Трябва ли да се притеснявате за калориите или мастните калории?

спортисти

Идва момент, когато повечето жени спортисти искат да свалят няколко килограма. Независимо дали целта ви е по-бърз 5K, трябва да намалите теглото за състезателен клас тегло или просто искате да изглеждате по-добре в униформата си, няма нищо лошо в това да пролеете малко мазнини - стига да не загубите главата си и изпадате в нездравословна диета и капани за упражнения, които ще саботират атлетичните ви постижения. Няколко прости трика ще Ви помогнат да постигнете целевото си тегло.

Проследявайте калориите си

Според Националната асоциация на атлетичните треньори, вашата седмична загуба на тегло не трябва да надвишава 1,5 процента от общото ви телесно тегло. За да останете в рамките на тази здравословна насока, развийте дневен калориен дефицит въз основа на седмичната си цел. Всеки 3500 калориен дефицит ще доведе до 1 килограм загуба на тегло. Например 130-килограмова жена може спокойно да свали 2 килограма за седмица. За да направи това, тя ще трябва да създаде дневен дефицит от 1000 калории между диета и упражнения. За да следите дефицита си, запишете какво ядете в дневник за храна и бъдете честни. Ако се изплъзнеш и свинеш, не се бий. Вината няма да ви отведе никъде, но записването й ще ви помогне да бъдете отговорни в бъдеще. Просто го отбележете и се върнете в релсите.

Пий повече вода

Увеличаването на приема на вода ще ви помогне да отслабнете по няколко начина. Първо, това ще създаде усещане за ситост, когато при калориен дефицит стомахът ви кърчи. Изобилието от вода също ще ви поддържа адекватно хидратирани, което ще насърчи тялото ви да се освободи от излишната вода, която може да задържате. И накрая, заместването на висококалорични напитки като сокове и газирани напитки с вода е лесен начин за намаляване на калориите.

Яжте достатъчно мазнини

Жените спортисти имат различни хранителни нужди от общата популация и често срещан проблем, с който много хора се сблъскват, е да не ядат достатъчно мазнини. Мастните фобии са често срещани сред онези, които се опитват да отслабнат, тъй като яденето на мазнини често се приравнява на мазнини. Това е огромна заблуда. Добрите, ненаситени мазнини от източници като бадеми, авокадо и сьомга са от съществено значение за здравословното функциониране на тялото, усвояването на мастноразтворимите витамини и ефективното възстановяване. Само не забравяйте, че мазнините са богат източник на калории, така че малко отива много.

Помпайте протеина си

Добавянето на повече постни протеини към вашата диета ще ви накара да се чувствате доволни и ще запазите чиста мускулна маса. Съвременната диета обикновено е натоварена с хранителни кухини, високогликемични преработени въглехидрати. Замяната на тези инсулинови макронутриенти с постни протеини и нискогликемични, хранителни въглехидрати като зеленчуци ще ви помогне да се отпуснете.

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или програма за упражнения. Уверете се, че не приемате твърде ниските си калории, тъй като това ще доведе до спад в метаболизма ви и ще затрудни отслабването. Като общо правило не се препоръчва да падате под 1200 калории на ден, но вашите нужди ще варират в зависимост от вашето тяло и ниво на активност.

Още статии

Грамовете протеини, мазнини и въглехидрати за чиста мускулатура →

Ежедневен калориен прием, който всеки тип хранителни вещества трябва да доставя →