Извинете, докато вдигам този кашон с мляко над главата си

толкова

Ако видя още един инфлуенсър, който споделя нейната „лесна“ тренировка у дома, която „само“ изисква три различни двойки дъмбели, ще я загубя напълно. Моята концепция за домашно изпотяване обикновено включва овладяване на хореото според най-новата тенденция на TikTok (връщането му е доста по-трудно, отколкото изглежда, между другото), така че не, не притежавам нито една гира.

И като се има предвид, че сте кликнали върху тази статия, предполагам, че и вие не. Няма проблем. Това просто означава, че ще трябва да станем малко креативни.

Но преди да започнете да гуглите „какво да използвам вместо гири“ или да сърфирам в Pinterest за хакове на „какво да използвам като тежести у дома“, позволете ми да ви обуча. Оказва се, че има някои битови предмети, които определено притежавате (да, дори ако публикувате почти всяко хранене), които ще свършат работата.

„Винаги помнете, че тялото ви е собствена фитнес зала“, казва Алберт Матени, регистриран диетолог, сертифициран специалист по сила и кондиция и собственик на Soho Strength Lab в Ню Йорк. „Имате телесно тегло и има буквално безкрайни упражнения, които могат да се правят без оборудване“, добавя той. Готино, повече за това по-късно.

Ако обаче искате да подобрите тренировката си с някаква екипировка с дъмбели, той има някои предложения. Тук домакински предмети, които ще работят точно толкова добре, колкото и гири.

Един паунд (16 унции)

Кутии от * Поставете каквото имате тук *

Факт: Всички ние имаме няколко произволни кутии фасул или супа в задната част на нашите килери, които никога няма да използваме. Просто се уверете, че етикетът чете 16 унции, ако търсите вещ от един килограм. „Предимството на консервата е, че тя е претеглена еднакво по същия начин, както дъмбелът е, докато бутилките не са,“ казва Матени. С други думи, консервите са толкова близо, колкото можете да усетите действителните гири. Сложете тези бебета да се използват с някои откат на трицепс.

Етап 1) Застанете до диван или стол и поставете ръката, която е най-близо до мебелите, за да ви помогне да стабилизирате.

Стъпка 2) Дръжте консерва в другата си ръка с надхват и панта на бедрата. Свийте лакътя до около 90 градуса, така че горната част на ръката ви да е успоредна на пода.

Стъпка 3) Изпънете ръката си назад, докато стане права и успоредна на пода.

Стъпка 4) Обърнете движението. Това е един представител. Направете толкова повторения, колкото искате, след това повторете от другата страна.

Укрепването на трицепсите ви ще ви помогне да се справите по-добре с лицеви опори, ако тотално не сте успели да предизвикате Instagram pushup, казва Матени.

Бели нокти

Белите нокти са технически 19,2 унции, така че те ще бъдат малко повече от един паунд (1,2 паунда, за да бъдем точни). Но ако имате по-малки ръце, те всъщност могат да бъдат по-лесни за хващане, отколкото обикновено.

Те също са идеални за откат на трицепс. Само не забравяйте, че ако пробиете една отворена след тренировка, тя ще завърши с газирана експлозия.

Две лири (32 унции)

Малки кашони с овесено мляко

Оказва се, че овесеното мляко е модерно и полезно. Докато кашонът отчита 32 унции, имате няколко солидни тегла за работа. И според Матени малки картонени кутии са идеални за къдрене и преса.

Етап 1) Застанете с раздалечени на ширината на раменете си и дръжте корема стегнат, като държите кашон във всяка ръка с ръкохватка.

Стъпка 2) Дръжте лактите отстрани, вдигнете тежестта до височината на раменете.

Стъпка 3) Натиснете кашона отгоре, докато ръцете ви са напълно изправени.

Стъпка 4) Обърнете движението, за да върнете ръцете си надолу в страни. Това е един представител.

Не забравяйте да държите коремите и глутеусите си ангажирани през цялото движение, казва Матени.

Имате само една кашон? В този случай Матени казва, че можете да направите офсетов натоварен удар. Звучи фантастично, но това просто означава, че влагате тежест само от едната страна на тялото си, за да накарате ядрото си да работи по-усилено, за да сте стабилни.

Етап 1) Дръжте кашона с лявата или дясната ръка. След това сгънете лакътя си, така че тежестта да достигне височина на раменете.

Стъпка 2) Бавно пристъпете напред с противоположния крак и спуснете тялото, докато бедрото ви стане успоредно на земята.

Стъпка 3) Върнете разширения си крак под бедрата и незабавно пристъпете напред с другия крак. Спуснете тялото си, докато бедрото ви стане успоредно на земята. Това е един представител. Направете колкото искате, преди да прехвърлите кутията в противоположната си ръка и да извършите същия брой повторения.

Ако това ви се струва лесно, можете също така да държите овесеното мляко отгоре с права ръка, докато правите хвърляния, за да направите нещата по-предизвикателни.

Три лири (48 унции)

Торби с ориз

Момчета, суровият ориз никога не се разваля. Така че дори да нямате две торби, лежащи около къщата, можете напълно да си купите някои, знаейки, че ще ги изядете в крайна сметка. Бонус: Те са практически направени за задържане отстрани, докато го правите гръбни удари. (Или на раменете ви, ако сте превъзхождащ такъв).

Етап 1) Хванете центъра на торбите с ръкохватка и ги дръжте отстрани с изправени ръце

Стъпка 2) Отстъпете десния си крак назад на няколко фута от левия.

Стъпка 3) Бавно огънете лявото коляно, за да спуснете тялото надолу към земята, като правите пауза точно преди дясното коляно да докосне земята.

Стъпка 4) Върнете десния крак назад, за да срещнете левия. Това е едно повторение, направете колкото искате, преди да извършите същия ход от лявата си страна.

Четири лири (64 унции)

Големи кашони с овесено мляко

Нека записът покаже, че кашоните с обикновено мляко, бадемово мляко или соево мляко ще работят също толкова добре, хора. Тук не правим дискриминация. И добрата новина е, че ви трябва само един от тях за упражнението, което Матени има предвид: претеглена стъпка нагоре.

Етап 1) Застанете така, че да сте изправени пред стълба или сигурен стол, дръжте кашона на нивото на гърдите с една ръка от всяка страна.

Стъпка 2) Повдигнете десния си крак и го поставете в центъра на стъпалото или стола. След това изправете дясното коляно и приведете лявото коляно до височината на бедрата, така че дясното бедро да е успоредно на пода.

Стъпка 3) Бавно спуснете левия крак обратно на земята. Това е един представител. Направете пет до 15 повторения, преди да изпълните упражнението от противоположната страна.

Пет лири (80 унции)

Торби с брашно

Дори и хората с най-големи предизвикателства сред нас (* вдига ръка *) имат в задната част на шкафа си. Професионален съвет: Залепете го в многократна тотализатор, преди да се захванете за работа, за да избегнете остатъчен прах или разлив, казва Матени.

За този елемент той предлага a клякам. Ако имате две чанти, още по-добре! Можете да държите всеки един до себе си, докато клякате. За всички останали с една чанта ето как да го направите.

Етап 1) Застанете с крака на ширината на раменете, като държите торбата с брашно на нивото на гърдите с две ръце.

Стъпка 2) Дръжте корема си стегнат, докато сгъвате колене, за да спуснете тялото надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята (или колкото се може по-близо).

Стъпка 4) Натиснете през петите, за да повдигнете тялото си и да изправите краката си. Когато стигнете до изходна позиция, стиснете глутеусите и изтласкайте бедрата напред. Това е един представител. Правете толкова, колкото искате.

Осем до девет лири (128 унции)

Кани с вода

Можете също така да използвате портокалов сок, мляко или каквото и да е друго, което се предлага в кана от един галон или около 8,4 паунда. Само имайте предвид, че центърът на тежестта на кана с течност е много по-малко стабилен от осем килограмова гира, казва Матени. Така че може да е малко по-трудно да се изпълни упражнението. Ето защо той препоръчва a огънат над ред.

Етап 1) Застанете с крака на ширината на бедрата, обърнати към диван, стол или друга здрава повърхност. Поставете лявата си ръка на повърхността с леко лакът, като държите ръката си на една линия с рамото. Дръжте каната в дясната си ръка с протегната ръка отстрани.

Стъпка 2) Панта напред към бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода, след това, като държите ръката си близо до страната си, огънете десния лакът, за да издърпате каната нагоре, докато стигне до гърдите ви.

Стъпка 3) Бавно спуснете каната обратно надолу. Това е един представител. Направете толкова повторения, колкото искате, преди да изпълните упражнението от лявата страна

Прах за пране

Чувствате се доста силни с вашите кани от един галон? Можете да надстроите до контейнер с препарат за пране. Бутилка Tide от 150 унции тежи 9,4 паунда. Следвайте горните инструкции за a огънат над ред.

10+ паунда (160+ унции)

Вино в кутия

Повечето кутии вино са пет литра, което е почти точно 11 килограма. Нищо чудно, че шамарът по торбата се чувстваше като тренировка, амирит? Можеш клякам с един от тях, точно както направихте с торбата с брашно, казва Матени. Подгответе се за глутеусите ви да се запалят.

Чанта, пълна с консерви

Сега навлизаме в адаптивния диапазон на теглото. Ако кутия от 11 килограма Franzia не го направи вместо вас, тази опция трябва. Напълнете тотализатор с колкото желаете кутии (не забравяйте, че всяка е равна на 1 килограм) и завържете ремъците здраво, за да не могат да паднат, казва Матени. С това импровизирано тегло можете да направите a клекнете и натиснете. „Това е едно от най-ефективните упражнения, които можете да правите за цялото си тяло“, казва той. Резултат. Просто се уверете, че тоалетната е достатъчно широка, така че ръцете ви да са на около ширината на раменете, когато я държите над главата си, казва Матени.

Етап 1) Застанете с крака между ширината на бедрата, като държите чантата на нивото на гърдите с две ръце.

Стъпка 2) Дръжте корема си стегнат, докато сгъвате колене, за да спуснете тялото надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята (или колкото се може по-близо).

Стъпка 3) Натиснете през петите, за да повдигнете тялото си и да изправите краката си. Когато стигнете до изходна позиция, стиснете глутеусите и изпънете бедрата напред и повдигнете чантата над главата си.

Стъпка 4) Спуснете чантата до височината на гърдите, преди да приклекнете обратно. Това е един представител. Правете толкова, колкото искате.

Куфар, пълен с каквото пожелаете

Това е идеята за чанта за стероиди. Напълвате го с кутии, комбинация от елементите по-горе или каквото искате. Само не забравяйте да претеглите куфара предварително, за да знаете какво тежи сам. Празната ръчна тежка тежи 7,6 паунда, за известна справка. След като постигнете това идеално тегло (Матени предлага 10 паунда за начинаещи, 20 паунда за хора, които тренират полуредовно и 30 паунда за експерти), е време за още клякам.

Етап 1) Застанете с крака на ширината на раменете, като държите куфара на нивото на гърдите с двете ръце, увити около него - стил на мечка прегръдка.

Стъпка 2) Дръжте корема си стегнат, докато сгъвате колене, за да спуснете тялото надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята (или колкото се може по-близо).

Стъпка 4) Натиснете през петите, за да повдигнете тялото си и да изправите краката си. Когато стигнете до изходна позиция, стиснете глутеусите и изтласкайте бедрата напред. Това е един представител. Правете толкова, колкото искате.

Твоето тяло

Добре, така че технически тялото ви не е домакинство. Но това е нещо, което можете да използвате във ваша полза, ако не притежавате гири, което е цялата цел на тази история. Както споменах в началото, има буквално безкрайни упражнения с телесно тегло, които можете да правите. Но един от най-добрите за насочване на множество мускулни групи наведнъж е дъска.

Етап 1) Започнете от ръцете и коленете си, така че ръцете ви да са точно под раменете, а коленете под бедрата.

Стъпка 2) С предмишниците, засадени в земята, изправете краката си зад себе си. Дръжте краката си заедно, докато притискате пръстите си в земята и огъвате краката си. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.

Стъпка 3) Спуснете надолу, когато вече не можете да задържите позицията.