Знаете, че е по-добре да храните децата си със зеленчуци, вместо със сладолед. Но кои са най-здравословните храни за деца и как да ги накарате да ги ядат? Прочетете за съвети от експертите, плюс нашите топ 10 здравословни храни за деца.

деца

На снимката рецепта: Приятелска салата за деца

Всеки, който някога се е опитвал да храни дете (нещо различно от зърнени храни или сладолед), знае, че не винаги яде това, което искате. Стресиращо е да се опитваш да разбереш какво да направиш, за да подхраниш малките им тела. Освен това, само защото се сервира, не означава, че децата ви ще го ядат. Но децата се нуждаят от хранителни мазнини - здравословни мазнини за мозъка си, калций за костите си и всички витамини и минерали, които зеленчуците предлагат - и още. За да премахнете част от стреса и да сте сигурни, че предлагате на детето си най-здравословните храни, ние съставихме експертни съвети за времето на хранене, както и списък с 10-те най-добри здравословни храни за деца.

Тези 10 храни са не само супер-здравословни за вашите деца (и за вас!), Но са и гъвкави и лесни за приготвяне.

1. Кисело мляко

„Киселото мляко е чудесен вариант за закуска, лека закуска или дори десерт, но трябва да наблюдавате съдържанието на добавена захар“, казва Кейти Андрюс, M.S., R.D., треньор по детско хранене и собственик на Wellness by Katie. "Това е здравословна, пълна закуска, която проверява полетата за протеини и витамин D, хранителни вещества, които много деца нямат в диетата си." Киселото мляко също доставя пробиотици, добри бактерии, които са важни за поддържането на здрави черва. Лесен начин да изберете здравословно кисело мляко? Купете обикновено гръцко кисело мляко, което има нула добавени захари плюс два пъти протеина на обикновеното кисело мляко. Повечето ароматизирано кисело мляко има добавена захар; някои нови продукти са ароматизирани само с плодове, но обикновеното винаги е сигурен залог. Лесно е да добавите вкус сами, като добавите плодове и поръсите пълнозърнести зърнени култури отгоре или създадете забавно парфе с плодове. Облечете киселото мляко още повече за деца, като го превърнете в замразено кисело мляко или замразена кора от кисело мляко.

2. Фасул

Фасулът е скромна суперхрана. Те са заредени с протеини и фибри, освен това са евтини и отнемат малко време за подготовка. Купувайте боб с ниско съдържание на натрий като черен боб, нахут или боб. Просто отворете кутията, изплакнете ги, за да премахнете излишния натрий и добавете към всяко ястие. „Замяната на говеждо месо с боб в кесадила или хвърлянето на боб с паста помага да се поддържа висококачествен, постно протеин, като същевременно се добавя ключово хранително вещество: фибри“, казва Андрюс. Има и тестени изделия, направени от боб, търсете марки като Banza, Pow и Tolerant Foods. „Децата на възраст от 4 до 8 се нуждаят от около 25 грама фибри на ден и повечето продукти, предлагани на пазара директно за деца, като плодови закуски и крекери със сирене, съдържат малко, ако има такива. Фибрите спомагат за здравословното храносмилане и помагат на децата ви да се чувстват по-сити, по-дълго, така че те не ви искат лека закуска 5 минути след приключване на вечерята ", казва Андрюс.

3. Яйца

На снимката рецепта: Тост от авокадо и яйца

Едно голямо яйце има 6 грама протеин и доставя витамин D, витамин B12 и желязо. Някои яйца също са обогатени с омега-3 мастни киселини, които помагат за развитието на мозъка на децата. Не се притеснявайте, че наситените с холестерол и транс-мазнините имат по-голямо влияние върху повишаването на лошия холестерол, отколкото яйцата. На закуска пропуснете сладкишите, пържените храни и преработените меса и вместо това бъркайте някои яйца за децата си. Ако децата ви не са фенове на бъркани, опитайте различни презентации като яйчена салата или запеканки с яйца.

Яйцата също правят чудесна стартерна храна за бебета. Лекарите препоръчваха да не се дават яйца, докато бебетата навършат 12 месеца, но сега изследванията показват, че въвеждането на алергенни храни между 6 и 12 месеца може да помогне за предотвратяване на хранителни алергии.

4. Авокадо

Авокадото е лесен начин да вкарате здравословни мазнини в диетата на детето си. Те са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, които намаляват възпалението и поддържат нивата на холестерола здрави. Мазнините се движат през храносмилателния тракт бавно, така че да поддържат децата сити по-дълго. Но най-добрата част от авокадото? Тяхната гъвкавост. Можете да ги изядете с лъжица, да намачкате върху препечен хляб, да ги хвърлите в смути, да ги смесите в салата от пиле или риба тон или да направите сос от паста като авокадо песто. Авокадото също прави чудесна първа храна за бебета.

5. Сладък картоф

Недостатъчно време и имате нужда от нещо питателно? Измийте сладък картоф, пробийте няколко дупки в него и го микровълнови за 3-5 минути (в зависимост от неговия размер). Нарежете го по дължина, оставете го да се охлади, след това загребете в чинията на детето си. Независимо дали детето ви е на 6 месеца, 6 години или 16 години, сладките картофи са привлекателни навсякъде (защото са сладки!). Те са пълни с витамин А (над 300 процента дневна стойност за възрастен), фибри и калий. Ограничаването на солта и увеличаването на калия поддържа кръвното налягане и сърцата здрави.

6. Мляко

Млякото помага за изграждането на здрави кости, защото е пълно с калций и витамин D. Една чаша от 8 унции също е с високо съдържание на фосфор, витамин В12 и калий и има 8 грама протеин. Бебетата не трябва да имат краве мляко до 1-годишна възраст. Предлагайте пълномаслено мляко до 2-годишна възраст, но го поддържайте под 32 унции за деня, или може да са прекалено пълни, за да ядат храната си. След 2-годишна възраст децата могат да пият нискомаслено мляко с цел три порции млечни продукти на ден - кисело мляко и сирене също. Ако детето ви не харесва краве мляко, днес има много алтернативи на рафтовете. Но проверете етикетите за хранене и изберете неподсладени или обикновени сортове за децата си. Обикновено може да има добавена захар, която да съответства на сладостта на млечното мляко, което може да е по-вкусно за малките вкусови рецептори. Всяко алтернативно мляко има малко по-различен хранителен профил; соевото мляко има най-много протеини. И ще получите същата полза от калций и витамин D, стига млякото да е подсилено.

7. Ядки и семена

Разменете хрупкавите детски закуски с ниско съдържание на фибри (знаете тези, които са на практика въздух) за ядки и семена, за да доставите здравословно трио фибри, протеини и здравословни мазнини. Смесете го, като предложите кашу, орехи, бадеми, пекани, слънчогледови семки, семена от чиа и др. Ако детето ви има алергия към дървесни ядки, семената може да са безопасен избор и добър начин да получите важно хранене. Ядките са с високо съдържание на магнезий, минерал, който е от решаващо значение за развитието на костите и производството на енергия. Орехите, орехите от пекан, семената от чиа и ленените семена са с високо съдържание на алфа-линоленова (ALA) киселина, вид омега-3 мазнина, която тялото не може да произведе (затова трябва да я ядете). Предлагайте ядки самостоятелно или със сушени плодове, хвърляйте ленено семе в смутита, поръсете семена от чиа върху препечен хляб с фъстъчено масло, използвайте нарязани бадеми, за да „панирате” пилешко месо, или направете свои барове на мюсли.

8. Пълнозърнести храни

На снимката рецепта: Гръцка паста с едно гърне

Пълнозърнестите храни доставят хранително вещество, което сериозно липсва в диетата на повечето деца: фибри. Фибрите ги поддържат пълни и редовни. Децата се нуждаят от около 25 грама на ден, но много закуски съдържат само 1-3 грама на порция. Потърсете 100-процентово пълнозърнесто или пълнозърнесто в списъка на съставките (не се заблуждавайте от пускането на пазара) и поне 3-5 грама фибри на порция. Лесните пълнозърнести храни за деца включват овесени ядки, пълнозърнести макаронени изделия (опитайте половината пълнозърнести, наполовина бели, ако не понасят цялото пълнозърнесто), кафяв ориз и пълнозърнести тортили и хляб. Можете също да използвате пълнозърнесто брашно или бяло пълнозърнесто брашно, когато правите палачинки, бисквитки или тесто за пица.

9. Плодове

На снимката рецепта: Кутия за яйца и вафли Bento

Една чаша горски плодове има 4 грама фибри и е с високо съдържание на витамин С и други антиоксиданти като антоцианини. Боровинките, къпините и ягодите също са с по-ниско съдържание на захар от много плодове. Пресните плодове са отлична закуска за деца или чудесна заливка за кисело мляко. Ако плодовете не са в сезона, купете неподсладени замразени плодове и ги смесете в буркан овес за една нощ или смути.

10. Зеленчуци - всякакъв вид!

Децата и възрастните не ядат достатъчно зеленчуци. Ако можете да накарате детето си да яде каквото и да е зеленчуково сладо! Въпреки това, колкото повече цвят и по-голямо разнообразие от зеленчуци, толкова по-добре. Всеки цвят доставя различни хранителни вещества: листните зеленчуци като спанак и къдраво зеле са с високо съдържание на витамин К, портокаловите и червените зеленчуци имат витамин А, чушките са пълни с витамин С, а кръстоцветните зеленчуци като броколи, зеле и карфиол съдържат съединения за борба с рака и се хранят добре чревни бактерии.

„Наистина става въпрос за отнемане на„ страха “от зеленчуците - докато парче пица е много достъпно, стрък броколи може да изглежда плашещ“, казва Андрюс. "Затова направете зеленчуците лесни и достъпни. Измийте и нарежете пръчки от целина, моркови и краставици и ги съхранявайте в хладилника, за да хапнете. Ако имате малко зелено пространство, засадете малка градина с чери домати и сладки бебешки чушки; когато децата отглеждат своите собствена храна, те се гордеят с резултатите и следователно са по-склонни да се отдадат на щедростта. " Андрюс препоръчва също така да въведете нови зеленчуци, заедно с тези, с които детето ви вече е запознато: „Направете сами тако барове или пица вечер у дома е чудесен начин да насърчите младите готвачи!“

Не се отказвайте, след като няколко пъти предложите зеленчук. Необходима е многократна експозиция. Превключването на начина, по който сервирате зеленчуците, също може да помогне. Някои деца няма да ядат сурови домати, но ще ядат варени домати на кубчета в сос от паста.

Съвети как да накарате децата си да се хранят здравословно

Как всъщност можете да накарате децата си да ядат повече от тези супер здравословни храни? Опитайте тези идеи.

Използвайте MyPlate като ръководство. Стремете се да приготвите половината от плодовете и зеленчуците им, една четвърт пълнозърнести храни като хляб или пълнозърнести тестени изделия и една четвърт протеини като яйца, месо, сирене, боб или ядки.

Не забравяйте, че вашата работа като родител е да предлагате разнообразна храна, работата на детето ви е да я яде.

Включете децата си в готвенето и по-вероятно ще опитат храната. Опитайте тези 10 лесни вечери, които децата могат да помогнат да готвят.

Сервирайте храна в семеен стил, така че децата да могат да избират какво и колко биха искали да ядат от храната на масата, препоръчва Ема Фогт, M.B.A., M.S., R.D.N. „Винаги имайте една храна на масата, която се харесва на ограниченото дете“, казва тя. „Детето може да яде много хляб, но на масата ще имате и другите си храни, които да опита.“

„Бъдете пример за здравословно хранене“, препоръчва също Фогт. "Децата наблюдават всяко ваше движение! Например: Седнете с децата си, яжте сами на всеки 3-4 часа, наслаждавайте се на здравословни закуски и ястия, правите храненията забавни и релаксиращи, играйте игри по време на хранене, разговаряйте, отървете се от телефоните по време на хранене, свалете натиска върху храната и си осигурете време за свързване. Защото в нашия забързан живот този престой е свещен и не става въпрос за храната. "

Свалете натиска. Изследванията показват, че децата, които са били принудени да ядат определени храни като деца, често растат да не харесват или избягват тези храни като възрастни. Принуждаването на децата да ядат храни прави времето за хранене стресиращо за тях и вас. „Запазете спокойствие и продължете“, казва Фогт. "Това е дълъг процес - мразя да го казвам, но често може да бъде години - като родители. Трябва да си толкова" хладен ". Няма натиск върху детето да яде и никакъв натиск върху вас да насилвате. "

Премахнете негативния език от трапезата, казва Андрюс. „Казването на„ вероятно няма да ви хареса, но опитайте “казва на детето, че храната не си струва да се опитва!“ тя казва. Въведете нови храни заедно с тези, с които са запознати.

Не забравяйте, че не сте сами. Потърсете помощ, ако е необходимо! Регистрирани диетолози, детски психолози, педиатри и специалисти по хранене могат да помогнат.