зърнени храни

Сигурно знаете наизуст обичайните съвети за отслабване: Яжте по-малко и се движете повече. Макар че и двете (правилно!) Със сигурност могат да ви помогнат да свалите килограми, има и други подкрепени от науката стратегии, които да направят пътуването ви за отслабване малко по-лесно - и те не са това, което може да очаквате. Започнете с тези 11 малки стъпки, които могат да доведат до големи резултати

Спете върху него

Уловът на достатъчно ZZZ е почти толкова важен, колкото упражненията или храненето, ако искате да отслабнете. Проучванията В свързват липсата на сън с чувството на глад и напълняване. Когато спестите от затворени очи, по-вероятно е да ядете по-големи порции, да жадувате за храни с високо съдържание на въглехидрати и да избирате мазни закуски. Освен това има шанс да сте прекалено уморени, за да тренирате - удвоен удар. Опитайте се да се стремите към 7 до 8 часа на нощ.

Прекарвайте по-малко време във фитнес залата

Да, добре сте прочели. Изследванията показват, че ако спринтирате за 30 секунди, почивате 4-6 минути и след това повтаряте поне 4 пъти, ще загубите повече мазнини, отколкото ако джогирате или ходите с равномерно темпо за един час. Големи спестявания! Опитайте тренировки с по-кратък интервал, вместо дълги, изтощителни писти. Можете също така да правите интервали на колело, елипсовидна или в басейна - навсякъде, където можете да променяте темпото си и колко много работите.

Проверете вашия кухненски плот

Каквото и да е на него, най-вероятно ще го изядете. Затова дръжте там купа с пресни плодове или зеленчуци и сложете сладките лакомства далеч от погледа

В проучване В от университета Корнел жените, които държат на открито купа с пресни плодове, тежат 13 килограма по-малко от тези, които не са. Вярно е и обратното: Същото изследване установи, че жените, които държат кутии със зърнени храни или безалкохолни напитки видими на плота си, обикновено тежат повече.

Намалете кардиото

Ако сте поклонник на кардиото, време е да разширите тренировките си за по-голяма печалба. Опитайте се да добавите две до три силови тренировки В към вашия седмичен график за тренировки. Причината? Вдигането на тежести изгражда чиста мускулна маса, което повишава метаболизма ви и помага на тялото ви да изгаря повече мазнини, дори когато сте в покой. Използвайте свободни тежести, машини за тежести във фитнес зала, ленти за съпротива или дори собственото си тегло, за да правите движения като клекове, дъски и лицеви опори. (Опитайте тази 10-минутна тренировка с телесно тегло.)

Преосмислете вашето смути

Може да видите много вкусни на вид зелени смутита в емисията си в Instagram, но не се заблуждавайте: Соковете и смутитата не са мечтана мечта. Проучванията показват, че телата ни не регистрират калории от течни храни, както и от твърди храни, така че може да се измъкнете по-далеч, отколкото осъзнавате през тази сламка. Освен това, ако ги заредите с кокосово мляко и бадемово масло, ще искате да запазите размера на порцията малък, или ще получите много повече калории, отколкото сте се уговорили. Отидете на цели храни, които изискват вилица или лъжица. В В

Спрете да се страхувате от мазнини

Не, това не ви дава свобода да се отдадете на кашон сладолед. Но „добрите“ мазнини, като тези, които се съдържат в ядките, рибата, зехтина и авокадото, играят важна роля в здравословното хранене. Изследванията показват, че тези ненаситени мазнини могат да ограничат апетита ви, изпращайки съобщение до мозъка ви да спре да яде, когато пълна си

Нещо повече: „Безмаслени“ или „нискомаслени“ закуски често се зареждат със захар, рафинирани зърнени храни или нишесте, за да заменят вкуса, загубен от мазнините. Вашето тяло бързо усвоява тези рафинирани въглехидрати, повишавайки нивата на кръвната захар и инсулина и напълнявате

Ограничете избора си

Наличието на твърде много вкусове или избор в чинията ви всъщност може да повиши апетита ви, показват изследвания. За да се преборите с изкушението, придържайте се към един основен вкусов профил (азиатски или италиански например) на хранене. Не претоварвайте сетивата си, като сложите паста за песто, пилешко барбекю и салата, покрити със сусам-мисо винегрет, в една чиния.

Гледайте късчетата си късно през нощта

Тези закуски точно преди да се предадете наистина могат да ви върнат обратно. Хората, които спират да се хранят по-рано вечер, приемат средно 250 калории по-малко на ден, средно тези, които се хранят по-късно през нощта, според проучване В от Северозападния университет. Това може да доведе до печалба до 2 паунда на месец

Изследователите установиха, че консуматорите на късни вечери предпочитат по-висококалорични храни като сода и по-малко плодове и зеленчуци. Така че, ако правите лека закуска преди лягане, направете по-интелигентен избор с една от тези 100-калорични опции за закуска

Сключете мир с въглехидрати

Не е нужно да се отказвате от въглехидратите заедно: Качеството е по-важно от количеството. Изберете пълнозърнести храни, които са по-ниски от гликемичния индекс, мярка за това колко бързо храната повишава кръвната Ви захар. Изберете сложни въглехидрати (помислете за пълнозърнест хляб, ечемик или овес), за разлика от рафинираните зърнени храни (като бял хляб, бели тестени изделия и зърнени закуски). Изследванията показват, че пълнозърнестите храни могат да помогнат да се задържи гладът и да се предотврати увеличаването на теглото при мъжете и жените

Поставете големите си купи

Храненето от по-големи прибори за хранене не само ви подвежда да ядете повече, но също така може да ви накара да повярвате, че сте яли по-малко, според проучване от лабораторията за храни и марки на университета Корнел. Хората, които са яли от по-големи купи за зърнени храни, са яли с 16% повече зърнени храни от тези, които са имали по-малки купи - въпреки че са вярвали, че ядат със 7% по-малко! Разменете големите си чинии и купи за по-малки версии (около 9 инча широки за чинии) и може да ви е по-лесно да ядете по-малко. В В

Насладете се на всяка хапка

Изследванията показват, че внимателното хранене може да помогне на хората да избегнат нездравословен избор на храна - не че трябва да станете дзен майстор. Храненето с внимание е просто: В
• Обърнете внимание на миризмата, вкуса, цвета и структурата на вашата храна.
• Избягвайте разсейване като гледане на телевизия, докато ядете.
• Не бързайте (20 минути на хранене са добър показател)
• Можете също да опитате да ядете с противоположната ръка, която обикновено използвате, или да опитате клечки, за да се забавите, докато ядете. В В

Източници

Национални здравни институти.
Cornell University Food and Brand Lab.
Северозападен университет.
Харвардското училище по обществено здраве.
Международен вестник за затлъстяването.
Вестник на Академията по хранене и диететика.