научно

Начинът, по който ядете храната си, е също толкова важен, колкото и какъв тип храни ядете, когато става въпрос за регулиране на теглото ви. Като се фокусирате върху храната пред себе си и избягвате отвличане на вниманието - известен още като яденето внимателно - можете да отслабнете или да поддържате здравословно тегло без много усилия.

Съзнателното хранене определено придобива сила: 49 процента от регистрираните диетолози казват, че потребителите ще изберат внимателно хранене пред диети, установи национално проучване. Не трябва да е изненада, когато погледнете резултатите: Практикуването на внимателно хранене може да ви помогне да изберете по-здравословни храни, да се храните, когато всъщност сте гладни, да намалите вероятността от преяждане и да изпитвате повече удоволствие по време на хранене, според проучване, публикувано в списанието Хранителни разстройства.

За да ви помогнем да възприемете по-обмислен подход към времето за хранене, разговаряхме с внимателни експерти по хранене и прегледахме десетки проучвания, за да съставим списък с най-добрите прости трикове за внимание, за да ядете по-малко. Опитайте тези гениални съвети, за да ви помогнат да намалите калориите, да отслабнете бързо и да се насладите повече на ястията си. За да отслабнете още повече, помислете дали да започнете деня си със смути. Разгледайте всички предимства с Какво се случва с тялото ви, когато пиете смути всеки ден.

Вземете качествен сън

"Оставането до късно влияе на режима на сън. Липсата на един час сън може да ви огладнее на следващия ден," Сюзън Албърс, PsyD, клиничен психолог в клиниката в Кливланд, който се специализира в вниманието при хранене и авторът на Eating Mindfully ни казва, обяснява. Всъщност, проучване, публикувано в списанието Sleep, открива, че хората, които не спят препоръчаните седем до осем часа на нощ, са по-изложени на риск от наддаване на тегло. „Определете стабилно време за лягане и изключете телевизора, за да избегнете безсмисленото хранене на следващия ден.“

БЪДЕТЕ ИНФОРМИРАНИ: Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да получавате последните новини за храните директно във вашата пощенска кутия.

Седни да ядеш

"Звучи достатъчно просто, но помислете колко често ядете пред хладилника или в движение. Неотдавнашно проучване установи, че хората ядат с пет процента повече, докато се разхождат. Яденето на кухненската маса може да се чувства остаряло в зает свят, но сядането на масата ви помага да се съсредоточите върху храната си и да внимавате повече за порциите си. Използвайте девиза „винаги яжте от краката си!" "препоръчва Алберс.

Яжте със семейството си

„Има редица„ външни “фактори - като хората, с които се наслаждавате на хранене - които играят критична роля за способността ви да се храните внимателно“ Дан Чайлдс, автор на Thinfluence, ни казва. Според проучване на Appetite, хората са по-склонни да разглеждат епизодите на хранене като хранене, вместо закуска, когато се хранят със семейството си. Всъщност това проучване установи, че храненето със семейството е най-силният индикатор за хранене, което според изследователите може да повлияе какво и колко човек яде и дали решават да ядат по-късно.

"Помислете за начини за оптимизиране на вашата среда, които ще ви помогнат да постигнете тази цел. Например, накарайте другите, които се хранят с вас, да осъзнаят целта ви да се хранят внимателно. Поканете ги и те да я опитат. Може да откриете, че преживяването на едно хранене заедно ще ви помогне както да се насладите на това, което ядете, така и да обърнете по-голямо внимание на това колко ядете, за да не прекалявате ", добавя Чайлдс.

Изключете устройствата си

Помислете колко пъти сте се оказвали да превъртате емисиите в социалните мрежи по време на вечеря. "Неотдавнашно проучване в Journal of Experimental Social Psychology установи, че хората, които носят телефоните си на масата за вечеря, ги използват за около 11 процента от храненето", казва Алберс. "Освен това тези, които използваха телефоните си по време на хранене, оцениха храната по-малко приятно и бяха разсеяни, докато се хранеха. Разсеяното ядене = безсмислено хранене. Вместо да позволите на вашата клетка да стане ваш спътник в храненето, създайте кутия за телефони по време на хранене."

Лесли П. Шилинг, MA, RDN, CSSD, LDN, Schilling Nutrition Therapy, LLC се съгласява с Albers. "Храним се по много причини, но основната подсказка за внимателно хранене е физическият глад. Трудно е да присъствате, ако ядете на бюрото си, киберите или гледате телевизия. Когато умът ви се фокусира върху нещо освен вашата храна, не осъзнавате неща като: „Храната всъщност добра ли беше?“ и "Напълнявам ли се?" Това често води до прекомерно ядене, което не е толкова внимателно “, казва Шилинг. "Яжте с цел и присъствие! Минимизирайте разсейването възможно най-често."

Използвайте истински чинии

"Колко ястия ядете директно от чантата? Чиниите имат значение!" казва Алберс. Едно проучване установи, че когато участниците ядат храна от керамична чиния за разлика от хартиена чиния, те са по-склонни да възприемат тази храна като храна, а не като закуска. Това е важно, тъй като е по-вероятно да преядем закуски, както и да консумираме повече калории при следващото си хранене.

Изпълнете крачка, като приемате по-малки хапки и дъвчете повече

Спирането на червена светлина е по-предизвикателно, когато летите със 100 мили в час, отколкото когато пътувате с по-ниска скорост. Да знаете кога да оставите вилицата си е подобно. Експертите казват, че преценяването на фините сигнали на тялото ви „Пълен съм“ е по-лесно, когато приемате по-малки хапки с по-бавно темпо. Всъщност едно проучване, публикувано в списание PLOS One, установява, че хората, които са се фокусирали върху приемането на „малки хапки“ храна, консумират около 30 процента по-малко супа за хранене, отколкото тези, които не са взели съзнателното решение. Внимателните супари също по-точно изчисляват колко калории са консумирали. И второ проучване в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установено, че просто забавянето има подобни резултати. Хората, които са се фокусирали върху удвояването на броя на дъвченето си преди поглъщане, са яли 15 идеално по-малко храна и 112 по-малко калории по време на хранене. Затова натиснете спирачките и намалете скоростта, за да отслабнете.

Яжте с вашия недоминиращ пръст

В началото може да се почувствате неловко, но превключването на лъжицата към недоминиращата ръка може да ви помогне да спестите калории по време на хранене. "Изследванията показват, че хората консумират 30 процента по-малко храна, когато се хранят с противоположната ръка. Мотото ви трябва да бъде" темпо, не се състезавайте ", съветва Алберс.

Спри да се запиташ дали всъщност си гладен

„Внимателното хранене може да ви помогне да се освободите от старите автоматични, обичайни модели на реагиране на екологични и емоционални задействания. Затова, когато ви се яде, направете пауза, за да попитате:„ Гладен ли съм? и изберете как ще реагирате. След това яжте внимателно с намерение и внимание: Яжте с намерението да се чувствате по-добре, когато приключите с яденето, отколкото сте започнали, и яжте с цялото си внимание върху храната и тялото си за оптимално удоволствие и удовлетворение. " - Мишел Мей, д-р, Основател на Гладен ли съм? Внимателни програми за хранене.

Бъдете смислени

Топлата миризма на канела, овъглените ивици върху пилешки гърди на скара, хрупкането на ябълка ... експертите казват, че обръщането на внимание на сензорните детайли на храната е лесен начин да започнете да се храните внимателно - и да започнете да изпускате килограми. Всъщност проучване на British Journal of Nutrition установи, че участниците ядат 9 процента по-малко супа, когато тя мирише силно в сравнение с по-слаб аромат. Второ проучване установи, че хората сервират едноцветна чиния с храна - като фетучини Алфредо на бяла чиния - ядат с 22 процента повече от тези, които сервират по-привлекателна визуално чиния, която осигурява повече цвят и контраст. Текстурата също влиза в игра. Изследователи от Флорида установиха, че хората са склонни да ядат повече меки, гладки храни, които са с по-голямо съдържание на мазнини, отколкото твърдите, хрупкави. В едно проучване участниците консумирали повече меки битове, отколкото битови, докато не били помолени да се съсредоточат върху съдържанието на калории. Само да помним как неща като аромат, усещане за уста и представяне на храна могат да повлияят на това колко ядем, може да помогне за увеличаване на удовлетворението, което получаваме от хранене, а също и да предотвратим преяждането.

Опитайте йога

От всички посетители на фитнеса йогите са склонни да бъдат най-внимателните ядещи, според проучване, публикувано в Journal of the American Dietetic Association. В проучване на повече от 300 жители на Сиатъл изследователите установяват, че хората, които се хранят по-внимателно, тежат по-малко от тези, които се хранят безсмислено (тези, които съобщават, че ядат, когато не са гладни или в отговор на тревожност или депресия). Изследователите също така откриха силна връзка между практикуването на йога и внимателното хранене, но не и между други видове физическа активност, като ходене или бягане. Според авторите йога, тъй като учи как да поддържате спокойствие в неудобни или предизвикателни ситуации, може да повиши вниманието при хранене и да доведе до по-малко наддаване на тегло с течение на времето - независимо от физическия аспект на упражнението. Затова помислете дали да добавите няколко минути куче надолу към ежедневието си и направете подхода си към внимателното хранене цялостен. (Ако търсите перфектен начин да завършите йога сесията, посегнете към чаша зелен чай. Това е най-добрият чай за повишаване на успеха ви при отслабване.)

Имайте предвид размерите на порциите

Домовете ни са пълни със скрити капани за хранене и простото съзнаване на нещо толкова просто, колкото размерът на купата може да повлияе на това колко ядете. Проучване в Journal of Pediatrics установи, че децата, на които е дадена купа от 16 унции, са си служили два пъти повече зърнени храни, отколкото децата, получили купа от 8 унции. И не ни започвай с порции в ресторанта. Не би трябвало да е изненадващо, че почти гарантирано ще ядете повече калории, когато ви се сервира ястие с повече калории, отколкото би трябвало да ядете за един ден, за разлика от по-здравословното и по-малко сервиране. Извод: По-лесно е да промените обкръжението си, отколкото да промените мнението си. Използването на прости стратегии като ядене от салатни чинии вместо големи чинии за вечеря е по-вероятно да успее, отколкото само воля.