Кляканията са едно от най-добрите упражнения, които евентуално можете да направите - тоест, ако ги правите правилно.

правилно

Класическите клякания са един от трите най-добри тонера за дупе, според проучването на ACE Fitness. Но ако не знаете как правилно да правите клякания, не се възползвате максимално от този ход за изграждане на мускули.

Вижте тези шест супер често срещани грешки при клякане и научете как да ги поправите за по-добро дупе.

1. Проблемът: Раменете и гърбът ви са отпуснати.

Без подходящо напрежение в раменете и гърба, целият ви клек се разпада: закръгляте гърба си, губите контрол и освен че можете да вдигнете по-малко тегло, вие също увеличавате риска от нараняване, казва Тони Джентилкор, CSCS, силна страна треньор в Бостън, Масачузетс. По принцип тялото ви забравя как да правите клекове.

Поправката: Издърпайте лопатките надолу и заедно. Този прост превключвател ще задейства сърцевината ви и ще попречи на тялото ви да стане хлабав, казва Gentilcore. Ще бъдете шокирани колко по-силни ще се почувствате. Освен това, като стискате лопатките си заедно, създавате малко рафтче на гърба на раменете, което е идеално за щанга. Ако изпълнявате клекове отзад (имате щанга на гърба на раменете си), съсредоточете се върху издърпването на щангата в този малък рафт. Това ще ви помогне да държите лопатките стегнати през цялото движение, казва той.

2. Проблемът: коленете ви падат един към друг.

Вдлъбнатите колене са издайнически знак, че външните ви бедра нямат сила, казва Gentilcore. И ако оставите коленете си да се забият, само ще влошите мускулния дисбаланс. (Свързани: Опитайте тази супер-ефективна 5-минутна тренировка за бедра)

Поправката: Закрепването на краката ви на пода може да извърви дълъг път към това да задържите коленете си там, където трябва да бъдат, казва той. Заемете позиция „статив“, като се уверите, че теглото ви е равномерно разпределено под палеца на крака, малкия пръст и петата. След това се престорете, че се опитвате да разнесете пода между краката си. Избутайте краката си в земята и навън встрани. Краката ви всъщност не трябва да се движат, но трябва да усетите известно напрежение в бедрата. Това ще ви даде малко по-голяма стабилност, така че коленете ви да не се провалят, казва Gentilcore.

3. Проблемът: Никога не клякате под паралел.

"Има голямо погрешно схващане, че клякането под паралел е лошо за коленете ви. Това е напълно невярно", казва Gentilcore. "Ако нямате проблеми с коляното, клякането в дълбочина е напълно здравословно и всъщност може да направи коленете по-силни." Плюс това, дълбоките клекове работят части от глутеусите, които плитките клекове просто не правят.

Поправката: Клекнете толкова ниско, колкото можете удобно. Идеалната дълбочина ще бъде различна за всяка жена. Но като цяло трябва да клякате, докато горната повърхност на бедрото ви е точно под коляното, казва Gentilcore. Междувременно, стига да се чувствате комфортно и да имате контрол, можете да отидете още по-ниско, казва Ник Туминело, собственик на Performance University и автор на силовите тренировки за загуба на мазнини. Само не забравяйте, клякането никога не трябва да боли. Ако те нараняват, това е вашето тяло, което ви казва да промените начина, по който ги правите.

4. Проблемът: Опитвали сте само един тип клек.

Кляканията са във всякакви форми и размери - точно като жените, които ги изпълняват, казва Gentilcore. Имате клекове отзад, предни клекове, бокали, плиометрични клекове, списъкът продължава.

Поправката: Смесете вашите вариации за максимални резултати. Докато всеки тип клякам ще направи чудеса за долната част на тялото ви, всеки вариант подчертава различни мускули, като например подколенни сухожилия или глутес медиус, известен още като страничен задник. Хит няколко вариации всяка седмица (ние обичаме тези 12!) И ще получите ползите от всички тях, казва той.

5. Проблемът: Клякате веднъж седмично.

Колкото по-рядко клякате, толкова по-дълго ще отнеме да видите резултатите, както по отношение на извайването на мускулите, така и при взривяването на мазнини, казва Gentilcore, дори ако знаете как точно да правите клякания перфектно. Кляканията са невероятно ефективни: Те работят повече мускули и изгарят повече калории, отколкото почти всяко друго движение.

Поправката: За да намерите щастлива среда между недотренирането и претренирането, стреляйте, за да изпълнявате клекове два до три пъти седмично, казва той. Един ден вдигнете тежки тежести само за шепа повторения. Един ден вдигнете по-леки тежести за около дузина повторения. Ако решите да добавите трети ден там, опитайте различен вариант на клякам, казва той. (Свързани: Ето как изглежда една перфектно балансирана седмица на тренировките)

6. Проблемът: Коленете ви се простират далеч покрай пръстите на краката.

Колкото по-далеч изпъкват коленете ви покрай пръстите, толкова повече натоварвате коленните си стави. Ако имате чувствителни колене, това може да доведе до нараняване, казва Туминело. (Открийте алтернативни упражнения за глутеус, за да опитате, ако имате болки в коленете.)

Поправката: Дръжте коленете си в една линия с пръстите на краката. Въпреки че е напълно наред, ако коленете ви се простират на сантиметър или два пред пръстите на краката, съсредоточаването върху това да ги задържите зад пръстите на краката е лесен начин да се уверите, че в крайна сметка не изнасяте нещата твърде напред, казва той. „В идеалния случай бедрата ви трябва да се върнат точно толкова, колкото коленете напред“, казва Gentilcore.