Публикация, написана от Люк Джоунс от Health Room.

Вече няколко години ям растителна диета и тази промяна беше катализаторът за цял куп други положителни промени в живота ми, които ме направиха по-здравословно и щастливо човешко същество.

Храненето по този начин вече е втора природа, но първоначално не беше лесно. Неведнъж почти се поддавах на изкушенията и се връщах към старите си навици.

Не съм сам в това отношение: да станеш вегетарианец или да станеш веган (и да го направиш последен) е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Ако понастоящем не ядете растителна диета, вероятно сте опитвали в миналото, само за да не успеете и да се върнете там, където сте започнали, чувствайки, че никога няма да имате волята да постигнете трайни промени.

В такъв случай ще ви разкрия не толкова секретна тайна. Ето го:

Промяната на вашата диета и поддържането й не е свързана със сила на волята. Вместо това става въпрос за правилния подход.

Нямам всички отговори, но съм преминал през диетичната борба и излязох от другата страна като пълноценно тревопасно животно. И по пътя научих няколко неща.

Може би сте напълно нови в растителното хранене. Или може би сте ветеран вегански спортист. Независимо къде се намирате в хранителния си път, днес бих искал да споделя с вас някои инструменти, които ще помогнат да направите вашата растителна диета трайна и устойчива.

Всеки съвет е разделен на стъпки за действие, които можете да приложите в живота си точно сега. Не се претоварвайте, като ги предприемате наведнъж, но с течение на времето, колкото повече стъпки предприемете, толкова по-вероятно е да успеете.

Съвет: Ако се мъчите да отидете на растителна основа, разгледайте нашата програма 80/20 Plants, която ви дава директен достъп до здравен треньор и веган диетолог директно през приложението.

6 стъпки за приготвяне на вашата растителна диета

Стъпка 1. Защо искате да се храните на растителна основа?

Има безброй хранителни доктрини, така че защо растителната диета е най-добрият избор за вас в момента?

Това е голяма промяна в начина на живот и неизбежно старите ви навици ще се опитват да се прокраднат от време на време. Ако движението стане трудно, това е голямата причина „защо“, която ще ви попречи да отпаднете.

Вашите стъпки за действие:

-Определете личните си причини „защо“.

Някои от най-популярните причини за хранене на растителна диета включват:

  • По-здрави
  • Отслабване
  • Загриженост за животните
  • Намаляване на въздействието върху околната среда

Всички са страхотни, така че разберете кой наистина ви вълнува. Не правете това само защото Бионсе го прави или защото съпругът ви е казал така.

Вашите мотиви вероятно ще се развият с течение на времето. Започнах да се храня по този начин по напълно егоистични причини, но с течение на времето по-голямата картина стана по-важна за мен.

-Да го напишеш.

Запишете причината си „защо“ (наистина го направете!) И я сложете някъде, където ще я виждате всеки ден. Можете да поставите бележка на хладилника си или ежедневно предупреждение на телефона си. Каквото и да работи за вас. Всеки път, когато почувствате, че може да се отклоните от растенията, да разгледате мотивацията си и да се върнете на правия път.

Стъпка 2. Мислете мащабно, но започнете малко.

Страхотно е да имате голямата крайна цел да ядете изцяло растителна диета, за да се вълнувате, но не се чувствайте притиснати да стигнете веднага. Вместо това, прегърнете пътуването и уважавайте, че това ще отнеме малко работа.

Въпреки че някои хора могат да направят превключването направо, това не е повечето от нас. Опитайте с всички средства, но ако не работи, преминете към план Б и опитайте по-малките стъпки.

Както казва Мат Фрейзър: колкото по-постепенен е процесът, толкова по-голяма е вероятността да успеете в дългосрочен план. Обикновеното смути е чудесно начало.

Вашите стъпки за действие:

-Работете назад от крайната си цел.

Има много различни начини за справяне с прехода към растителна диета. Изпитаният начин е постепенно да елиминирате определени храни, като същевременно увеличите приема на растения.

Можете да започнете, като изрежете четирикраки животни, след това двукраки, последвани от морски дарове, млечни продукти и преработени храни. Установете тези важни събития, но не се занимавайте твърде много с времеви рамки.

-Вземете конкретни.

След като имате предвид крайната си цел и набор от междинни точки, за да стигнете до там, разбийте етапите на конкретни стъпки за действие, като на диаграмата по-долу.

Ако сте напълно начинаещ, можете да започнете с четирикраки животни само веднъж седмично, вместо два пъти. Това може да изглежда тривиално, но е по-добре да грешите от страна на предпазливостта, поне рано. Ако се провалите твърде рано, наистина можете да почукате самочувствието си.

Ако все пак рецидивирате, приемете го като урок и го използвайте като възможност да улесните малко целта си. След това се върнете в релсите.

растителната

-Изграждайте бавно.

След около месец, ако ви е удобно да ядете четириноги само веднъж седмично, намалете го до два пъти месечно, последвано от месечно и накрая го изрежете напълно. След това повторете същия процес с останалите храни.

Търпението е ключово. Лесно е да се увлечете и да се опитате да направите няколко големи промени, след като сте успели с няколко малки. Постигането на крайната ви цел може да отнеме известно време, но бавното придвижване дава възможност на вашите вкусови рецептори да се приспособят, намалявайки шока от всяка промяна.

Стъпка 3. Създайте здравословна хранителна среда.

Препятствията неизбежно ще се появят на вашето растително пътуване. За да увеличите шансовете си да ги победите, помага да сте готови да реагирате, вместо да реагирате. Това включва подготовка на вашата среда, така че да сте възможно най-добре оборудвани.

Вашите стъпки за действие:

-Познайте вашите безопасни убежища.

Ако сте гладни, докато сте навън, помага да знаете къде са най-близките ресторанти и магазини, подходящи за растенията. Обхванете местната зона с помощта на Happy Cow и оформете списък с места за посещение.

-Използвайте „Извън очите, извън ума“.

Премахнете нежеланите храни от шкафовете си и ги заменете с алтернативи на растителна основа. Можете също така да направите правило да стоите далеч от определени пътеки в супермаркета или зони на мола, където са заведенията за бързо хранене.

-Планирай напред.

Планирането на храненията и закуските за седмицата може да помогне за намаляване на отпадъците и спестяване на пари. Вижте типичен растителен хранителен план и запасете хранителни продукти предварително. За бонус точки можете да готвите ястия през уикенда и да замразите остатъците си. По този начин винаги имате резервно копие, което трябва да ви попречи да посегнете към менюто за изнасяне след дълъг ден.

Стъпка 4. Яжте просто, но се стремете към разнообразие.

Когато за първи път започнете с растителна диета, лесно можете да се увлечете в подробностите. Спомням си как прекарвах векове в търсене на скъпи съставки и обсебвах от приема на микроелементи.

Макар че тези неща понякога могат да бъдат забавни, често те са форма на отлагане, отнемаща ни от първоначалната ни цел.

Ако вашата диета изглежда твърде сложна (или твърде скучна), едва ли ще се придържате към нея в дългосрочен план, така че е важно да постигнете баланса между простота и експериментиране.

Вашите стъпки за действие:

-Помислете за цели храни.

Ако ядете широка гама от цветни, пълноценни, растителни храни, трябва да задоволите всичките си хранителни нужди. Просто го улеснете с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Не е необходимо да е по-сложно, ако не искате да бъде.

Ако все пак направите веганство, важно е да приемате витамин В12 плюс няколко други трудно намируеми хранителни вещества, за да не станете дефицитни.

-Адаптирайте любимите си.

Може да е обезсърчително, мислейки, че трябва да се отървете от всичките си любими ястия и да започнете от нулата. За щастие с малко промяна, повечето традиционни рецепти могат да бъдат адаптирани към алтернативи на растителна основа.

Фасулът и лещата правят чудесни заместители на месото, а в наши дни има много възможности за растително мляко.

Някои хора се хващат да използват фалшиви меса и сирена. Въпреки че те могат да бъдат добра храна за преход, те вероятно трябва да бъдат постепенно премахнати. По същество просто замествате животински продукти с преработени храни, което всъщност няма да ви бъде от полза в дългосрочен план.

-Експериментирайте.

Ако нещата започнат да остаряват, опитайте нова рецепта веднъж седмично. Не е задължително да е прекалено изискан, но някои хора смятат, че смесването му помага да се запазят нещата интересни.

Има някои страхотни дегустационни вегански рецепти тук в No Meat Athlete, план за веганско хранене и много страхотни готварски книги.

Колкото повече практикувате приготвянето на собствените си ястия, толкова повече ще започнете да се наслаждавате на процеса. Преди да се усетите, ще имате дълъг списък с любими растителни ястия и леки закуски, от които да избирате.

Стъпка 5. Формирайте своя екипаж, задвижван от централата.

При първия ми опит да ям растителна диета се опитах да го направя самостоятелно и не беше толкова забавно. Нямах представа какво правя и се чувствах доста отчужден.

За втори път изградих мрежа за поддръжка и включих други в пътуването си и нещата станаха много по-лесни.

Вашите стъпки за действие:

-Свържете се със съмишленици.

Обградете се с хора, които ще ви подкрепят. Ако имате късмет, може да успеете да намерите групи във вашия район, с които да се срещнете. Най-малкото тези общности ви карат да се чувствате сякаш не сте сами.

Интернет също е чудесен за свързване с други хора на растителна основа. Присъединете се към местната тичаща група No Meat Athlete или се включете във форума за вегетариански съвети или в Dired Subreddit на растителна основа, където можете да обменяте идеи и информация с познати.

-Говорете с близките си.

Обсъдете новата си диета със семейството и приятелите си и споделете с тях причините си „защо“. Ясно посочете, че те не трябва да се променят с вас, но че наистина бихте оценили подкрепата им.

Ако редовно готвите с всеядни приятели или семейство, животински продукти могат лесно да бъдат добавени в края на повечето рецепти на растителна основа. От моя опит обикновено може да се постигне компромис, без да се налага да изоставяте морала си.

-Помоли за помощ.

За допълнителен стимул помолете някой близък да ви държи отговорни през следващите няколко стъпки. Ако постигнете седмичната си цел, отпразнувайте малките си победи с външни награди, като да гледате онзи нов филм, за който още не сте отделили време.

Някои странни хора реагират по-добре на пръчката, отколкото на моркова, и вместо това обичат да определят последствия за провал. Ако това работи за вас, продължете.

Стъпка 6. Не забравяйте, че храната не е всичко.

Каквато и да е причината да приемете растителна диета, промяната в начина на хранене вероятно не е единственото нещо, което ще повлияе на това. Толкова много други навици могат да повлияят на вашето здраве, фитнес или размера на въглеродния отпечатък.

Лесно е да се вманиачите върху диетата като един от ключовете за успеха, но това не се брои за много, ако не вземете предвид останалите части от пъзела.

Вашите стъпки за действие:

-Въведете поддържащи навици.

Някои навици вървят ръка за ръка с храненето на растителна основа. Вземете за пример упражнението. Ако започнете да тренирате редовно, може да започнете да жадувате за здравословна храна, която да зарежда тялото ви.

Медитацията е още една добра. Може да откриете, че практикуването редовно ви прави по-внимателни към избора на храна и ви подтиква да продължите диетата си.

Нещо повече, ако сте човек, който лесно се всмуква в сложността на храненето, поддържащите навици понякога могат да помогнат да се фокусира малко върху храната, което може да ви попречи да мислите нещата и да изгаряте.

Само не забравяйте да започнете бавно и да не се претоварвате с куп трудни промени веднага.

-Използвайте услуга.

Как можете да използвате опита си, за да помогнете на другите? Може би това означава да бъдеш добър пример за своите връстници и семейство. Може би това е създаване на блог или стартиране на подкаст.

Направете каквото можете, за да предадете съобщението и продължете движението. Ако сте напълно отдадени на кауза, която е по-голяма от вас, е много по-малко вероятно да отстъпите.

Време е за действие!

Постарах се по най-добрия начин да направя това ръководство възможно най-приложимо за реалния живот ... сега от вас зависи да направите промяната.

Ако наистина искате тази ваша растителна диета да продължи, вземете инструментите, споделени по-горе, и ги приложете в живота си. Тъй като идеите сами по себе си не водят до трайни промени - тяхното прилагане на практика е важното.

Независимо колко пъти сте се провалили в миналото, винаги има нова възможност да започнете отначало и да опитате отново от малко по-различен ъгъл. Често това е само една малка корекция, която означава разликата между неуспех и успех. Дано сте намерили това малко нещо някъде в тази публикация.

И така, какво чакаш?

Време е да придобиете контрол над хранителните си навици и да направите първата стъпка към превръщането си в герой, задвижван от растения.

Къде се борите най-много по отношение на това как вашата растителна диета да продължи? Споделете с нас в коментарите по-долу и ние ще се опитаме да ви помогнем.

За автора: Люк Джоунс е растителен блогър в Health Room, където изследва и споделя идеи в храненето, движението, внимателността и устойчивостта. За повече статии и безплатно копие на неговото начално ръководство за здравословни навици, разгледайте сайта му на herohealthroom.com

Написано от Мат Фрейзър

Тук съм със съобщение, което без съмнение няма да ме превърне в най-популярния тип във веганския пъстърк.

Но това е, което смятам, че е абсолютно критично за дългосрочното здраве на нашето движение и затова се ангажирам да го споделя. Ето какво става ...

Веганите се нуждаят от нещо повече от B12.

Разбира се, витамин В12 може да е единствената добавка, необходима на веганите, за да оцелеят. Но ако сте нещо като мен, вие се интересувате от много повече от оцеляване - искате да процъфтявате.