салати

Наистина ли салатата е здравословен избор?

Това зависи от това какво добавяте към тези зелени. Подходящите топинги могат да създадат пълноценно хранене, заредено с витамини, минерали, протеини, здравословни мазнини и интелигентни въглехидрати. Но други съставки могат да съдържат допълнителни калории, мазнини, натрий и захар. Правейки добър избор, можете да хвърлите заедно вкусна и питателна салата.

Най-лошото: Салата с кремообразен дресинг

Превръзките като ранчо, синьо сирене и Хиляда остров често са с високо съдържание на калории, нездравословни наситени мазнини и натрий. Порция от 2 супени лъжици типичен дресинг от синьо сирене съдържа почти 150 калории и повече от 15 грама мазнини. И много хора напояват своите в половин чаша или повече. Резултатът е салата, която може да сервира повече мазнини, отколкото чийзбургер с пържени картофи.

Най-лошото: Салата с дресинг без мазнини

Така че, отидете с нискокалоричен дресинг без мазнини, нали? Помисли отново. За да компенсират вкуса, те често са заредени с допълнителна захар и натрий. Мазнините правят салатите по-вкусни и здравословни. Тялото ви се нуждае от него, за да приема и използва определени витамини, като A, D, E и K. Едно проучване установи, че хората получават по-малко антиоксиданти, наречени каротеноиди, когато ядат салати с дресинг без мазнини, в сравнение с намалени или пълномаслени дресинг.

Най-доброто: Използвайте зехтин и оцет

Направете си дресинг и ще намалите нездравословните неща. Започнете със зехтин, който има здравословни за сърцето ненаситени мазнини. Разбъркайте с балсамов или червен винен оцет, или сок от лимон или лайм. Можете също така да добавите малко дижонска горчица или мед за вкус и да подправите със сол и черен пипер.

Най-лошото: Хрупкава пилешка салата

Зелената салата с пиле може да звучи като здравословно хранене, но описания като „хрупкави“ и „хрупкави“ са червени знамена. Тези думи са код за панирано и пържено, което може да превърне тази здравословно звучаща салата в калорийна бомба. По-лошото е, че изследванията показват, че яденето на много пържени храни може да повиши шансовете ви за сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Най-добро: Добавете пиле или риба на скара

Салата от зеленчуци сама няма да ви засити дълго - имате нужда от протеин, за да отблъснете глада. Протеините отнемат повече време за смилане, така че да останете доволни по-дълго. Добрите източници включват пилешки гърди (26,7 грама в 3 унции), сьомга (21,6 грама в 3 унции) и скариди (20,38 грама в 3 унции). И не забравяйте да го печете на скара, бракониерство или печете. Някои методи за готвене - като почернели или пържени - добавят допълнително масло, олио или панировка.

Най-лошото: Салата с клин Айсберг

Това е класика. Но не си поръчвайте, ако се опитвате да ядете леко. Благодарение на дресинга от синьо сирене или ранчо и беконът се рони, той може да събере четири пъти повече мазнини от пържола с Т-кост. Той също така е недостатъчен в отдела за хранене. Това е така, защото марулята айсберг съдържа по-малко витамини и минерали, отколкото повечето тъмнолистни зеленчуци.

Най-добро: Салата от спанак или зеле

Що се отнася до листните зеленчуци, по-тъмното е по-добре. Те имат най-много хранителни вещества. Пример: Калето и спанакът имат над 10 пъти повече стимулиращи имунитета витамини А и С, отколкото салатата айсберг. Не сте фен на тези? Обърнете нов лист: марулите от Бостън, биб и ромен имат мек вкус, докато руколата и кресонът имат пиперлива хапка.

Най-доброто: Салата, заредена със зеленчуци

Добавете комбинация от зеленчуци към вашата салата, за да получите повече храна и вкус. Върнете тези листни зеленчуци с хрупкави продукти като моркови, краставици или броколи. След това добавете цвят от домати, чушки, цвекло или червен лук. Докато сте в него, хвърлете остатъците от снощи, като печено брюкселско зеле, сладки картофи или аспержи.

Най-лошото: Салата с крутони и сирене

Купените в магазина крутони и сланините са с високо съдържание на сол и не предлагат много храна. Като кризата? Опитайте вместо това да добавите ядки, семена или свежи зеленчуци - като джикама и моркови. Сиренето има калций, но съдържа и около 100 калории на унция. Ако наистина искате малко, изберете нискомаслено, като фета или пармезан, и добавете само поръсване.

Най-лошото: Сушени плодове, захаросани ядки

Тези сладки гарнитури често се приготвят с добавена захар и масло. Например, една унция захаросани пекани може да опакова в 4 грама (1 чаена лъжичка) захар. А сушените плодове имат по-малко вода и обем от пресния вид. Това означава, че получавате по-малко: Една порция е половин чаша или половината от пресни плодове

Най-добро: Използвайте пресни плодове и ядки

Плодът добавя сладост и антиоксиданти. Ядките ви дават протеини, фибри и здравословни мазнини. Тази комбинация от хранителни вещества прави вашата салата по-задоволителна и здравословна. Всъщност изследванията показват, че редовното ядене на ядки може да помогне за отблъскване на сърдечните заболявания и рака. Опитайте да сдвоите плодове с бадеми, ябълки с орехи и праскови с пекани.

Най-лошото: Салата от тако

Някои от тях съдържат повече калории, отколкото бурито. Това е, защото започват с пържена черупка от тортила. Само тази „чаша“ може да има близо 400 калории и 22 грама мазнини. След това се пълни с големи порции смляно говеждо месо, сирене, заквасена сметана и гуакамоле. Тази салата може да тежи 800 калории или повече!

Най-доброто: Салата от черен боб и авокадо

Получете целия вкус на салата тако без излишните калории, като я залеете с черен боб и авокадо. Зърната са добър източник на антиоксиданти за борба с болестите и имат протеини и фибри, както и повишаващо енергията желязо. Авокадото придава кремообразност и фибри. Плюс това, неговите В мазнини помагат на тялото ви да приема хранителни вещества, включително здравословен за сърцето ликопен.

Най-лошото: „Салати“ с майонеза

Думата „салата“ в името не го прави здравословен избор. Риба тон, постно пиле и варени яйца могат да бъдат добри източници на протеин, но тази полза се отменя, ако ги удавите в майонеза, заредена с мазнини, сол и калории. За по-здравословна версия използвайте малко количество лека майонеза и малко безмаслена заквасена сметана или обикновено кисело мляко. И малко горчица - която няма мазнини или захар - може да го изстреля нагоре.

Съвети за ресторантските салати

Много ресторанти зареждат салатите си със сирене, пържен лук, бекон или крутони. След това ги обливат с дрехи. Дори обикновена салата Cobb може да натрупа близо 1000 калории и 85 грама мазнини. Вижте хранителната информация на ресторанта, за да направите интелигентен избор. И поискайте тези гарнитури отстрани.

Домашни салати

Когато направите своя собствена, вие контролирате какво влиза в нея. Можете да трупате зеленчуци и да използвате по-здравословни съставки. Разменете пуешки бекон с ниско съдържание на мазнини за обикновения вид и хрупкави семена за крутони. И следете разделите на порциите си с по-калорични топинги - порция сирене е 1 1/2 унции, приблизително колкото четири зарчета.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

Източници | Медицински Преглед на 08/08/2019 Прегледано от Christine Mikstas, RD, LD на 08 август 2019 г.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) Ridofranz/Thinkstock

2) Рена-Мари/Thinkstock

3) Saddako/Thinkstock

4) AmakColor/Thinkstock

5) ivanmollov/Thinkstock

6) robynmac/Thinkstock

7) TheCrimsonMonkey/Гети изображения

8) rez-art/Thinkstock

9) SherSor/Thinkstock

10) Stockbyte/Thinkstock

11) Хуамонино/Thinkstock

12) igorr1/Thinkstock

13) RichLegg/Thinkstock

14) nata_vkusidey/Thinkstock

15) BWFolsom/Thinkstock

16) Antonio_Diaz/Thinkstock

17) HASLOO/Thinkstock

Лиза Цимперман, клиничен диетолог, Медицински център в университетските болници в Кливланд.

База данни за състава на храните на USDA.

Клиника в Кливланд: „8 начина за приготвяне на супер здравословна салата“

Американски вестник за клинично хранене: „Бионаличността на каротеноиди е по-висока от салатите, погълнати с пълномаслени, отколкото при намалените с мазнини превръзки за салати, измерени с електрохимично откриване,„ Съдържание на натрий в основните марки на американските пакетирани храни, 2009 г., „Консумация на пържена храна и риск от диабет тип 2 и Коронарна артериална болест: Проспективно проучване в 2 кохорти на жени и мъже в САЩ

Вестник на Академията по хранене и диететика: „Ефектите от увеличения прием на протеин върху пълнотата: мета-анализ и неговите ограничения.

Академия по хранене и диететика: „Различни видове марули и зеленчуци,„ Размерът на порцията спрямо размера на порцията: има ли разлика? “

New England Journal of Medicine: „Асоциация на консумацията на ядки с обща смъртност и специфична причина“.

Клиника Майо: „Направете здравословен избор във всеки ресторант“

Journal of Nutrition: „Абсорбцията на каротеноиди от салата и салса от хората се засилва от добавянето на авокадо или масло от авокадо.“

Хранителна химия: „Определяне на четиринадесет полифенола в импулсите чрез високоефективна течна хроматография - откриване на диодни решетки (HPLC-DAD) и корелационно проучване с антиоксидантна активност и цвят.“

Медицинска фондация „Пало Алто“: „Бърза храна“

Американска сърдечна асоциация: „Лесна пилешка салата“

Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 08 август 2019 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.