отидете с ниско съдържание на въглехидрати, наистина с ниско съдържание на въглехидрати

Има редица начини, по които телата ни съхраняват и използват горивото, което влагаме в тях чрез храната и напитките си. Ние определяме запасите от мазнини и съхраняваме въглехидратите като гликоген в черния дроб и мускулите си.

Има малко йерархия, когато става въпрос за това как тялото ви използва енергия [3]:

Преминаване към източник на енергия 1 - енергия от храна и напитки във вашата система

Ако не е наличен.

Преминаване към източник на енергия 2 - запасите от гликоген в черния дроб и мускулите

Ако не са налични.

Преминаване към енергиен източник 3 - Преобразуване на мастните киселини от мастните запаси в гликоген

Както можете да видите, преди да прибегнете до подслушване на мастните си запаси, тялото ви ще изразходва запасите си от гликоген от черния дроб и мускулите.

Един средностатистически човек може да побере до 1500-1600 калории гликоген (въглехидрати) в тези магазини [4]. Но има още. гликогенът се съхранява с вода - най-добрият ни приятел „загуби камък за седмица“!

Всеки грам гликоген, съхраняван в мускулите ви, е свързан с около 3 грама вода [5]. Това означава, че за всеки грам гликоген, който съхранявате в черния дроб и мускулите, съхранявате и вода.

Намаляването на приема на въглехидрати драстично ви кара да изчерпвате тези запаси от гликоген и ако не ги замествате, като ядете повече въглехидрати, тогава не замествате съдържанието на вода, което върви с тях.

В рамките на една седмица или така, това може да доведе до огромна загуба на кантара [6]; но отново не е загуба на мазнини!

Таблицата по-долу показва точно колко „тегло“ могат да представляват тези магазини (или липсата им) [7]:

Средна жена * (30% мускулна маса) Среден мъж * (40% мускулна маса)
Чернодробен гликоген 303гр 361g
Обвързана вода в черния дроб 727гр 866гр
Мускулен гликоген 282гр 475гр
Обвързана вода в мускулите 867g 1425г
Общо тегло гликоген/вода 2179g (4.8lb) 3127g (6.9lb)

Загубата на камък в седмична илюзия

Както виждате, тези три тактики заедно могат да доведат до загуба на тегло от 12 до 15 килограма само за седмица. За всяка от тези тактики колкото по-наднормено тегло е някой, толкова по-изразени са ефектите.

Това работи и хората ще викат за това в социалните медии и ще преглеждат сайтове, насърчавайки другите да купуват в различни програми, които предлагат супер бързи „резултати“.

Но това не е устойчиво и не е реално.

Всичко е илюзия; само малка част от тази загуба е мазнина и веднага щом увеличите приема на въглехидрати или сол или изпуснете топката с вашата хидратация, тези килограми ще се върнат направо обратно.

Проблемът е, че тъй като толкова много от нас искат да видят бързи резултати, искаме да вярваме, че е възможно да изгорим телесните си мазнини и да отслабнем по-бързо, отколкото експертите ни казват, че е здравословно и устойчиво. И можем да се почувстваме обезсърчени от съобщението 1-2lb на седмица (може би дори 3lb, ако имате по-висока отправна точка).

Въпросът, който трябва да си зададете, е: искате ли да отпразнувате истинска, значителна, трайна загуба на мазнини (дори ако тя идва малко по-бавно и стабилно)? Или искате да отпразнувате илюзия, която няма да издържи на следващото изнасяне?

Какъв е добрият процент на загуба за вас?

Можете да използвате инструментите в WLR, за да видите как различните нива на загуба ще повлияят, когато постигнете целта си и колко лесно или трудно би било да се придържате. Опитайте безплатно за 24 часа.

Препратки

  1. Анализ на урината на задържане на течности в общото население: Проучване в напречно сечение (2016)
  2. Диетата с ниско съдържание на сол и ниско съдържание на калории не намалява повече телесни мазнини от същата калория: Рандомизирано, контролирано проучване (2018)
  3. Адаптирано от „Спортно хранене за издръжливост“ (2014) от Suzanne Girard Eberele MS, RD, CSSD
  4. Основи на метаболизма на гликоген за треньори и спортисти (2018)
  5. Връзка между мускулната вода и възстановяването на гликоген след продължителни упражнения при хора (2015)
  6. Съхранение на гликоген: Илюзии за лесно отслабване, прекомерно възстановяване на теглото и изкривявания в оценките на телесния състав (1992)
  7. Адаптирано от „Може ли едно преяждане да ви накара да напълнеете? - Гликоген

Какъв е добрият процент на загуба за вас?

Можете да използвате инструментите в WLR, за да видите как различните нива на загуба ще повлияят, когато постигнете целта си и колко лесно или трудно би било да се придържате. Опитайте безплатно за 24 часа.