вещи

Въпреки че упражненията с телесно тегло без оборудване са достатъчно добри за солидни тренировки у дома, няма вреда да добавите някои реквизит или екипировка, за да подправите вашата тренировка.

Не можете да се възползвате от тези горещо продавани уреди за домашни тренировки Decathlon? Обърнете се към тези често срещани предмети във вашата къща. Ще спестите малко долари и място за съхранение!

Метла, суха кърпа или бамбуков стълб (олдскулският вид, който използвате, за да закачите пране) може да замени лентата с тежести, която обикновено държите във фитнеса - въпреки че бихме препоръчали бамбукова пръчка за равномерно разпределение на теглото. Те могат да бъдат държани над главата, когато правите клякания, или за работа с мобилност, като ги повдигате над главата си, отзад и надолу към глутеусите.

Няма тренировъчна пейка? Няма проблем. Дори обикновена пейка за хранене, сгъваем стол или диван може да се използва като тренировъчна пейка за трицепс спадове или глутни мостове. Ако използвате стол, изберете здрав, който не е твърде лек (или ще се изплъзне в най-неподходящия момент и вероятно ще причини наранявания) или го поставете срещу ъгъл за стабилност.

Когато работим самостоятелно, без окото на обучаващ да е върху нас, лесно е просто да преминем през ходовете, без да се фокусираме върху формата. Добрата новина е, че можете да използвате осветителни тела около дома, за да помогнете. Когато правите репети, например, използвайте горната част на рамката на вратата като габарит, за да сте сигурни, че достигате достатъчно високо по време на скока. Не е нужно да удряте върха, но ако го имате там като умствен маркер, това ще ви подтикне да положите допълнителни усилия.

По същия начин дори тоалетната чиния може да бъде използвана. Затворете капака, след това застанете с гръб към тоалетната и направете клякам, като се спуснете, сякаш ще седнете и се уверете, че глутеусите ви потупват капака, преди да се издигнат отново.

Ще ви трябва нещо с голяма дръжка, за която можете да се хванете здраво. Ако бутилката ви е почти празна, напълнете я с вода за допълнително тегло - първо преливане на съдържанието, разбира се.

Импровизирана гиря може да се използва за няколко упражнения: претеглени удари, преси над главата, клякам с пистолет, както вие казвате. Можете също така да правите люлки с гири.

Голям здрав предмет с дръжки, като кош за пране или голям уок, може да се използва за мъртва тяга, която изработва сърцевината и сухожилията ви. Напълнете ги с плътни предмети, като консерви с храна, за допълнително тегло. Само внимавайте да не го изпуснете обратно с тропот, когато сте готови!

За по-малки мускулни групи опитайте да използвате консерви с храна. В идеалния случай те ще бъдат достатъчно високи и тънки, за да можете да ги обвиете удобно с ръка. Те могат да се използват като тежести за ръце, за да се правят леки упражнения като бицепсови къдрици, подслушани преси и гръдни мухи.

Имате нужда от мека повърхност, на която да правите йога? Голяма плажна кърпа може да се удвои като постелка, ако е достатъчно голяма. Може да е малко хлъзгаво, затова се уверете, че движенията ви са внимателни и контролирани.

Сгъната, кърпа може да работи и като плъзгач за упражнения като планински катерачи и подгъвания на коляното.

Топка BOSU, която прилича на топка, нарязана наполовина, обикновено се използва за баланс и основни тренировки. В крайна сметка, възглавницата може да се използва по същия начин: тя може да изведе вашите дъски или хрущяли на паяк на следващото ниво. Тъй като може да е хлъзгаво, бихме посъветвали да добавите триене отдолу под формата на йога постелка и да държите движенията си бавни - това означава да не скачате и слизате от него - за да избегнете изплъзване на възглавницата отдолу под вас.

За удобен вариант, който вече е във вашата кухня, не търсете нищо повече от скромния чувал с ориз или брашно. Това обикновено са най-малко няколко килограма, така че можете да ги използвате за допълнително тегло, когато правите клякания и удари. Само се уверете, че първо са запечатани правилно - не бихте искали в крайна сметка да изхвърлите брашно върху главата си.

Искате ли да направите своите лицеви опори по-трудни? Използвайте баскетболна топка вместо плосък под. Това ще тренира основните ви мускули, но за безопасност първо свикнете да правите дъска с двете ръце на топката. Когато ви е удобно, опитайте да направите няколко лицеви опори в това положение.

Лека топка също може да се използва по най-различни начини. Едно от любимите е да правите магарешки ритници - поставете топката (в идеалния случай с големината на голям портокал до малък нар) зад коляното си и я стиснете здраво, като стиснете бедрото и прасеца си заедно, след което се изправете на четири крака. Повдигнете крака, придържащ топката, така че бедрото да е успоредно на пода, с пръсти нагоре, стискайки глутеусите, докато правите това. Върнете се на четири крака и повторете. Поддържането на топката в позиция ще гарантира, че ще ангажирате сърцевината и глутеусите.

Версия на тази статия се появи за първи път в Home & Decor/март 2020 г.
Допълнително отчитане: Valerie Toh
Изображения: Pexels, Pixabay