11-те

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Има само ограничено количество храна, което можете да ядете за един ден.

За да увеличите максимално количеството хранителни вещества, които приемате, има смисъл да изразходвате разумно своя калориен бюджет.

Най-добрият начин да направите това е просто да ядете храни, които съдържат най-голямо количество и разнообразие от хранителни вещества.

Ето 11-те най-богати на хранителни вещества храни на планетата.

Не всички риби са създадени равни.

Сьомгата - и други мастни видове риба - съдържат най-голямо количество омега-3 мастни киселини.

Омега-3 са изключително важни за оптималната функция на вашето тяло. Те са свързани с подобрено благосъстояние и по-нисък риск от много сериозни заболявания (1).

Въпреки че сьомгата е ценена главно заради полезния си състав на мастни киселини, тя също така съдържа огромно количество други хранителни вещества.

100-грамово парче дива сьомга съдържа 2,8 грама омега-3, заедно с много висококачествени животински протеини и достатъчно витамини и минерали, включително големи количества магнезий, калий, селен и витамини от група В (2).

Добра идея е да ядете мазна риба поне веднъж или два пъти седмично, за да получите всички омега-3, от които тялото ви се нуждае.

Проучванията показват, че хората, които ядат редовно тлъста риба, имат по-малък риск от сърдечни заболявания, деменция, депресия и много други често срещани заболявания (3, 4, 5, 6).

Също така, сьомгата има добър вкус и е доста проста за приготвяне. Също така има тенденция да се чувствате сити с относително малко калории.

Ако можете, изберете дива сьомга вместо отглеждана. Той е по-хранителен, има по-добро съотношение омега-6 към омега-3 и е по-малко вероятно да съдържа замърсители (7, 8).

Мазна риба като сьомга е заредена с полезни мастни киселини, протеини, витамини и минерали. Добра идея е да ядете мазна риба всяка седмица.

От всички здрави листни зеленчуци, зеле е царят.

Зареден е с витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и различни биоактивни съединения.

100-грамова порция къдраво зеле съдържа (9):

  • Витамин Ц: 200% от RDI
  • Витамин А: 300% от RDI
  • Витамин К1: 1 000% от RDI
  • Големи количества витамин В6, калий, калций, магнезий, мед и манган

Същото количество има 2 грама фибри, 3 грама протеин и само 50 калории.

Кейлът може да е дори по-здравословен от спанака. И двете са много хранителни, но зелето е с по-ниско съдържание на оксалати, които са вещества, които могат да свързват минерали като калций в червата, предотвратявайки тяхното усвояване (10).

Кейлът и другите зеленчуци също са с високо съдържание на различни биоактивни съединения, включително изотиоцианати и индол-3-карбинол, за които е доказано, че се борят с рака в епруветка и проучвания върху животни (11, 12).

Кейл е един от най-гъстите зеленчуци, които можете да ядете, съдържащ големи количества витамини, минерали и съединения за борба с рака.

В морето има нещо повече от риба. Съдържа и огромни количества растителност.

В океана има хиляди различни растителни видове, някои от които са много хранителни. Обикновено те се наричат ​​колективно водорасли (13).

Морските водорасли са популярни в ястия като суши. Много суши ястия включват и вид водорасли, известен като нори, който се използва като годна за ядене опаковка.

В много случаи водораслите са дори по-хранителни от сушените зеленчуци. Той е особено богат на минерали като калций, желязо, магнезий и манган (14).

Освен това е заредена с различни биоактивни съединения, включително фикоцианини и каротеноиди. Някои от тези вещества са антиоксиданти с мощни противовъзпалителни способности (15).

Но водораслите наистина блестят с високото си съдържание на йод, минерал, който тялото ви използва, за да произвежда хормони на щитовидната жлеза.

Само яденето на водорасли с високо съдържание на йод като водорасли няколко пъти месечно може да даде на тялото ви целия йод, от който се нуждае.

Ако не харесвате вкуса на водораслите, можете също да го вземете под формата на добавка. Изсушените таблетки от водорасли са много евтини и заредени с йод.

Морските зеленчуци са изключително хранителни, но рядко се консумират на Запад. Те са особено богати на йод, който е от съществено значение за оптималната функция на щитовидната жлеза.

Чесънът наистина е невероятна съставка.

Освен че може да направи вкусни всякакви скучни ястия, той е и много питателен.

Той е с високо съдържание на витамини С, В1 и В6, калций, калий, мед, манган и селен (16).

Чесънът също е с високо съдържание на полезни сярни съединения като алицин.

Много проучвания показват, че алицинът и чесънът могат да понижат кръвното налягане, както и общия и „лошия“ LDL холестерол. Той също така повишава "добрия" HDL холестерол, потенциално намалявайки риска от сърдечни заболявания надолу (17, 18, 19, 20).

Също така има различни свойства за борба с рака. Проучванията показват, че хората, които ядат много чесън, имат много по-малък риск от няколко често срещани ракови заболявания, особено рак на дебелото черво и стомаха (21, 22).

Суровият чесън също има значителни антибактериални и противогъбични свойства (23, 24).

Чесънът е едновременно вкусен и здравословен. Той е силно хранителен, а биоактивните съединения в него са потвърдени свойства за борба с болестите.