помогнаха

‘Татко, тате, ела в края на плажа, за да хванем вълна?’.

‘Na mate, може би утре?’

Там бях. На зашеметяващ плаж, със страхотни вълни и нямах енергия да измина пеша на 200 м, за да се търкалям в бяла вода със сина си. Разбира се, че бях със закъснение. Бебето ни дъщеря беше през нощта. Току-що ядох сладолед и лежах удобно, но не беше правилно!

Истината е, че просто бях в форма. Нямах енергия да играя със сина си и не се харесвах заради това.

Само десет години по-рано бях професионален футболист, чието тегло не се е променило от десетилетие. След това спрях да играя, върнах се в училище, за да получа диплома, взех серия от бюро, ожених се, имах няколко деца и бавно, но сигурно качих 50 килограма, които не бяха мускули.

Тогава не го осъзнавах, но този момент на самоомраза, който имах на плажа преди 3 години, беше моето „събитие за задействане“. Нещо, съобщено от 60% от Националния регистър за контрол на теглото (хора, които са загубили + 30кг и са го държали на разстояние поне 6 години).

За разлика от предишни опити, реших да стана сериозен. Вместо безмислено да си хвърлям обувките за бягане, направих това, в което съм добър. Проучване ! Започнах да чета учебници по хранене, академични статии и блогове, както и да гледам много youtube. Бързо открих, че има цяла общност от „базирана на доказателства фитнес“. Това е завладяващ хибрид от академични изследвания и естествен бодибилдинг, изпълнен с водещите световни експерти по загуба на мазнини. Хора като Лайл Макдоналд, Алън Арагон, Ерик Хелмс и Дани Ленън.

Всичко това четене сочеше в една и съща посока: енергия! Така че трябваше да работя, учейки се как да управлявам енергийния си баланс. Ето какво се случи:

За 12 месеца загубих 24 кг. В началото бях с + 30% телесни мазнини, а в края бях с 13%. Щях да стана по-слаб и по-мускулест, ако бях направил повече повдигане и проследяване и по-малко четене. Но аз никога не съм в тежестите и харесвам храната си.

В това парче ще споделя с вас 11 идеи, които научих през годината си на изследване на методите за отслабване на културистите. Силно се надявам, че те са само частица, толкова полезна за вас, колкото и за мен 😉

1: Вашият първи приоритет е енергията

Естествените културисти са по-добри от всеки друг в света при загуба на мазнини. Това всъщност е техният спорт. Но дори сериозните културисти от време на време грешат приоритетите си. Ерик Хелмс забеляза, че това е толкова често срещан проблем, че разработи пирамидата за хранене на мускулите и силата, за да помогне на хората да подредят приоритетите си. Ето как изглежда:

2: Вашите енергийни нужди са уникални

Преди културистът да започне своето рязане, те първо изработват поддръжката си (колко калории използват). Повечето обикновени хора правят това с помощта на калориен калкулатор, но бодибилдърите предпочитат вместо това да проследяват своите макроси и тегло. И то с основателна причина. Потребностите от човешка енергия всъщност са доста разнообразни. Изкопах и намерих тези данни, заровени в диетичните справочни дози на Института по медицина.

3: Макросите са невероятен инструмент

Когато попитате нормален човек как отслабва, те често казват нещо като „изрязах хляба“ или „спрях да ям млечни продукти“. Когато бодибилдър описва диетата си, това обикновено е от гледна точка на „макроси“. Това са грамовете протеини, мазнини и въглехидрати, които ядат на ден. Тази диаграма на водопада ви дава приблизителна представа как те определят диетата си. След това те се приспособяват с течение на времето.

4: Протеинът е най-добрият приятел на Dieter

Културистите са обсебени от протеините. Има три солидни причини за това. Протеинът изгражда мускули, е най-пълнещият макронутриент и има най-висок термичен ефект (енергия, използвана при храносмилането). Най-доброто доказателство за ползите от него, което съм виждал, идва от проучване от 2005 г., където те повишават дела на протеините в диетата от 15% на 30% от общата енергия. Това доведе до спонтанно намаляване на калориите с 440 kcal/ден и в продължение на 12 седмици доведе до средна загуба на тегло от 11 lbs (5 kg).

5: Вашият избор на храна все още е от значение

Въпреки че културистите се фокусират върху своите макроси, те все още са склонни да ядат много пълноценни храни. Въпреки че могат да ударят своите макроси, които ядат боклуци, това не им помага да останат сити или да се чувстват добре. Храните, които доминират в диетата на културистите, са тези, които ги пълнят. Тази плочка за пълнене на храна ви дава кратко обобщение на класическите храни, които културистите използват. Постен протеин, цветни зеленчуци, естествени мазнини, воднисти въглехидрати и сочни плодове.

6: Вероятно трябва да вдигнете

Културистите вдигат тежко и ядат много протеини, за да защитят мускулите си. Вероятно трябва да направите същото. Когато създавате калориен дефицит, тялото ви трябва да отговори на недостига на енергия със съхранена енергия и искате тази енергия да идва предимно от мазнини. Графиката по-долу е от проучване, при което всяка група отслабва с около 12 кг за 21 седмици с брутална диета от 800 ккал. Жените, трениращи съпротива, успяха да натрупат малко количество мускули, докато аеробните и нетрениращите групи загубиха част.

7: Не се нуждаете от кардио

Кардиото наистина не е от съществено значение за отслабването и може да загуби много време. Когато културистите разбраха, че можеш да станеш слаб без него, имаше доста реакция. Лично аз смятам, че кардиото е чудесно средство за съхранение в шкафчето, ако заседнеш, но често отвлича вниманието на хората от диетата. В по-широката картина обаче това пропуска смисъла. Кардиото не е инструмент за загуба на мазнини, това е инструмент за здраве. Погледнете тази графика. Годни хора живеят по-дълго!

8: Вашият метаболизъм ще се адаптира

Мъжки културист, който започва своето намаляване на 2600 калории, може лесно да го завърши на 1800, цифри, подобни на моето собствено пътуване. Това е така, защото телата ни се адаптират, за да се предпазят от загуба на мазнини, като използват енергията по-пестеливо. За да се опитам да разбия мита, че скоростта на метаболизма ви е някакво фиксирано число, взех графика от хартия, която моделира най-екстремно контролирания експеримент за недохранване в историята: Експериментът за полугладуване в Минесота. Моделът показа, че ако вземете куп мъже, които се нуждаят от 3600 калории на ден и ги нахраните с 1600, енергийните им разходи ще се сринат в отговор (оранжевата линия). Настъпи обратна адаптация, когато бяха прехранени.

9: Проследяването на храната има своите разходи

Ако исках да изглеждам като фитнес модел, без съмнение щях да проследя всичките си макроси. Просто няма по-добър инструмент за тази работа. Но лично за мен постоянното проследяване идва с някои разходи, които не съм готов да платя. Ето как може да започне да изглежда храната, ако внимателно проследявате макросите.

10: Естествените културисти са невероятни

Единствените спортисти от световна класа, които някога съм познавал, бяха по време на футболната ми кариера. Освен таланта, нещото, което отделяше великия от останалите, беше бруталната способност да се фокусира върху момента. В повечето професионални спортове с големи пари (футбол, футбол, баскетбол, бейзбол) атлетите просто трябва да се фокусират по 1-2 часа на ден в най-добрия случай. odybuilding е различно! Компонентът за повдигане прилича много на обикновен спорт, но диетата е безумна. Към края на подготовката си културистите правят силни упражнения, докато ядат много малко храна. Това е денонощно предизвикателство. Просто погледнете къде спортистите на 3DMJ са достигнали дъното в различните си подготовки.

11: Намаляването не е за всеки

Напуснах експеримента си за отслабване с около 13% (само малко по-слаб от снимката преди/след това по-горе). Към този момент бях загубил 26 кг (57 паунда) и диета на и изключване за повече от една година (имах няколко диетични почивки). При 13% телесни мазнини и след като загубих една четвърт от телесното си тегло, ми беше доста ясно, че пътят към едноцифрените изглежда ужасно. Така че направих това, което трябва да направи всеки разумен човек, който не иска да се качи на етап културизъм. Спрях да спазвам диети и се оставих да се върна до здравословен диапазон на телесните мазнини (∼15%). Където оставам до днес. Изглеждам по-добре, чувствам се по-добре, движа се по-добре, по-здрав съм и най-важното имам енергия да управлявам децата си дрипави ! Благодарен съм на общността, която ми помогна да отслабна, но раздробяването просто не е за мен 😉

Последно нещо . . .

Проблемът с публикация като тази е, че при единадесет полезни бита полезна информация повечето от нас няма да действат по нито един. Така че исках да ви дам само една храна за вкъщи, която да дъвчете. Ето:

Контролът на калориите е основното умение за отслабване. Трябва да намерите метод, който да работи за вас!

Това може да включва проследяване на вашата храна, промени в честотата на хранене, ощипвания на макроси, изчистване на нездравословна храна от дома ви, отказване от определени храни или контрол на порциите за обучение. Каквото и да работи за вас. . . работи за вас! Водите предаването.

Благодаря за четенето!

Ако искате помощ за отслабване, разгледайте програмата за отслабване в делничния ден.