Твърде много информация за храненето рискува да не обясним нищо. Обещанието за перфектна диета за всички е погрешно. Време е да нулираме нашия хранителен избор. Нека се научим повече за храненето на човека от местните култури и най-доброто, на което науката може да ни научи.

От д-р Джей Уилямс | 7 януари 2019 г.

диета

Специалистите по хранене спорят коя диета е подходяща за нас. Четете няколко проучвания и откривате противоречива информация. Обърква ли научните доказателства или ни помага да разберем избора на храна?

Гурутата за интернет здраве популяризират своята версия на това коя е оптималната човешка диета, за да продават услуги и продукти. Трябва ли да вярвате на тези „експерти“, когато има очевиден конфликт на интереси?

Вашият най-добър приятел, учител по йога и защитник на правата на животните, е развълнуван от новия веган протеин на прах и ферментирала сурова храна. Представя ли се нечия идея за перфектната диета да е неправилна, дори ако намерението им е добро?

Ами ако някой знаеше интересна информация за здравето и храненето, но не беше учил наука или медицина, бихте ли слушали? Ами ако този човек изглеждаше здрав, слаб и силен, но всъщност изобщо не знаеше храненето? Кого трябва да следвате?

Затрупани сме с хранителна информация и за оптимална диета за всички хора. Има ли една диета, която да ги управлява всички? Може ли да е по-лесно, отколкото изглежда? Или е по-сложно?

Какви принципи ви ръководят за личния избор на храна или диетичните правила? Здравият разум има значение. Вярвам обаче, че има нещо повече от молбата на Майкъл Полан в Дилемата на всеядното „да се храним възможно най-надолу по хранителната верига“. Полан е прав, защото всички бихме били по-здрави, като отидем по-надолу по еволюционната хранителна верига: ядем по-чисто, просто. В здравословната диета обаче има много повече неща, отколкото да ядете повече от добрите неща и нито една от лошите храни

Според „Бъдещето на здравето и здравето в търговията на дребно с храни“, хората вярват, че изборът на храни определя здравословното състояние и влияе върху начина, по който работи магазинът в хранителния магазин. Това е напълно логично и се подкрепя от научни изследвания. Тъй като все повече хора се фокусират върху здравето и профилактиката на болестите, аз твърдя, че се нуждаем от набор от принципи, а не от фиксирани правила, базирани на това, което всъщност работи за насърчаване на здравето, и по-малко на мнение, тенденции и в зависимост от търговията на дребно с храни или търговията със здраве в интернет.

Нека започнем с най-новите изследвания. По пътя ще споделя наблюдения от моята полева работа сред традиционните коренни хора през последните четиридесет и пет години и ще подкрепя това с моя тридесет и пет годишен клиничен опит във функционалната медицина. Няма епидемия от съвременни хронични заболявания

Тъй като съвременната диета е добре известна като причина за епидемията от затлъстяване и хронични заболявания, има смисъл изследователите да търсят миналото на нашите предци за улики за връзката между здравето и диетата.

Документ от 2018 г. за събиране на ловци ни информира, че източникът на съвременните хронични заболявания е цивилизацията. Теренната работа сред дребните традиционни общества в Африка и Южна Америка установи множество общи черти, свързани със здравето, активността, енергийните разходи и диетата.

Това проучване (Pontzer, Wood и Raichlen, 2018) установява, че събирачите на ловци имат отлично метаболитно и сърдечно-съдово здраве. Моята етномедицинска теренна работа сред коренното население в Арктика, Амазонка и Анди ме научи, че местните хора, живеещи близо до диетата на своите предци, нямат затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и ракът е рядкост. Традиционните коренни хора живеят дълго

Изследователите установили, че повечето местни хора - ако не претърпят инцидент или не се заразят - живеят толкова дълго, колкото съвременните хора. (Gurven & Kaplan, 2007) В традиционните общества старостта се забавя. Хората остават здрави и активни, допринасяйки за племето, до 60-те и дори 70-те години.

Видях 45-65-годишни мъже сред сибирския Юпик да се състезават като добри или по-добри ловци от 25-годишни мъже. Виждал съм 85-годишни местни жители, по-активни от съвременните им връстници. Станах свидетел на няколко старейшини, които бяха документирани от антрополозите на над 100 години. Тези преживявания промениха възгледа ми за остаряването. Традиционните местни хора ходят много и носят тежки неща

Изследователите установиха, че мъжете ловци-събирачи дневно вписват средно 14 км пеша. (Leonard & Robertson, 1997) Това е изумителните 17 500 стъпки. Според сайта на калкулатора на един километър има 1250 стъпала. За защитниците на Fitbit - аз съм един от тях - това е ходенето от световна класа. За сравнение, средностатистическият възрастен в САЩ изминава по-малко от 3 мили на ден. Това са 4,8 км или 6 299 стъпки.

Местните хора носят тежки товари, бебета, посеви от нивите, дивеч от лов и вдигат камъни, за да разчистят полетата. Съвременните хора ходят по равни повърхности, като бягаща пътека или около парка, и не носят нищо. Рядко вдигаме нещо, освен ако практикуваме тренировки за съпротива във фитнеса, често не използвайки големи тежести.

Очаквам да ходя много, когато изляза на полето. Когато живеех сред сибирския Юпик на остров Свети Лорънс в Берингово море, не беше необичайно да тръгна пеша за поход от повече от 75 мили. Сред Q’ero в перуанските Анди, ние покриваме движение от над 20 мили през извънредно неравен терен на височини между 12 000 и 14 500 фута. Тръгваме пеша, носейки пълни пакети, преди да изгрее слънцето и пристигаме в селото или следващия лагер преди залез слънце.

В горната част на Амазонка по време на дъждовния сезон, когато реките се запълват и голяма част от гората става залята, канутата заменят ходенето. Кануто или каякът прави за горната част на тялото това, което носенето прави за долната част на тялото. По-голямо диетично разнообразие

Малко са универсалните в това, което местните хора по света ядат. Само това може да информира съвременните хора, че няма една диета за всички. Диетичният състав варира в зависимост от това къде живеят местните хора. Например в Арктика, където живеех сред сибирския юпик на остров Свети Лорънс в Берингово море, диетата им се състоеше предимно от мазнини и протеини, с малко фибри и без прости въглехидрати. Основните източници на храна са морж и тюлен, последвани от риби, морски птици и техните яйца. Ядях само това, което те ядоха и бях здрав, качих мускули и се чувствах чудесно.

В Андите живеех сред говорещия кечуа Q’ero. Диетата им е предимно от сложни въглехидрати, последвани от протеини от постно месо. Те нямат растително масло и не ядат рафинирани въглехидрати. Хранителни източници са местни картофени видове и други грудки, някои царевични култури и треви като киноа и постно месо от алпака. Разнообразието идва от горски плодове, билки, корени, пъстърва от потоците и от време на време дивеч.

Напредналите култури с древна история също са склонни да имат много разнообразни диети. Традиционните китайски и средиземноморски диети са примери за здравословни начини на хранене, които са издържали хиляди години. Традиционната китайска диета включва билки като женшен, астрагал и плодове от личи. Те консумират разнообразни ферментирали храни, направени от соя и други бобови растения, зеле и корени. Ядат се много видове водорасли и гъбички.

За разлика от това, съвременната диета осигурява повече храни, повече калории, но от преработени храни с по-ниска хранителна стойност. Хранителните магазини осигуряват по-малко разнообразие сред безброй възможности за избор. Пазарът на цели храни и други хранителни стоки със здравословни храни предлагат по-разнообразен избор, включително различни видове тофу, мисо и ферментирали зеленчуци. За не-вегетарианци протеините консумират мускулно месо без костите. Рибите са филетирани. За разлика от традиционните култури, съвременните американци рядко ядат месо от органи като сърце или черен дроб. В САЩ не ядем на пара цели риби с глава и перки. Но традиционните китайци предпочитат рибите си, приготвени по този начин. Разнообразието гарантира балансирано хранене във времето. Съотношенията на макроелементите имат значение, но се различават сред местните групи

Учените изчисляват количеството енергия, съдържащо се в храните в калории, които идват от три източника, наречени макронутриенти: мазнини, протеини и въглехидрати. Съотношенията на макроелементите варират в зависимост от културата и културата и според вида диети. Например, кетогенната диета получава най-много енергия от мазнини и масла. Палео диетата получава енергия от протеини и някои мазнини.

Yupik и други местни народи от Арктика естествено консумират кетогенна диета. Американските местни жители на големите равнини са яли палеогенна диета с високо съдържание на протеини от биволи и антилопи. Местните хора на кечуа от Андите се хранят с високо сложна въглехидратна диета.

ВИД НА ДИЕТА % ПРОТЕИНИ % ВЪГЛЕХИДРАТИ % МАЗНИНИ
Модерна диета 12 46 42
Юпик 46 45
Цимане 20. 64 16.
Кечуа 10 70 20.
Средиземноморски 18. 50 29
Кетогенна 15 > 80
Палео 20-40 1 40-60
Зона 30 40 30

Хората, които събират храни, ядат храни с високо съдържание на фибри

Хадза в Танзания ядат предимно растителна диета с много див мед, консумират до 150 грама фибри дневно и поглъщат много естествени предварителни и пробиотици.

Цимане от низините в Боливия ядат предимно високо влакнести грудкови въглехидрати като маниока и живовляк, които също са богати пребиотици. (Kraft et al., 2018) Подобно на други местни култури, живеещи близо до традиционния си начин на живот, Tsimane почти нямат сърдечно-съдови заболявания. (Kaplan et al., 2017) Традиционните хора ядат готвена храна

Важна хранителна истина е, че всички местни групи готвят повечето, ако не и цялата храна. Въпреки че разнообразието е правило, готвената храна е норма. Традиционната китайска диета се състои от варени храни. Повечето китайци продължават целия си живот, без да ядат салата.

В полевата ми работа сред Yupik и Q’ero и с повече от дузина други местни племенни култури е необичайно да ги видя да ядат сурови храни с изключение на плодове в тропическите региони и от време на време сурови морски дарове в Арктика.

За възрастни хора и други с отслабено храносмилане препоръчвам варени храни. Суровите храни са склонни да произвеждат газове и подуване на корема, защото ферментират, подобно на куп компост, в червата. Въпреки това, за тези, които могат да понасят салати и други сурови храни, допускам диета 50/50 от равни части сурови и варени храни.

Има ли оптимална диета?

Ново изследване на специалисти по хранене потвърждава убеждението ми, основаващо се на повече от четиридесет години полева работа сред традиционните местни племена, че не съществува единна диета, която да е най-подходяща за всички през цялото време.

Проучване от 2017 г. установи, че както палеолитната, така и средиземноморската диета намаляват риска от всички хронични заболявания, свързани със съвременния начин на живот. (Whalen et al., 2017) И, кетогенната диета е по-ефективна от намаляването на калориите при промяна на формата на тялото и отслабване. (Ting, Dugré, Allan и Lindblad, 2018)

Въпреки това, след повече от четиридесет години комбинирани изследвания и клинична практика, не съм измислил оптимална диета „универсална за всички“. Въпреки че тази статия представя здравословните ползи от диетите на предците, аз не препоръчвам диета с високо съдържание на мед Hazda или кетогенна диета Yupik. Няма нищо лесно в традиционния начин на живот на коренното население. Това е много тежък живот. Ако живеете с тях известно време, малко съвременни хора биха искали да търгуват с тях или да се хранят с тях.

Обаче научих няколко неща от моята теренна работа, както и от изучаването на изследванията, а също и от моите здрави, дълголетни пациенти. Открих, че принципите, основани на автентични местни начини на живот и безпристрастна наука, служат като ориентир, който помага да се направят по-добри хранителни избори.

Ето списъка ми с диетични принципи, нито един от които още не знаете. 12-те принципа на здравословна диета:

  1. Променете диетата си, за да увеличите хранителното разнообразие.
  2. Яжте прясна храна, местно отглеждана според сезона.
  3. Консумирайте повече фибри.
  4. Яжте органично отглеждани култури и месо, хранено с трева.
  5. Изберете дива, устойчиво уловена риба.
  6. Познайте макронутриентния състав на вашата диета. Главно ли сте Палео или Кето? Средиземно море? Веган? Варирайте състава си според вашите нужди за здраве и фитнес.
  7. Регулирайте диетата си според нивото на активност, здравните цели и с напредването на възрастта.
  8. Избягвайте вредните храни. Лошите храни ви вредят повече, отколкото добрите храни в полза на вашето здраве.
  9. Не яжте твърде много или твърде малко. Яжте, че имате нужда, според работата и нивото на активност.
  10. Яжте по редовно време.
  11. Практикувайте периодично гладуване, ако е одобрено от Вашия лекар.
  12. Яжте това, което ви върши работа. Използвайте проби и грешки като нашите предци, за да измислите оптималната диета за вас.

Какво ръководи вашия хранителен избор? Базира ли се на принципи, или следвате сляпо тенденция или мода? Дори най-новата наука може да бъде предубедена или да бъде повлияна от финансиране в полза на хранителната или фармацевтичната индустрия. Въпреки това, тези много добри хранителни науки. И има по-нови изследвания за избора на храна според вашата генетика. Целта е да се създаде персонализирана здравословна, хранително ефективна диета, основана на основата на това, което е работило за хората с течение на времето. Използвайте съвременни инструменти като генно профилиране. И ходете повече. Вдигнете тежко във фитнеса. И носете по-тежки товари.